Przestań palić czas, pracując jednocześnie z jedną grupą mięśni. Zamiast tego najlepiej wykorzystaj sesję ćwiczeń, używając ruchów, które uderzają w wiele grup mięśni jednocześnie. Dodatkowy bonus? Opodatkowanie większej liczby mięśni jednym ruchem spala więcej kalorii. Przekształć swoje ciało, a zwłaszcza brzuch, biodra, uda, ramiona i tyłek za pomocą tych uniwersalnych ruchów.
Jak?
Wykonuj ruchy jako obwód, jeden po drugim, zabierając tylko tyle czasu, by zmienić pozycję i wyposażenie. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń każdego ruchu. Odpocznij 1 minutę między każdą z trzech wizyt na torze. Wypełniaj tę procedurę dwa do trzech razy w tygodniu w kolejne dni, takie jak poniedziałek / czwartek lub sobota / wtorek.
Zacznij od lekkich ciężarów pierwszych kilku treningów, aby poczuć się jak na ćwiczeniach. Następnie zwiększaj wagę w ciągu kilku treningów, abyś był zmęczony ostatnimi do dwóch powtórzeń.
Wskazówka
Rozgrzej się przed treningiem. Wykonuj od 3 do 5 minut delikatnego treningu cardio, na przykład wchodząc i schodząc na platformie lub pedałując rower stacjonarny. Następnie wykonaj 3–5 minut dynamicznego rozciągania, które obejmują podskoki, chodzące rzuty na masę ciała i kręgi ramion.
Przedłużenie tricepsa z mostkiem biodrowym
Ten ruch łączy mostek biodrowy - skuteczne pośladki i ćwiczenia brzucha - z przedłużeniem triceps, który pomaga celować w mięśnie z tyłu ramion.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie gimnastycznej ze zgiętymi kolanami, posadzonymi stopami i ciężarem w każdej ręce.
Krok 2
Podnieś biodra, aby utworzyć most między ramionami i kolanami. Przyciągnij mocno mięśnie pośladków lub pośladków. Rozciągnij ciężary w górę i na ramiona, wyprostuj ramiona.
Krok 3
Utrzymuj most podczas zginania i wyciągania łokci, aby wykonać jedno powtórzenie. Utrzymuj końce łokci świecące prosto w górę; w ogóle nie ruszaj ramieniem. Podczas zginania łokci ciężary powinny przechodzić wzdłuż skroni lub uszu.
Krok 4
Wykonaj wszystkie powtórzenia dla tricepsa, a następnie opuść biodra.
Przysiad i curl
Przysiad jest królem ćwiczeń ukierunkowanych na tyłek i uda, a jednocześnie zapewnia znaczącą aktywację tułowia. Loki bicepsów budują siłę i funkcjonują na przednich ramionach - budując te pistolety, które możesz pochwalić się na szczycie zbiornika.
Krok 1
Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra. Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce wyciągnięte wzdłuż tułowia i dłonie skierowane do przodu.
Krok 2
Zegnij kolana i odsuń tyłek, jakbyś siedział na krześle. Jednocześnie zegnij łokcie, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion.
Krok 3
Wróć do stojaka i wyciągnij ramiona, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wskazówka
Podczas przysiadów trzymaj stopy w dół i biodra do tyłu. Kolana nie powinny przekraczać palców u stóp.
Plie Squat z przedłużeniem triceps
Klasyczny przysiad aktywuje pośladki, a zwłaszcza uda. Przysiady o szerokim lub szerokim ustawieniu najczęściej atakują twoje pośladki, jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning badania z 2009 roku. Połącz je ze stojącym, nad głową wysuniętym tricepsem, aby twoje ręce, uda, tyłek i brzuch były palić się.
Krok 1
Stań z nogami szerszymi niż odległość bioder - w odległości około 3 stóp od siebie. Skieruj palce do przodu lub lekko na boki w kierunku kolan. Trzymaj hantle w każdej ręce i sięgnij do sufitu, trzymając ręce za uszy.
Krok 2
Ugnij kolana, kierując tyłek w tył iw dół - celując pod kątem 90 stopni w kolano lub nieco niżej. Jednocześnie zegnij łokcie, aby ciężary znalazły się za twoją głową. Łokcie skierowane są w sufit, a ramiona pozostają przy uszach.
Krok 3
Wyprostuj kolana i łokcie, aby powrócić do stojaka. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
: 17 ćwiczeń kształtujących i wzmacniających łup
Rzędy Renegatów
Ten złożony ruch ćwiczy twoje mięśnie brzucha dla stabilności i rotacji, a także biceps, plecy, ramiona i klatkę piersiową.
Krok 1
Wejdź na szczyt pozycji push-up z rękami opartymi na hantlach bezpośrednio pod twoimi ramionami.
Krok 2
Prawą ręką trzymaj ciężarek i pociągnij go do klatki piersiowej, łokciem skierowanym do sufitu, aby wykonać rząd.
Krok 3
Opuść odpowiednią wagę i wykonaj rząd po lewej stronie. Prawa i lewa to jedno powtórzenie.
Wskazówka
Szerokie nóżki pomagają zapewnić stabilność w górnej części deski. Unikaj również wędrówek i zwiotczenia bioder. Utrzymuj sztywny tułów, aby zmaksymalizować aktywację brzucha.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
