Kiedy masz noworodka do opieki, zwykle jesteś wykończony, a myśl o ćwiczeniu może być nisko na twojej liście. Ale kiedy będziesz gotowy, możesz zacząć wracać do formy sprzed ciąży. Nie obawiaj się początkowo spowalniać i nie bądź dla siebie zbyt trudny - nałożenie ciężaru zajęło dziewięć miesięcy, więc nie spadnie z dnia na dzień. Kobiety często skarżą się na oporny tłuszcz brzuszny po porodzie; ćwiczenia pomogą spalić tłuszcz na całym ciele, jednocześnie tonizując najgłębsze warstwy mięśni brzucha, według Parenting.com.
Ogólne spalanie tłuszczu
Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia wzmacniające na świecie, ale jeśli nie spalisz tłuszczu na całym ciele, nigdy nie zobaczysz owoców pracy wzmacniającej ciało. Ponieważ czas jest zwykle brany pod uwagę dla nowych mam, będziesz chciał wykonać trening cardio, który spali najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. Podczas 45-minutowego treningu 150-kilogramowa kobieta spali 688 kalorii podczas biegu z prędkością 8 km / h, 446 kalorii podczas jazdy rowerem od 12 do 14 km / h, 351 kalorii podczas spinningu i 310 kalorii podczas pływania, według HealthStatus.com. Kolejnym skutecznym spalaczem kalorii, który obejmuje Twój nowy pakiet radości, jest trening wózka. Pchanie wózka w spokojnym tempie przez 45 minut spala 135 kalorii; podnieś stawkę i biegaj z wózkiem do joggingu przez 45 minut, a możesz spalić około 800 kalorii - a dziecko może wyjść. Celuj w trzy do pięciu sesji cardio tygodniowo, zaleca Fit Pregnancy.
Building Ab Strength
Niższy tłuszcz z brzucha może być uparty po porodzie. Według Julie Tupler, RN, autorki „Fitness dla matek” musisz celować w najgłębsze mięśnie brzucha zwane mięśniami poprzecznymi. Pozy z desek, w tym zarówno tradycyjne, jak i boczne, są dwoma bardzo skutecznymi głębokimi tonikami. Aby prawidłowo ułożyć deskę, zacznij od dłoni i kolan, a następnie unieś swoje ciało do płaskiej pozycji „deski”, opierając się na dłoniach i palcach. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami pod kątem 90 stopni. Zacznij od dwóch zestawów przytrzymujących przez 30 sekund. W przypadku deski bocznej przewróć z pozycji zwykłej deski na bok, obciążając przedramię, układając nogi jedna na drugiej, z jedną stopą opartą płasko na drugiej. Wykonaj obie strony przez dwa zestawy po 30 sekund. Te pozornie nieaktywne pozy głęboko angażują mięśnie poprzeczne potrzebne do zaciśnięcia brzucha po urodzeniu dziecka, zgodnie z magazynem „Fitness”.
Joga i pilates
Zarówno joga, jak i pilates mają aspekty wydłużania i tonowania, oferując skuteczne treningi poporodowe. Chociaż nie zawsze są to spalacze kalorii, które mogą być intensywnym wysiłkiem cardio - chociaż ashtanga i Bikram joga mogą zniszczyć poważne kalorie - wiele pozycji w obu praktykach jest ukierunkowanych na nowe obszary problemowe mamusi. Skuteczne pozy jogi do tonowania obejmują wojownika, deskę, psa skierowanego w dół, pozę łodzi i pozę drzewa, zgodnie z Parenting.com. Dodatkową zaletą jogi jest to, że pozwala ona medytować czas „ja”, co jest bardzo ważne dla nowych matek. Pilates ogólnie skupia się na mięśniach rdzenia. Według Molly Niles Renshaw, nauczycielki Pilates z Los Angeles, treningi Pilates wzmacniają dno miednicy, plecy i brzuch, które są najbardziej dotknięte podczas ciąży.
Treningi budujące mięśnie
Po spaleniu tłuszczu przez cardio oraz wydłużeniu i ujędrnieniu jogi lub pilatesu, potrzebujesz również całej siły. Według American Council on Exercise mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc będziesz chciał dodać kilka sesji budujących mięśnie do swojego tygodnia. Według strony internetowej Fit Healthy Moms, cztery najbardziej skuteczne toniki dla matek to przysiady, rzuty, pompki i podciągnięcia. Wykonaj do trzech serii od 10 do 12 powtórzeń przysiadów i skoków, od 10 do 20 pompek i od 6 do 12 podciągnięć. Dobra wiadomość jest taka, że żaden z nich nie wymaga sprzętu.
