Większość pomiarów tkanki tłuszczowej mówi ci, jaki procent twojej masy składa się z tkanki tłuszczowej. Znając ten procent i całkowitą wagę, możesz łatwo obliczyć liczbę kilogramów, które nosisz w tłuszczu. Ważne jest, aby utrzymać procent tkanki tłuszczowej w zdrowym zakresie, ponieważ wraz ze wzrostem zwiększa się ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów zdrowotnych. Jeśli jesteś mężczyzną z ponad 20 procentami tłuszczu lub kobietą z ponad 30 procentami, jesteś narażony na zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Skład twojego ciała
Twoje ciało składa się z chudej tkanki, która składa się z mięśni, kości, tkanki łącznej i narządów wewnętrznych oraz tkanki tłuszczowej, zawierającej zarówno niezbędny tłuszcz, który istnieje w szpiku kostnym, narządach wewnętrznych i ośrodkowym układzie nerwowym, jak również tłuszcz zapasowy leży tuż pod skórą i głęboko w brzuchu. Niezbędny tłuszcz jest niezbędny do utrzymania prawidłowych funkcji organizmu.
U mężczyzn tłuszcz niezbędny wynosi średnio 3 procent, podczas gdy u kobiet jest to około 13 procent. Kobiety niosą większą ilość niezbędnego tłuszczu, aby utrzymać kolejne życie podczas ciąży i porodu. Przechowywanie tłuszczu jest często uważane za nadmierne, ale niektóre pomagają zapewnić energię, regulować temperaturę ciała, nakładać narządy wewnętrzne i optymalizować wchłanianie witamin. Chociaż organizacje zajmujące się zdrowiem różnią się zaleceniami, od 15 do 20 procent to zdrowy, średni wskaźnik tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i od 20 do 25 procent dla kobiet. Sportowcy mogą mieć niższy procent tkanki tłuszczowej ze względu na poziom aktywności i potrzebę lżejszej rywalizacji. Niższy procent tkanki tłuszczowej sprawia, że twoje ciało wydaje się bardziej określone i umięśnione.
Pomiar tkanki tłuszczowej
Istnieje wiele metod pomiaru tkanki tłuszczowej, niektóre bardziej precyzyjne niż inne. Niektóre wagi wykorzystują impedancję bioelektryczną, w której waga przesyła lekki prąd elektryczny przez bose stopy, aby określić ilość beztłuszczowej tkanki w porównaniu do tłuszczu. Te łuski tłuszczowe mogą dawać bardzo różne odczyty, w zależności od poziomu nawodnienia i ich jakości. Dokładniejsze modele, które przesyłają prąd przez dłonie i stopy, są dostępne w niektórych klubach fitness i gabinetach lekarskich.
Test fałdowania skóry wykonywany za pomocą suwmiarki do tkanki tłuszczowej jest dokładniejszy. Wyszkolony asesor mierzy w kilku miejscach na ciele, takich jak talia i ramiona. Wyniki są podłączone do równania, aby oszacować poziom tłuszczu w ciele. Dokładność testu zależy od doświadczenia asesora i jakości suwmiarki. Analiza fałdu skórnego zakłada również, że wszyscy ludzie rozprowadzają tłuszcz w tych samych obszarach, co nie zawsze jest prawdą.
Najdokładniejsze oceny tkanki tłuszczowej muszą być wykonywane w warunkach klinicznych i mogą mieć wysoką cenę. Skanowanie rentgenowskie DEXA, zaprojektowane przede wszystkim do pomiaru gęstości kości oraz ważenie hydrostatyczne lub podwodne, to dwie metody uważane za złote standardy oceny tkanki tłuszczowej.
Obliczanie kilogramów tkanki tłuszczowej
Po poznaniu procentowej zawartości tłuszczu w ciele, dowiedz się, ile kilogramów tłuszczu nosisz, mnożąc swoją wagę przez procent tłuszczu. Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną o wadze 200 funtów z 15 procentami tkanki tłuszczowej, po prostu pomnóż 0, 15 x 200, co daje 30, czyli liczbę kilogramów tłuszczu, który nosisz. W innym przykładzie 140-funtowa kobieta z 25 procentami tkanki tłuszczowej może pomnożyć swoją wagę - 140 - w ułamku dziesiętnym reprezentującym procent - 0, 25 -, aby uzyskać 35 funtów.
Odejmij funty tłuszczu od swojej wagi, aby oszacować ilość beztłuszczowej tkanki. 200-funtowy mężczyzna z 15-procentowym tłuszczem nosi zatem 170 funtów beztłuszczowej tkanki, a 140-funtowa kobieta z 25-procentowym tłuszczem niesie 105 funtów beztłuszczowej tkanki.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
Idealnie, gdy schudniesz, dążysz do utraty tkanki tłuszczowej, a nie chudej tkanki. Jeśli schudniesz z drastycznym deficytem kalorii lub bez ćwiczeń, możesz również stracić masę mięśniową.
Cel planu odchudzania, który ma deficyt zaledwie 500 do 1000 kalorii dziennie, przy stracie około 1 do 2 funtów na tydzień. Spodziewaj się, że bezpiecznie zrzucisz około 1 procent tkanki tłuszczowej na miesiąc. Jeśli jesteś już dość chudy, możesz nadal upuszczać tkankę tłuszczową, ale dąż do wolniejszej utraty, na przykład 1/2 funta na tydzień. Możesz pożądać wyglądu i chwalenia się prawami związanymi z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej, ale spadek poniżej 8 procent dla mężczyzn i 13 procent dla kobiet nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Aby stracić tłuszcz, w większości posiłków trzymaj się chudych białek, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Ćwiczenia są koniecznością i powinny obejmować zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Cardio pomaga zużywać tłuszcz na energię, a trening siłowy zachowuje i buduje chude mięśnie.
