Jest to niezwykle trudny ruch i może wymagać lat treningu. Jeśli w pełni opanowałeś regularne pompowanie, spróbuj zwiększyć siłę chwytu i jeszcze bardziej zwiększyć siłę przedramienia za pomocą tej karnej odmiany.
Idealna forma
Pompki na wyciągnięcie ręki mogą być niebezpieczne bez idealnej formy. Nie chcesz ryzykować zranienia palców, jeśli nie są one w stanie utrzymać twojej wagi.
Na początek połóż się na brzuchu z palcami u stóp i wyciągniętymi rękami z opuszczonymi dłońmi. Następnie spróbuj podnieść ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp. To pierwszy ruch push-up palca, rozsławiony przez Jacka LaLanne'a. Aby wykonać ostatnie wyzwanie, powtórz to ćwiczenie na wyciągnięcie ręki zamiast dłoni; jeśli naprawdę uwarunkowałeś się w niesamowitym kształcie, powinieneś być w stanie podnieść całą masę ciała na wyciągnięcie ręki, bez ryzyka kontuzji.
Moc w zasięgu ręki
Pompki na palcach niekoniecznie zależą od siły palca. Palce pracują za pomocą ścięgien znajdujących się w przedramieniu, a nie przez skurcze mięśni w samych palcach. Dotarcie do opuszki palca wymaga rygorystycznego kondycjonowania mięśni przedramion.
Wspinacze wspinają się na siłę przedramienia za pomocą ćwiczeń izometrycznych lub statycznych, takich jak zawieszanie na desce do zawieszania lub trzymanie na ścianie przez krótkie, długotrwałe okresy. Dzięki reżimowi treningowemu naśladującemu tych profesjonalnych sportowców, powinieneś być w stanie rozwinąć siłę przedramienia na tyle, aby utrzymać masę ciała w wyciągnięciu ręki.
: Ćwiczenia wzmacniające ręce do wspinaczki
Moc z Twojego rdzenia
Sekret idealnego push-up na opuszkach palców może być także w twoim rdzeniu i ramionach. Ekspert fitness i kinezjolog, Ron Jones, nazywa push-up jednym z najtrudniejszych wariantów. „Jeśli nie masz wyjątkowo rozwiniętego rdzenia i ramion”, mówi Jones, „nie będziesz w stanie bezpiecznie spróbować tego zaawansowanego pompowania”. Rozwijanie całkowitej sprawności ciała może być jedynym sposobem na skuteczne wykonanie tego bardzo zaawansowanego ćwiczenia. Ćwiczenia takie jak przysiady, deski do przodu i tradycyjne pompki rozwiną Twoje mięśnie rdzenia, dzięki czemu będziesz wystarczająco sprawny, aby spróbować pompek opuszkami palców.
Ostrożny postęp
Jak każde ćwiczenie, zbliżanie się do limitu może spowodować obrażenia. W ćwiczeniu tak trudnym jak podnoszenie opuszki palca szczególnie ważne jest, aby stopniowo rozwijać siłę.
Jones ocenia, że tylko garstka ludzi na całym świecie jest w stanie wykonać pompkę na wyciągnięcie ręki. Sam Jack LaLanne był jednym z nielicznych i wykonał słynne pompki na palcach w latach 90-tych, pamięta Jones. „Daje mi to coś, na co kiedyś będę czekał!”
