Mięsień poprzeczny brzucha (TrA) jest najgłębszą z czterech grup mięśni tworzących mięśnie brzucha. Według badań opublikowanych w kwietniu 2015 r. W Journal of Ergonomics, mięsień działa jak pas i odgrywa ważną rolę w stabilności tułowia. Teoretyzuje się również, że dysfunkcja i słaba rekrutacja TrA może przyczyniać się do bólu krzyża, chociaż badania są nadal ograniczone. Według badań opublikowanych w czerwcu 2015 r. W Journal of Exercise Rehabilitation, Pilates jest skuteczną formą ćwiczeń wzmacniających ten mięsień . Jednak inne ćwiczenia poprzecznego brzucha mogą również pomóc wzmocnić mięśnie.
1. Wydrążenie brzucha
Wykonaj ten ruch, leżąc na plecach i rysując w dolnej części brzucha poniżej pępka. Unikaj poruszania plecami, miednicą lub górną częścią brzucha, cały czas oddychając.
Wiele typowych ćwiczeń brzucha nie jest specjalnie ukierunkowanych na TRA. Możesz jednak zwiększyć aktywację tego mięśnia, wydrążając brzuch i utrzymując tę pozycję podczas wykonywania innych ćwiczeń ab, zamieniając prawie każdy z tych ruchów w ćwiczenia poprzecznego brzucha.
2. Deska
Rozpocznij ćwiczenie deski leżąc na brzuchu. Po wydrążeniu brzucha unieś ciało na łokciach i palcach u stóp. Nie wolno przechylać pleców lub miednicy podczas deski.
Ponadto kręgosłup powinien pozostać płaski, a pośladki powinny znajdować się w jednej linii z ciałem. Po utrzymaniu tej pozycji przez pięć do 10 sekund, powoli opuść się z powrotem na ziemię.
3. Przedłużenie nogi na wznak
Wykonaj to ćwiczenie leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami. Po wciągnięciu dolnej części brzucha wyprostuj jedną nogę i przytrzymaj ją około 4 cali nad ziemią. Podnieś przeciwne ramię nad głowę.
Wykonaj to, nie wstrzymując oddechu ani nie tracąc wydrążenia brzucha. Trzymaj nogę w tej pozycji przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem ruchu przeciwną nogą.
4. Glute Bridge
Wykonaj ćwiczenie mostka pośladkowego, leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami. Po wydrążeniu brzucha unieś pośladki z ziemi. Ważne jest, aby kontynuować ćwiczenie przez cały czas ćwiczeń. Po utrzymaniu pozycji w powietrzu przez 1–2 sekundy, powoli opuść pośladki z powrotem na ziemię.
5. Czteroosobowe windy
Wykonaj to ćwiczenie, zwane również psem ptasim, na dłoniach i kolanach. Po wydrążeniu brzucha powoli unieś jedno ramię i drugą nogę w powietrze. Plecy i miednica nie powinny się przechylać podczas poruszania kończynami.
Po utrzymaniu tej pozycji przez jedną do dwóch sekund, przywróć ramię i nogę do pozycji wyjściowej i powtórz z alternatywnym ramieniem i nogą.
6. Rosyjski zwrot akcji
Aby zrobić rosyjski zwrot akcji, zacznij siedzieć. Podnieś stopy kilka cali nad ziemię i lekko odchyl się do tyłu. Skręcaj z boku na bok, utrzymując mocno rdzeń. Twoim celem powinno być uderzenie kłykciami w podłogę z każdej strony przy każdym powtórzeniu.
Parametry ćwiczenia
Aby poprawić wytrzymałość mięśni poprzecznego mięśnia brzucha, wykonaj dwa do czterech zestawów po 15 do 20 powtórzeń każdego z tych poprzecznych ćwiczeń brzucha dwa do trzech razy w tygodniu.
Żadne z ćwiczeń nie powinno być bolesne do wykonania. Skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń.
