Ładowanie owoców i warzyw to jeden z najprostszych sposobów na poprawę i utrzymanie dobrego zdrowia. Dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i niektóre nowotwory.
Chociaż żaden pojedynczy owoc lub warzywo nie może zaspokoić wszystkich twoich potrzeb żywieniowych, jedzenie szerokiej gamy rodzajów produktów i kolorów pomoże zapewnić odpowiednią równowagę składników odżywczych. Aby zwiększyć spożycie, spróbuj dodać do swojej codziennej diety następujące najzdrowsze owoce i warzywa.
1. Jagoda
Bogate w błonnik, witaminę C, witaminę K i mangan borówki są pełne przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, choroby Alzheimera i innych chorób przewlekłych. Są szczególnie znane ze swoich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych.
W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Pathology & Oncology Research naukowcy stwierdzili, że połączenie ekstraktu z jagód i radioterapii ma silny wpływ na ludzkie komórki raka szyjki macicy, powodując 70-procentową redukcję.
2. Jeżyna
Podobnie jak jagody, jeżyny zawierają witaminy C i K, a także mangan oraz witaminy z grupy B. Ich związki przeciwutleniające mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i starzenie się tętnic, zapewniając w ten sposób ochronę przed chorobami serca, rakiem, stanami zapalnymi, chorobami neurologicznymi i innymi stanami przewlekłymi.
Jeżyny są również bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, pakując 5, 3 g błonnika na 100 g porcji, co stanowi 14 procent zalecanej dziennej dawki (RDA). W szczególności błonnik wspomaga trawienie i zdrowie serca i może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i kontroli wagi.
3. Acai Berry
Acai o niskiej zawartości cukru, ale o wysokiej zawartości wapnia, błonnika, kwasów tłuszczowych i witaminy A jest uważany za superowoc i ma najwyższą pojemność absorpcji radykalnej tlenu (ORAC), która mierzy siłę przeciwutleniającą żywności.
Przeciwutleniacze w jagodach acai mogą zapobiegać niektórym problemom zdrowotnym, takim jak zapalenie stawów, stany zapalne, otyłość, choroby neurologiczne i stany zapalne. Co więcej, te potężne jagody zawierają związki antocyjanów, w tym resweratrol - nawet więcej niż czerwone wino - co nadaje acai bogaty kolor, a także pomaga chronić przed wolnymi rodnikami.
4. Awokado
W przeciwieństwie do większości innych owoców, awokado ma dużo zdrowych tłuszczów i mało węglowodanów. Pierwotnym tłuszczem awokado jest kwas oleinowy, tłuszcz jednonienasycony, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie serca.
Są również bogate w błonnik, magnez i potas. W rzeczywistości jedno awokado zapewnia 28 procent RDA, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.
5. Arbuz
Ten podstawowy produkt latem jest nie tylko przyjemny w jedzeniu i popularny wśród dzieci, ale także bogaty w składniki odżywcze i nawilżający. Jedna standardowa, 2-szklana porcja zapewnia jedną trzecią RDA witamin A i C oraz potasu.
Jest również bogaty w przeciwutleniacze, w tym likopen, karotenoidy i kaburbitacynę E. Likopen, oprócz ochrony przed nowotworami układu pokarmowego, działa również w celu obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, poprawiając zdrowie serca.
6. Marchewki
Tylko jedna filiżanka marchwi stanowi aż 428 procent dziennej wartości RDA. Beta karoten, przeciwutleniacz, jest odpowiedzialny za ten jasny pomarańczowy kolor i może chronić przed niektórymi nowotworami, szczególnie rakiem prostaty i płuc. Ciało przekształca beta karoten w formę witaminy A zwaną siatkówką, ważną cząsteczką dla utrzymania prawidłowego widzenia.
7. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem potasu i błonnika, a także karotenoidów, pigmentów roślinnych za czerwonymi, żółtymi i pomarańczowymi barwami niektórych owoców i warzyw. Karotenoidy zapewniają działanie przeciwutleniające i układ odpornościowy i mogą chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Ponadto niektóre karotenoidy są przekształcane w organizmie w witaminę A w postaci siatkówki.
8. Brokuły
Brokuły, zawierające witaminy C i K, kwas foliowy, mangan i potas, należą do rodziny warzyw krzyżowych (i są jednym z najzdrowszych warzyw). Jest bogaty w glukozynolan związku roślinnego, a także sulforafan, produkt uboczny glukozynolanu, który może zapewnić korzyści przeciwnowotworowe. Wykazano, że sulforafan powoduje apoptozę (śmierć komórki) w komórkach raka jelita grubego, prostaty, piersi i płuc.
Ponadto sulforafan może być pomocny w kontrolowaniu masy ciała. W badaniu przeprowadzonym w 2017 r. W czasopiśmie Diabetes naukowcy porównali myszy karmione wysokotłuszczowym pokarmem z karmionymi wysokotłuszczowymi pokarmami z dodatkiem sulforafanu. Ta ostatnia grupa myszy przybrała na wadze w tempie 15 procent niższym niż myszy karmione bez sulforafanu.
9. Jarmuż
Co czyni jarmuż jednym z najzdrowszych warzyw? Wśród rodziny krzyżowej jarmuż jest wypełniony witaminami A, C i K, a także folianem, potasem, magnezem, wapniem, żelazem i błonnikiem.
Jest to jedno z najbardziej obfitych w składniki odżywcze warzyw, jakie można zjeść, ale ma również mało kalorii. Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, jarmuż zawiera związki przeciwutleniające, takie jak beta karoten, flawonoidy i polifenole, które działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwdepresyjnie i chronią serce i mogą obniżać ciśnienie krwi.
10. Czosnek
Chociaż możesz nie uznać czosnku za warzywo, biorąc pod uwagę jego ziołową zdolność dodawania smaku wielu potrawom, w rzeczywistości jest bardziej podobny do warzyw, ponieważ rośnie pod ziemią, jak cebula i szalotka.
Czosnek jest nie tylko wszechstronnym narzędziem do gotowania, ale także korzystnie wpływa na zdrowie serca i regulację poziomu cukru we krwi. Zawiera allicynę, związek roślinny, który może hamować wzrost ludzkich komórek raka śluzówki macicy i jelita grubego. Co więcej, czosnek był w przeszłości stosowany w medycynie jako środek zapobiegawczy i leczniczy, a korzenie sięgają starożytnych Chin i Egiptu.
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie owoców i warzyw
Istnieje wiele prostych sposobów na zwiększenie spożycia owoców i warzyw. Oto tylko kilka:
- Zacznij od zastąpienia słodkich i przetworzonych przekąsek posiekanymi owocami i warzywami i uczyń je łatwo dostępnymi.
- Trzymaj je pod ręką w lodówce, pakuj je w gotowe torebki i dodawaj owoce lub warzywa do każdego posiłku lub przekąski.
- Za każdym razem, gdy trafisz do sklepu spożywczego, zaopatrz się w różnorodne produkty i eksperymentuj z tworzeniem dań na bazie warzyw, takich jak zupy i sałatki.
Stopniowo wypierasz zbędne produkty spożywcze o małej wartości odżywczej na rzecz najzdrowszych owoców i warzyw.
