Trening aerobik w wodzie może być cudownym sposobem na uzyskanie produktywnej siły i treningu kondycyjnego na układ sercowo-naczyniowy. Aerobik w wodzie jest niewielką formą ćwiczeń, która zapewnia zmęczonym stawom potrzebną przerwę od konwencjonalnego treningu cardio.
Aerobik w wodzie nie wymaga od uczestników umiejętności pływania i zwykle odbywa się w wodzie nie większej niż głębokość talii. Dodatkową korzyścią jest to, że nawet przy wysokich temperaturach istnieje niewielkie ryzyko przegrzania, ponieważ woda w basenie powinna chłodzić ciało. Według badań opublikowanych w sierpniu 2013 r. W Journal of Physical Therapy Science, aerobik w wodzie może poprawić siłę mięśni, zwinność i równowagę, a także zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Chociaż zabawą może być uprawianie aerobiku w wodzie w warunkach klasowych, jeśli nie masz dogodnego obiektu lub chcesz ćwiczyć w większej prywatności, domowy basen jest fantastyczną alternatywą.
Czytaj dalej, aby nauczyć się wyboru opcji ćwiczeń wodnych, które spalą kalorie, wzmocnią mięśnie i dadzą stawom przerwę od stresu cardio z suchego lądu.
Ćwiczenia aerobiku w dolnej części ciała
Łatwo jest stworzyć trening aerobiku w dolnej części ciała. Uwzględnij te przydatne ruchy o niskim uderzeniu, aby oszczędzić kolana i wzmocnić nogi i biodra.
Flutter Kicks
Kopnięcie trzepotanie jest konwencjonalnym kopnięciem pływackim przystosowanym do ćwiczeń aerobowych w wodzie.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od trzymania się krawędzi basenu, a następnie unieś ciało, aby klatka piersiowa i nogi były równolegle do dna basenu. Trzymając obie nogi prosto, wykonaj ruch nożycowy, aby kopnąć każdą nogę na przemian.
Kopanie z trzepotaniem może być wykonywane z wygodną prędkością lub tak szybko, jak to możliwe, przez jedną do pięciu minut na raz dla wysiłku sercowego i rozwijania mięśni nóg i bioder
Bieganie w miejscu
Ten prosty ruch zapewnia oszczędzający stawy sposób na czerpanie korzyści kardio z biegania bez zużycia na biodrach, kostkach i kolanach.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stania w pasie głęboko w wodzie i zacznij biegać w miejscu. Podobnie jak bieganie po suchym lądzie, ćwiczenie to można wykonywać przez ponad dziesięć minut, aby spalić kalorie i zwiększyć wytrzymałość.
Spróbuj wykonać od jednej do trzech minut biegu w miejscu w ramach treningu aerobiku w wodzie.
Skok w pionie
Wersja basenowa tego ruchu calisthenic może być intensywnym treningiem. Wybierz wodę głęboką do pasa - płytka woda umożliwia poślizgnięcie się, głębsza sprawia, że jest zbyt twarda.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stania w głębokiej do pasa wodzie. Zejdź w przysiad. Podskakuj tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie unosząc ręce do góry. Wystarczy trzy lub cztery serie po około 6 powtórzeń, aby uzyskać korzyści z aerobiku i klimatyzacji nóg.
Ćwiczenia aerobiku w wodzie górnej części ciała
Odporność na wodę może sprawić, że aerobik w basenie jest bardzo skutecznym sposobem na zwiększenie wytrzymałości górnej części ciała i poprawę kondycji układu sercowo-naczyniowego.
Piłki plażowe
Piłka plażowa zwiększy odporność ciała na ruch w wodzie, zwłaszcza podczas toczenia.
JAK TO ZROBIĆ: Pływaj twarzą do góry w wodzie z wyciągniętymi nogami. Trzymając piłkę plażową na klatce piersiowej, przetocz ją nad wodą, najpierw z jednej strony, a potem z drugiej. Spróbuj powtórzyć ten ruch przez 15 do 20 sekund na zestaw, aby rozpocząć. Wraz ze wzrostem sprawności spróbuj rozciągnąć czas bliżej jednej minuty. Dostosuj poziom oporu, wybierając większą lub mniejszą piłkę plażową.
Lata masy wody
Muchy na wodę doskonale nadają się do pracy w klatce piersiowej.
JAK TO ZROBIĆ: Stań w basenie z ciężarkami wody w każdej ręce wyciągniętymi przed klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do siebie. Pociągnij ręce do tyłu, przesuwając ramiona na zewnątrz i utrzymując łokcie prosto. Odłóż ręce do przodu na jedno powtórzenie.
Piłka plażowa Push Downs
Użyj piłki plażowej, aby poprawić wytrzymałość górnej części ciała i uzyskać trening aerobowy.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od postawienia klatki piersiowej głęboko w wodzie, trzymając piłkę plażową na wyciągnięcie ręki do przodu. Wciśnij piłkę plażową pod wodę, aby dotknąć ud, jednocześnie utrzymując ręce możliwie prosto. Przywróć piłkę z powrotem i powtórz.
Ten ruch będzie działał na rdzeń, plecy, ramiona i triceps, jednocześnie zwiększając tętno do zakresu treningu aerobowego. Wypróbuj pięć lub sześć serii od 15 do 20 powtórzeń.
Zamień swój basen w Ergometr narciarski
To jedno ćwiczenie, które można wykonać na czas i działa prawie na każdy mięsień, jednocześnie poprawiając wydolność aerobową. Stań w wodzie do ramion, a następnie wyciągnij prawe ramię i lewą nogę do przodu, a przeciwne kończyny do tyłu. Ruch jest taki sam, jak w narciarstwie biegowym. Naprzemiennie, jak na nartach biegowych, z kijkami w wodzie. 10 minut lub więcej spali kalorie, poprawi wydolność sercowo-naczyniową i ćwiczy wszystkie główne grupy mięśni.
Wymieszaj, aby uzyskać skuteczną rutynę
Połącz te ruchy w aerobik w wodzie, który może poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Wykonaj kilka minut biegania w miejscu, a następnie przejdź do rolek piłki plażowej, skoków w pionie i much z ciężarem wody. Inną opcją jest rozpoczęcie od uderzeń trzepotania, bieganie w miejscu i pionowe skoki przez pięć minut każda, a praca nad górną częścią ciała z pięciominutowymi rolkami piłki plażowej, zrzucaniem piłki plażowej i pływaniem pod ciężarem wody.
