Okresowy post jest oficjalnie czymś więcej niż trendem żywieniowym. Schemat jedzenia zyskał na popularności, głównie z powodu tego, czego nie wymaga: liczenia kalorii, śledzenia makr, oznaczania żywności jako „dobrej” lub „złej”.
Ten rodzaj postu - który ogranicza jedzenie do określonych godzin w ciągu dnia lub niektórych dni tygodnia - również został doceniony przez społeczność naukową ze względu na szeroko zakrojone badania nad jego korzyściami, w tym skuteczną utratą masy ciała i zmniejszonym ryzykiem chorób, według Harvard Health Publishing.
Ale jeśli chodzi o przerywany post dla kobiet, należy również wziąć pod uwagę pewne zagrożenia.
Rzeczywiście, niektóre grupy kobiet powinny unikać ćwiczeń IF lub przynajmniej najpierw skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia. I wszystkie kobiety mogą odnieść korzyści z łagodzenia postu i przestrzegania protokołu, który zmniejsza ryzyko negatywnych skutków ubocznych.
Tutaj przedstawimy wszystko, co musisz wiedzieć o przerywanym poście dla kobiet.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Korzyści z przerywanego postu dla kobiet
Większość kobiet może bezpiecznie uczestniczyć w przerywanym poście, Pamela Nisevich Bede, RD, dietetyk i autorka potu. Jeść. Powtórz., Informuje LIVESTRONG.com.
„Kobiety odczuwają sukces w odchudzaniu podczas przerywanego postu z wielu powodów, przymusowego spożycia mniejszej ilości kalorii, stanu niskiego zużycia energii, który powoduje ketozę i przemyślane połączenie z jedzeniem, w którym ludzie stają się bardziej uważni na przyjmowanie posiłków” - mówi Bede.
IF otwiera także drzwi do wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych dla kobiet, według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Journal of Mid-Life Health w kwietniu i czerwcu 2016 r., Który łączy okresowe głodzenie z:
- Zmniejszone biomarkery związane z niektórymi nowotworami;
- Poprawione zdrowie reprodukcyjne u kobiet z nadwagą przed postem, poprzez zmniejszenie ich masy; i
- Ochronne działanie na serce i zdrowie metaboliczne.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że badania dotyczące przerywanego postu u kobiet są wyjątkowo ograniczone, mówi dr Amy Rothberg, endokrynolog i profesor nadzwyczajny w Michigan Medicine, LIVESTRONG.com. Mówi, że większość obecnie dostępnych informacji na temat IF i fizjologii kobiet pochodzi z badań nad gryzoniami.
„Istnieją lepsze dowody z badań nad ograniczonym czasowo karmieniem, które ograniczają czas jedzenia w ciągu dnia, co wydłuża okres postu w nocy”, mówi dr Rothberg, „a także z badań, które dostosowują jedzenie do naszego zegara dobowego”.
Jedno z takich badań, opublikowane w marcu 2015 r. W komórce , zauważa, że przyjmowanie pokarmu zależne od czasu ma głęboki wpływ na naszą fizjologię, a zwłaszcza na nasze hormony i metabolizm. Kiedy zakłócamy naturalny cykl jedzenia w ciągu dnia, autor badania zauważa, że może to wyrzucić nasze inne procesy cielesne z rażenia, zwiększając nasze ryzyko choroby.
Czy przerywany post wpływa na hormony kobiet?
Jak dotąd, zauważa dr Rothberg, badania koncentrowały się przede wszystkim na wpływie IF na masę ciała, metabolizm (oznaczający markery takie jak insulina i lipidy we krwi) i śmiertelność. Ograniczone dowody sugerują pewne zmiany hormonalne, ale takie zmiany prawie zawsze są związane z ogólnym ograniczeniem kalorii, więc nie wydają się być unikalne dla IF.
Jednak młode kobiety powinny mieć świadomość, że „gdy zapasy żywności są niewystarczające do zaspokojenia potrzeb metabolicznych, dojrzewanie jest opóźnione, owulacja i tłumiony normalny cykl menstruacyjny”, mówi dr Rothberg.
Innymi słowy, kobiety narażone są na brak miesiączki (utratę miesiączki przez co najmniej trzy kolejne miesiące), jeśli spożycie kalorii stanie się zbyt niskie, zgodnie z przeglądem z seminarium z medycyny reprodukcyjnej z czerwca 2017 r. Wynika to z faktu, że brak kalorii może powodować zmiany hormonów estrogenu i progesteronu, które regulują cykl menstruacyjny. Dr Rothberg mówi, że może także potencjalnie powodować utratę gęstości kości i potencjalnie zaszkodzić rozwijającemu się płodowi.
Jeśli twoje spożycie kalorii pozostaje odpowiednie, sam przerywany post nie powinien narazić cię na brak miesiączki lub inne dolegliwości - chodzi o ogólne spożycie kalorii i składników odżywczych.
Dr Rothberg twierdzi, że inne niehormonalne zmiany, które mogą wystąpić u kobiet z powodu postu lub ograniczenia kalorii, to skurcze, zmęczenie, bóle głowy, zaklęcia i - jeśli poważne - nudności i wymioty. Objawy te zwykle występują z powodu zmian równowagi elektrolitowej.
„Badania dotyczące przerywanego postu sugerują, że obie płcie reagują na post i mają podobne wskaźniki utraty wagi. Biorąc to pod uwagę, zarówno mężczyźni, jak i kobiety odnoszą sukcesy i mają z tym problem”.
Czy przerywany post inaczej wpływa na mężczyzn i kobiety?
„Obecnie nie ma zbyt wielu badań pokazujących, jak przerywany post wpływa w różny sposób na mężczyzn i kobiety” - mówi LIVESTRONG.com Natalie Allen, RD, dietetyk i instruktor nauk biomedycznych na Missouri State University. „Jako stosunkowo nowy trend dietetyczny wciąż zbieramy wiarygodne informacje na temat przerywanego postu”.
Bede twierdzi, że różnica nie dotyczy płci, ale genomu. Oznacza to, że każdy reaguje inaczej na post bez względu na płeć, ponieważ nasze geny różnią się.
„Badania dotyczące przerywanego postu sugerują, że obie płcie reagują na post i oba mają podobne wskaźniki utraty wagi”, mówi Bede. „Anegdotycznie znam o wiele więcej kobiet, które eksperymentują z przerywanym postem niż mężczyźni. To powiedziawszy, zarówno mężczyźni, jak i kobiety odnoszą sukcesy i walczą z tym”.
Należy zauważyć, że u obu płci post nie musi być łatwy, mówi Bede. „My, ludzie, jesteśmy gotowi szukać pożywienia, aby przeżyć, a te wrodzone sygnały są wprowadzane, aby doprowadzić nas do tankowania”.
Więc jeśli eksperymentujesz z przerywanym postem i ciągle czujesz się źle, poszukaj porady od swojego lekarza i ponownie rozważ swoje podejście - przerywany post z pewnością nie jest jedynym sposobem na osiągnięcie pożądanych korzyści zdrowotnych lub zdrowotnych, mówi Bede.
Jak szybko bezpiecznie
Dr Rothberg mówi, że jeśli jesteś zainteresowany przerywanym postem, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest złagodzenie go. „Sugerowałabym, aby najłatwiej było stopniowo przerywać post, aby upewnić się, że jest to coś, co według nich mogą przyjąć i do którego mogą się również dostosować” - mówi.
Na przykład, jeśli chcesz spróbować pościć przez 16 godzin każdego dnia, na przykład zacznij od postu przez 10 godzin, a następnie - zakładając, że czujesz się dobrze - powoli zwiększaj swój czas postu co kilka dni, aż osiągniesz 16.
- Nagła nieprawidłowość w okresie lub całkowita utrata okresu
- Szybka utrata masy ciała, mimo że całkowite spożycie kalorii pozostaje podobne jak przed rozpoczęciem przerywanego postu
- Ekstremalne zmęczenie psychiczne lub mięśniowe, które utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni na przerywany post (uczucie letargu jest na początku normalne, zauważa Bede, ale powinno ustąpić wraz z dostosowaniem się organizmu)
- Objawy podobne do menopauzy, jeśli nie jesteś w wieku menopauzalnym (uderzenia gorąca, nagłe trudności ze snem, nocne poty itp.)
Dr Rothberg zauważa, że po prostu nie ma wystarczających danych na temat wpływu przerywanego postu na kobiety, więc kobiety muszą zwracać uwagę na objawy wskazujące, że post - lub ich ogólne spożycie kalorii lub składników odżywczych - nie jest zgodne z ich fizjologią, szczególnie ich hormony. Powyższe scenariusze to rzadkie, ale poważne skutki, które mogą wystąpić, gdy twoje ciało nie dostosuje się do protokołu postu.
Czy przerywany post może być niebezpieczny?
Pomimo potencjalnych korzyści wynikających z przerywanego postu, niektóre kobiety powinny unikać tego sposobu odżywiania. Dla niektórych IF może spowodować więcej szkody niż pożytku. Według Bede i Allena grupy te obejmują:
-
Kobiety z historią zaburzeń odżywiania lub nieuporządkowanego jedzenia, ponieważ przerywany post może utrwalić dysfunkcyjne nawyki żywieniowe, takie jak cykl objadania się / czyszczenia, restrykcyjne jedzenie i ładowanie emocjonalne.
-
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny próbować przerywanego postu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, ponieważ nie ma wystarczających danych, aby poprzeć pogląd, że post w czasie ciąży jest zdrowy dla mamy lub dziecka.
„Bardzo niskokaloryczne diety, brak równowagi zarówno makro-, jak i mikroelementów oraz post mogą powodować nieprawidłowy wzrost płodu i konsekwencje dla życia przez całe życie, w tym wyższe ryzyko nadwagi i otyłości” - mówi dr Rothberg.
-
Zawodniczki, które wykonują dużo treningów lub przygotowują się do zawodów, nie powinny rozpoczynać przerywanego postu bez rozmowy z dietetykiem sportowym, trenerem, trenerem lub lekarzem, ponieważ mogą być zagrożone brakiem miesiączki lub zaburzeniem triady sportowców.
-
Kobiety z cukrzycą nie powinny wypróbowywać IF bez zgody lekarza, ponieważ nie ma wystarczających danych na poparcie postu z cukrzycą.
-
Kobiety z pewnymi chorobami autoimmunologicznymi lub zaburzeniami genetycznymi powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed próbą przerywanego postu, aby upewnić się, że ich stan nie jest przeciwwskazaniem do postu.
-
Kobiety, które w przeciwnym razie są już zagrożone niedoborem składników odżywczych, nie powinny próbować przerywać postu bez współpracy z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, który może zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych.
Jaki jest najlepszy harmonogram przerywanego postu dla kobiet?
Istnieje wiele różnych wersji IF, począwszy od postu przez 12 godzin każdego dnia po ukończenie 24-godzinnego postu raz lub dwa razy w tygodniu. Istnieje również Dieta Wojownika, która wymaga 20 godzin codziennego postu i postu co drugi dzień, podczas którego ograniczasz kalorie do 500 dziennie każdego innego dnia, a następnie normalnie jesz w pozostałe dni.
„Osoba musi pomyśleć o swojej rutynie, wzorcach odżywiania, planach treningowych i celach związanych z odchudzaniem, decydując, który plan zastosować” - mówi Allen.
Bede zaleca protokół 16: 8 kobietom, szczególnie tym, którzy dopiero zaczynają pościć z przerwami, ponieważ jest to najbardziej zbadany z protokołów IF. Protokół 16: 8 obejmuje zjedzenie całego jedzenia podczas ośmiogodzinnego okresu (na przykład od 10 do 18) i post przez pozostałe 16 godzin. Jest to często uważane za najłatwiejszy protokół IF, ponieważ większość ludzi śpi przez siedem do dziewięciu godzin postu.
„Wydaje się również, że jest to najbardziej rozsądne i osiągalne” - mówi Bede. „Takie podejście jest tak proste, jak zamknięcie kuchni po wczesnym obiedzie, co zapobiega bezmyślnemu przekąszaniu i wypasaniu się podczas oglądania telewizji w nocy, a także zmusza do rozpoznania sygnałów głodu przed nurkowaniem na lunch”.
Dodatkowo, protokół 16: 8 pozwala na trening na czczo lub „trenowanie na niskim poziomie” dla tych, którzy ćwiczą wcześnie rano, mówi Bede. Ćwiczenie na końcu postu pozwala twojemu ciału pracować nad zapasami tłuszczu i spalać dodatkowe kalorie. Bede ostrzega jednak, że powinieneś ćwiczyć na czczo tylko sporadycznie i nigdy przed zawodami lub wyścigiem, ponieważ narażasz się na niski poziom glikogenu i niski poziom cukru we krwi. Niski poziom glikogenu oznacza, że w mięśniach zaczyna brakować zapasów energii, co może wpływać na sprawność fizyczną, natomiast niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) może powodować zawroty głowy, drżenie, szybkie bicie serca i omdlenie.
Dr Rothberg zauważa, że tak naprawdę nie ma wystarczających dowodów, aby promować jeden przerywany protokół postu nad drugim, ale w oparciu o dostępne informacje, protokół 16: 8 ma sens. „Myślę, że najlepszym dowodem, ponownie ograniczonym, jest żywienie ograniczone czasowo”, mówi. „To znaczy, jeść w ciągu dnia przez osiem godzin i pościć wieczorem i przez noc przez 16 godzin oraz jeść większe posiłki w ciągu dnia na początku dnia.”
