Jeśli szukasz maksymalnych wyników w jak najkrótszym czasie, podnoszenie ciężarów jest najlepszym rozwiązaniem. Trening siłowy poprawia wyniki sportowe, zwiększa siłę i gęstość mineralną kości, przyspiesza utratę tłuszczu i buduje mięśnie. Problem polega na tym, że jeśli wykonujesz ten sam trening z tymi samymi zestawami, powtórzeniami i ćwiczeniami przez dłuższy czas, przestaniesz widzieć wyniki. Dlaczego? Twoje ciało dostosowało się do tej rutyny przy tej wadze i potrzebuje dodatkowego wyzwania, aby strząsnąć je z płaskowyżu. Jeśli twój trening się zatrzymał, musisz zmienić swoją rutynę, aby szybko rozpocząć dalsze wyniki. Poniżej znajduje się intensywny trening, który „boli tak dobrze”, łącząc niektóre (miejmy nadzieję) nieznane (lub przynajmniej niewykorzystane) ćwiczenia dla treningu całego ciała, który wznowi twój postęp na siłowni. Wykonaj wszystkie ćwiczenia w kolejności. Dla wymienionych ćwiczeń A / B wykonaj je jako nadzbiór, co oznacza jedno ćwiczenie zaraz po drugim. Spoczywaj pomiędzy różnymi nadzbiórkami.
Jeśli szukasz maksymalnych wyników w jak najkrótszym czasie, podnoszenie ciężarów jest najlepszym rozwiązaniem. Trening siłowy poprawia wyniki sportowe, zwiększa siłę i gęstość mineralną kości, przyspiesza utratę tłuszczu i buduje mięśnie. Problem polega na tym, że jeśli wykonujesz ten sam trening z tymi samymi zestawami, powtórzeniami i ćwiczeniami przez dłuższy czas, przestaniesz widzieć wyniki. Dlaczego? Twoje ciało dostosowało się do tej rutyny przy tej wadze i potrzebuje dodatkowego wyzwania, aby strząsnąć je z płaskowyżu. Jeśli twój trening się zatrzymał, musisz zmienić swoją rutynę, aby szybko rozpocząć dalsze wyniki. Poniżej znajduje się intensywny trening, który „boli tak dobrze”, łącząc niektóre (miejmy nadzieję) nieznane (lub przynajmniej niewykorzystane) ćwiczenia dla treningu całego ciała, który wznowi twój postęp na siłowni. Wykonaj wszystkie ćwiczenia w kolejności. Dla wymienionych ćwiczeń A / B wykonaj je jako nadzbiór, co oznacza jedno ćwiczenie zaraz po drugim. Spoczywaj pomiędzy różnymi nadzbiórkami.
ĆWICZENIE 1: Przysiad z przodu brzana
Jest to świetne ćwiczenie na dolnej części ciała, które stanowi wyzwanie dla quadów, ścięgien podkolanowych, pośladków, mięśni brzucha, a nawet górnej części pleców. Trzymając sztangę na ramionach przed ciałem, a nie za nim, jesteś zmuszony rekrutować mięśnie brzucha, aby ustabilizować obciążenie i utrzymać się w pozycji pionowej. Dodatkowo, przednia przysiada obciążona z przodu stanowi większe wyzwanie dla mięśnia czworogłowego z powodu umieszczenia pręta. JAK TO ZROBIĆ: Załaduj sztangę z 75 do 80 procent tego, czego byś użył do przysiadu. Trzymając łokcie wysoko, zejdź głęboko w przysiad. Poświęć trzy do czterech sekund, aby obniżyć ciężar, a następnie przyspiesz do wysokiej, w pełni rozciągniętej pozycji tak szybko, jak to możliwe, dla każdego powtórzenia bez blokowania kolan. ZESTAWY I REPS: Wykonaj pięć serii po osiem powtórzeń z 60 do 90 sekundami odpoczynku między seriami. Krótki okres odpoczynku zwiększy stres mięśniowy i metaboliczny, dwa duże markery przerostu mięśni, według Brada Schoenfelda w Mechanizmy przerostu.
Jest to świetne ćwiczenie na dolnej części ciała, które stanowi wyzwanie dla quadów, ścięgien podkolanowych, pośladków, mięśni brzucha, a nawet górnej części pleców. Trzymając sztangę na ramionach przed ciałem, a nie za nim, jesteś zmuszony rekrutować mięśnie brzucha, aby ustabilizować obciążenie i utrzymać się w pozycji pionowej. Dodatkowo, przednia przysiada obciążona z przodu stanowi większe wyzwanie dla mięśnia czworogłowego z powodu umieszczenia pręta. JAK TO ZROBIĆ: Załaduj sztangę z 75 do 80 procent tego, czego byś użył do przysiadu. Trzymając łokcie wysoko, zejdź głęboko w przysiad. Poświęć trzy do czterech sekund, aby obniżyć ciężar, a następnie przyspiesz do wysokiej, w pełni rozciągniętej pozycji tak szybko, jak to możliwe, dla każdego powtórzenia bez blokowania kolan. ZESTAWY I REPS: Wykonaj pięć serii po osiem powtórzeń z 60 do 90 sekundami odpoczynku między seriami. Krótki okres odpoczynku zwiększy stres mięśniowy i metaboliczny, dwa duże markery przerostu mięśni, według Brada Schoenfelda w Mechanizmy przerostu.
SUPERSET 2a: Prasa stołowa na hantle
Nachylona wyciskarka do hantli zmienia kąt typowej wyciskania na ławce, uderzając w górne partie klatki piersiowej, które często są zaniedbywane podczas płaskich odmian wyciskania. Dodanie hantli pozwala na większe przyłożenie ramion na ciele i większą aktywację piersiowej większej niż w przypadku standardowej wyciskarki sztangowej. JAK TO ZROBIĆ: Na ławce nachylonej do 45 stopni chwyć dwa hantle i trzymaj je przed sobą na wysokości ramion. Aby policzyć dwa, powoli opuść hantle do klatki piersiowej, zatrzymaj się na odliczanie dwóch, a następnie ponownie wypchnij hantle na kolejne dwie lub trzy sekundy, aż ramiona wyprostują się. ZESTAWY I REPSY: Wykonaj cztery serie po osiem powtórzeń w odstępach 60 sekund pomiędzy supersetami z rzędem opartym na klatce piersiowej hantli (patrz następny slajd). Te krótsze okresy odpoczynku powodują więcej bólu i wymagają późniejszego powrotu do zdrowia.
Nachylona wyciskarka do hantli zmienia kąt typowej wyciskania na ławce, uderzając w górne partie klatki piersiowej, które często są zaniedbywane podczas płaskich odmian wyciskania. Dodanie hantli pozwala na większe przyłożenie ramion na ciele i większą aktywację piersiowej większej niż w przypadku standardowej wyciskarki sztangowej. JAK TO ZROBIĆ: Na ławce nachylonej do 45 stopni chwyć dwa hantle i trzymaj je przed sobą na wysokości ramion. Aby policzyć dwa, powoli opuść hantle do klatki piersiowej, zatrzymaj się na odliczanie dwóch, a następnie ponownie wypchnij hantle na kolejne dwie lub trzy sekundy, aż ramiona wyprostują się. ZESTAWY I REPSY: Wykonaj cztery serie po osiem powtórzeń w odstępach 60 sekund pomiędzy supersetami z rzędem opartym na klatce piersiowej hantli (patrz następny slajd). Te krótsze okresy odpoczynku powodują więcej bólu i wymagają późniejszego powrotu do zdrowia.
SUPERSET 2b: Hantle podparte na klatce piersiowej
Silne oparcie dla utrzymania dobrej pozycji jest niezbędne dla wydajności i długoterminowego zdrowia. Wsparty na klatce piersiowej rząd to niesamowite ćwiczenie wzmacniające trapez i romboidy pośrodku górnej części pleców. Ze względu na dzisiejszą, w dużej mierze siedzącą kulturę pracy i wynikającą z tego zgarbioną postawę, rząd oparty na klatce piersiowej hantli jest najlepszą bronią do wzmacniania mięśni, odpowiedzialną przede wszystkim za utrzymanie klatki piersiowej do góry i ramion. JAK TO ZROBIĆ: Aby obudzić uśpione mięśnie posturalne, usiądź naprzeciwko ławki nachylonej pod kątem 45 stopni z hantlami w każdej dłoni. Aby policzyć dwie, pociągnij hantle do boków klatki piersiowej, zatrzymaj się na odliczanie dwóch sekund, a następnie opuść hantle na kolejne dwie lub trzy sekundy, aż ramiona wyprostują się. Wolne tempo i dłuższa faza ekscentryczna (obniżanie) poprawią rekrutację mięśni i zniszczą więcej włókien mięśniowych. ZESTAWY I REPSY: Wykonaj cztery serie po osiem powtórzeń w odstępach 60 sekund pomiędzy supersetami za pomocą wyciskania hantli (patrz poprzedni slajd).
Silne oparcie dla utrzymania dobrej pozycji jest niezbędne dla wydajności i długoterminowego zdrowia. Wsparty na klatce piersiowej rząd to niesamowite ćwiczenie wzmacniające trapez i romboidy pośrodku górnej części pleców. Ze względu na dzisiejszą, w dużej mierze siedzącą kulturę pracy i wynikającą z tego zgarbioną postawę, rząd oparty na klatce piersiowej hantli jest najlepszą bronią do wzmacniania mięśni, odpowiedzialną przede wszystkim za utrzymanie klatki piersiowej do góry i ramion. JAK TO ZROBIĆ: Aby obudzić uśpione mięśnie posturalne, usiądź naprzeciwko ławki nachylonej pod kątem 45 stopni z hantlami w każdej dłoni. Aby policzyć dwie, pociągnij hantle do boków klatki piersiowej, zatrzymaj się na odliczanie dwóch sekund, a następnie opuść hantle na kolejne dwie lub trzy sekundy, aż ramiona wyprostują się. Wolne tempo i dłuższa faza ekscentryczna (obniżanie) poprawią rekrutację mięśni i zniszczą więcej włókien mięśniowych. ZESTAWY I REPSY: Wykonaj cztery serie po osiem powtórzeń w odstępach 60 sekund pomiędzy supersetami za pomocą wyciskania na hantli (patrz poprzedni slajd).
SUPERSET 3a: Bułgarski Split Squat
Ćwiczenia na jednej nodze, takie jak bułgarski split squat, nie tylko poprawiają siłę jednej nogi, ale także obejmują mięśnie bioder i tułowia, aby poprawić stabilność jednej nogi. W większości przypadków ćwiczenia na jednej nodze eliminują najsłabsze ogniwo w ćwiczeniach dolnej części ciała - dolnej części pleców - zmniejszając ryzyko obrażeń ściskających i naprężeń ścinających w dolnej części pleców. Tego rodzaju ćwiczenia umożliwiają również większy zakres ruchu, a następnie większą aktywację mięśni ścięgien, pośladków i quadów w porównaniu z większością dwustronnych ćwiczeń ze sztangą. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś tylną nogę na ławce, trzymając jednocześnie parę hantli. Trzymaj przednią nogę na wysokości od 8 do 12 cali przed biodrami, trzymając piętę płasko na podłodze. Opuść biodra w kierunku ziemi, pozwalając, aby oba kolana ugięły się w zmodyfikowanej pozycji lonży. Stań wysoko, całkowicie wysuwając przednią nogę. ZESTAWY I REPS: Zejdź na dół przez trzy sekundy, zatrzymaj się na sekundę u dołu powtórzenia, a następnie wstań w ciągu dwóch sekund. Wykonaj trzy zestawy po 12 na każdej nodze. Przełącz nogi, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia w supersecie po 30 sekundach (patrz następny slajd).
Źródło: Demand Media StudiosĆwiczenia na jednej nodze, takie jak bułgarski split squat, nie tylko poprawiają siłę jednej nogi, ale także obejmują mięśnie bioder i tułowia, aby poprawić stabilność jednej nogi. W większości przypadków ćwiczenia na jednej nodze eliminują najsłabsze ogniwo w ćwiczeniach dolnej części ciała - dolnej części pleców - zmniejszając ryzyko obrażeń ściskających i naprężeń ścinających w dolnej części pleców. Tego rodzaju ćwiczenia umożliwiają również większy zakres ruchu, a następnie większą aktywację mięśni ścięgien, pośladków i quadów w porównaniu z większością dwustronnych ćwiczeń ze sztangą. JAK TO ZROBIĆ: Podnieś tylną nogę na ławce, trzymając jednocześnie parę hantli. Trzymaj przednią nogę na wysokości od 8 do 12 cali przed biodrami, trzymając piętę płasko na podłodze. Opuść biodra w kierunku ziemi, pozwalając, aby oba kolana ugięły się w zmodyfikowanej pozycji lonży. Stań wysoko, całkowicie wysuwając przednią nogę. ZESTAWY I REPS: Zejdź na dół przez trzy sekundy, zatrzymaj się na sekundę u dołu powtórzenia, a następnie wstań w ciągu dwóch sekund. Wykonaj trzy zestawy po 12 na każdej nodze. Przełącz nogi, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia w supersecie po 30 sekundach (patrz następny slajd).
SUPERSET 3b: Jednoramienna prasa do hantli
Ćwiczenie na jednym ramieniu daje górnej części ciała wielkie wyzwanie proprioceptywne i stabilność, wymagając od tricepsa i naramienników naciśnięcia nad głową. Co więcej, obciążenie tylko jedną stroną zapewnia anty-obrotowe, anty-obustronne wyzwanie w zakresie stabilności zginania, ukierunkowane na większą część twojego rdzenia. Buduje siłę górnej części ciała, ucząc jednocześnie, jak prawidłowo naciskać stabilną linią środkową w porównaniu z typową prasą obustronną. JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i jednym hantle trzymanym przez ramię. Naciśnij nad głową, zatrzymaj się u góry, a następnie opuść z kontrolą. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed powtórzeniem na przeciwległym ramieniu. ZESTAWY I REPS: Wykonaj trzy zestawy po 12 na każdym ramieniu. Przełącz ramiona, a następnie przejdź do pierwszego ćwiczenia w supersecie po 30 sekundach (patrz poprzedni slajd).
Źródło: Demand Media StudiosĆwiczenie na jednym ramieniu daje górnej części ciała wielkie wyzwanie proprioceptywne i stabilność, wymagając od tricepsa i naramienników naciśnięcia nad głową. Co więcej, obciążenie tylko jedną stroną zapewnia anty-obrotowe, anty-obustronne wyzwanie w zakresie stabilności zginania, ukierunkowane na większą część twojego rdzenia. Buduje siłę górnej części ciała, ucząc jednocześnie, jak prawidłowo naciskać stabilną linią środkową w porównaniu z typową prasą obustronną. JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i jednym hantle trzymanym przez ramię. Naciśnij nad głową, zatrzymaj się u góry, a następnie opuść z kontrolą. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed powtórzeniem na przeciwległym ramieniu. ZESTAWY I REPS: Wykonaj trzy zestawy po 12 na każdym ramieniu. Przełącz ramiona, a następnie przejdź do pierwszego ćwiczenia w supersecie po 30 sekundach (patrz poprzedni slajd).
SUPERSET 4a: Rumuński Deadlift
Silne ścięgna ścięgien, które współpracują ze stabilnym rdzeniem, są niezbędne dla atletyzmu i budowy ciała. To ćwiczenie buduje oba. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj sztangę obiema rękami na wysokości bioder, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Trzymając ramiona schowane, popchnij biodra z powrotem do pozycji zawiasu, gdy opuścisz sztangę. Kiedy brzana sięgną tuż poniżej podstawy kolana, popchnij biodra do przodu, wróć do wysokiej, stojącej pozycji i ściśnij pośladki. Pięć sekund w dół i pięć sekund w górę z dwusekundową przerwą, ściskając pośladki. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia w nadzbiorze (patrz następny slajd).
Źródło: Demand Media StudiosSilne ścięgna ścięgien, które współpracują ze stabilnym rdzeniem, są niezbędne dla atletyzmu i budowy ciała. To ćwiczenie buduje oba. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj sztangę obiema rękami na wysokości bioder, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Trzymając ramiona schowane, popchnij biodra z powrotem do pozycji zawiasu, gdy opuścisz sztangę. Kiedy brzana sięgną tuż poniżej podstawy kolana, popchnij biodra do przodu, wróć do wysokiej, stojącej pozycji i ściśnij pośladki. Pięć sekund w dół i pięć sekund w górę z dwusekundową przerwą, ściskając pośladki. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia w nadzbiorze (patrz następny slajd).
SUPERSET 4b: Preacher Curl
Loki bicepsów świetnie nadają się do budowy ramion, ale większość podnośników robi je tak często, że prawie nie czerpią żadnych korzyści. Wejdź do loków kaznodziei. Pozwalając, aby ramiona zwisały nad pochyloną ławką, bicepsy są obciążone pod innym kątem niż przy standardowym zwijaniu. Połącz to z wyginaniem stawu łokciowego w niekorzystnej sytuacji mechanicznej, a uzyskasz ćwiczenie, które wytworzy wiele mikro-łez we włóknach mięśniowych, powodując ból. JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij z tyłu nachylonej wyciskarki pod kątem 45 stopni, trzymając sztangę obiema rękami. Z ramionami całkowicie wyciągniętymi na dół, zwiń sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej, używając bicepsów. Zatrzymaj się, zanim całkowicie wyprostujesz łokcie, ponownie używając bicepsa. ZESTAWY I REPS: Poświęć pięć sekund, aby całkowicie wyprostować łokcie, a następnie zwiń się i powtórz w sumie dwa zestawy po osiem powtórzeń. Natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia w nadzbiorze (patrz poprzedni slajd).
Źródło: Demand Media StudiosLoki bicepsów świetnie nadają się do budowy ramion, ale większość podnośników robi je tak często, że prawie nie czerpią żadnych korzyści. Wejdź do loków kaznodziei. Pozwalając, aby ramiona zwisały nad pochyloną ławką, bicepsy są obciążone pod innym kątem niż przy standardowym zwijaniu. Połącz to z wyginaniem stawu łokciowego w niekorzystnej sytuacji mechanicznej, a uzyskasz ćwiczenie, które wytworzy wiele mikro-łez we włóknach mięśniowych, powodując ból. JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij z tyłu nachylonej wyciskarki pod kątem 45 stopni, trzymając sztangę obiema rękami. Z ramionami całkowicie wyciągniętymi na dół, zwiń sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej, używając bicepsów. Zatrzymaj się, zanim całkowicie wyprostujesz łokcie, ponownie używając bicepsa. ZESTAWY I REPS: Poświęć pięć sekund, aby całkowicie wyprostować łokcie, a następnie zwiń się i powtórz w sumie dwa zestawy po osiem powtórzeń. Natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia w nadzbiorze (patrz poprzedni slajd).
SUPERSET 5a: Stojący rotacyjny kotlet
Stojący rotacyjny kotlet zwiększa wytrzymałość rdzenia i stabilność, co jest niezbędne we wszystkich programach treningowych. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od maszyny kablowej po swojej stronie z zaczepem do liny przeciągniętym do końca przez jeden koniec. Następnie, trzymając linę z całkowicie wyciągniętym górnym ramieniem, przeciągnij linę po przekątnej przez całe ciało, aż dolne ramię zostanie całkowicie wyciągnięte na wysokości mniej więcej bioder. Wróć do pozycji wyjściowej. ZESTAWY I REPS: Wykonaj trzy zestawy po osiem z każdej strony. Przełącz strony, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia w supersecie po 30 sekundach (patrz następny slajd).
Źródło: Demand Media StudiosStojący rotacyjny kotlet zwiększa wytrzymałość rdzenia i stabilność, co jest niezbędne we wszystkich programach treningowych. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od maszyny kablowej po swojej stronie z zaczepem do liny przeciągniętym do końca przez jeden koniec. Następnie, trzymając linę z całkowicie wyciągniętym górnym ramieniem, przeciągnij linę po przekątnej przez całe ciało, aż dolne ramię zostanie całkowicie wyciągnięte na wysokości mniej więcej bioder. Wróć do pozycji wyjściowej. ZESTAWY I REPS: Wykonaj trzy zestawy po osiem z każdej strony. Przełącz strony, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia w supersecie po 30 sekundach (patrz następny slajd).
SUPERSET 5b: Wyskoki z boku
Życie to nie tylko wydarzenie do przodu i do tyłu. Potrzebujesz zdolności do poruszania się na boki, a boczny lonż pomaga ci to zrobić. Ta odmiana znanego ćwiczenia zmiażdży twoje przywodziciele i porywaczy (mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne ud) w celu poprawy mobilności, siły i ogólnego atletyzmu. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od postawy o podwójnej szerokości ze stopami na zewnątrz szerokości ramion. Odepchnij biodra do tyłu i usiądź z powrotem w prawo, skacząc na prawą stronę, zanim wrócisz do pozycji stojącej z biodrami całkowicie wyciągniętymi. Powtórz po lewej stronie i wróć do stania. To jedno powtórzenie z każdej strony. ZESTAWY I REPS: Wykonaj trzy serie po sześć powtórzeń w każdym kierunku. Przełącz nogi, a następnie przejdź do pierwszego ćwiczenia w supersecie po 30 sekundach (patrz poprzedni slajd).
Źródło: Demand Media StudiosŻycie to nie tylko wydarzenie do przodu i do tyłu. Potrzebujesz zdolności do poruszania się na boki, a boczny lonż pomaga ci to zrobić. Ta odmiana znanego ćwiczenia zmiażdży twoje przywodziciele i porywaczy (mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne ud) w celu poprawy mobilności, siły i ogólnego atletyzmu. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od postawy o podwójnej szerokości ze stopami na zewnątrz szerokości ramion. Odepchnij biodra do tyłu i usiądź z powrotem w prawo, skacząc na prawą stronę, zanim wrócisz do pozycji stojącej z biodrami całkowicie wyciągniętymi. Powtórz po lewej stronie i wróć do stania. To jedno powtórzenie z każdej strony. ZESTAWY I REPS: Wykonaj trzy serie po sześć powtórzeń w każdym kierunku. Przełącz nogi, a następnie przejdź do pierwszego ćwiczenia w supersecie po 30 sekundach (patrz poprzedni slajd).
Co myślisz?
I to wszystko! Czasami potrzebujesz zmiany tempa podczas treningu. Ta kombinacja ćwiczeń z powolnymi tempami i krótkimi okresami odpoczynku będzie wyzwaniem dla nawet najbardziej doświadczonych zawodników, którzy podbiją płaskowyże i zapewnią trochę bólu. Więc co o tym myślisz? Czy spróbujesz tego treningu (czy już go masz)? Które ćwiczenia podobały ci się? Co najbardziej przyczyniło się do każdego następnego dnia odczuwanego bólu? Daj nam znać swoje przemyślenia, sugestie i historie w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Demand Media StudiosI to wszystko! Czasami potrzebujesz zmiany tempa podczas treningu. Ta kombinacja ćwiczeń z powolnymi tempami i krótkimi okresami odpoczynku będzie wyzwaniem dla nawet najbardziej doświadczonych zawodników, którzy podbiją płaskowyże i zapewnią trochę bólu. Więc co o tym myślisz? Czy spróbujesz tego treningu (czy już go masz)? Które ćwiczenia podobały ci się? Co najbardziej przyczyniło się do każdego następnego dnia odczuwanego bólu? Daj nam znać swoje przemyślenia, sugestie i historie w sekcji komentarzy poniżej!
