To może być Twoja pierwsza próba odchudzania lub kolejna z wielu - jako kobieta z nadwagą znalezienie czegoś, co działa, może być niemożliwe. Być może nigdy nie przyszło ci to do głowy, ale trening siłowy może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces w wysiłkach związanych z odchudzaniem. Jednym z najlepszych schematów treningu siłowego dla kobiet z nadwagą jest trening obwodowy, który elegancko łączy trening siłowy z pracą układu sercowo-naczyniowego.
Spojrzenie na trening obwodowy
Trening obwodowy jest schematem treningu siłowego, który polega na wykonywaniu serii wybranych ćwiczeń jeden po drugim, z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem między stacjami. Ten rodzaj treningu zazwyczaj obejmuje dużą liczbę powtórzeń z niższymi ciężarami i jest ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni w jednym ciągłym cyklu. Trening obwodowy może być wykonywany przy użyciu ciężarków ręcznych, pasów oporowych, urządzeń do ćwiczeń, masy ciała lub ich kombinacji.
Szkolenie w zakresie umiejętności
Sam trening siłowy nie jest dużym spalaczem kalorii, który jest niezbędny do utraty wagi. Jednak podczas treningu w obwodzie dodajesz składnik sercowo-naczyniowy, który jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów spalania kalorii. Dzięki tego rodzaju treningom uzyskujesz korzyści mięśniowe wynikające z treningu siłowego oraz korzyści odchudzające wynikające z treningu sercowo-naczyniowego w jednym treningu oszczędzającym czas. Jedna z korzyści mięśniowych obejmuje dodatkową masę mięśniową, która według American Council on Exercise zwiększa tempo metabolizmu, ułatwiając osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Spróbuj
Twój schemat treningu obwodowego będzie składał się z sześciu do 15 ćwiczeń, które będą naprzemiennie wykonywać ruchy górnej i dolnej części ciała. Jedynym odpoczynkiem między ćwiczeniami powinien być czas przejścia z jednej stacji na drugą, najlepiej mniej niż 30 sekund. Krótki czas odpoczynku zapewni trening cardio podczas obciążania mięśni. Przykładowy trening obejmuje 12 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń: wyciskanie klatki piersiowej, przysiady, pochylony nad rzędem, 30-sekundowa deska, rzuty, wyciskanie ramion, wyciąganie nóg, zwijanie bicepsa, zwijanie nóg, wyciąganie tricepsów, chrupanie rowerów i pionowe rzędy.
Bezpieczny postęp
Trening obwodowy powinien być wykonywany dwa do trzech razy w tygodniu, z przerwą między treningami. Rozpocznij od jednego cyklu obwodu, przechodząc od dwóch do czterech w miarę poprawy kondycji. Wykonaj od 10 do 25 powtórzeń każdego ćwiczenia, w zależności od używanej masy ciała. Mniejsza waga pozwoli na większą liczbę powtórzeń, a większa waga ograniczy liczbę powtórzeń, zanim zacznie się zmęczenie.
Uwagi dietetyczne
Podczas gdy skuteczny schemat treningu siłowego może pomóc ci schudnąć, spożywanie niezdrowej diety pełnej tłuszczu, cukru i przetworzonej żywności sabotuje nawet twoje najlepsze wysiłki. Uzupełnij swoją ciężką pracę dietą pełną pożywnych produktów spożywczych, w tym warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, orzechów i chudych źródeł białka. Unikaj niedożywienia i objadania się, które mogą mieć szkodliwy wpływ na wysiłki związane z odchudzaniem.
