Kiedy słynny model Twiggy chodził po wybiegach Europy i Stanów Zjednoczonych w latach sześćdziesiątych, chude jak nogi nogi były wściekłością. Dziś jednak wysportowana sylwetka - z dobrze rozwiniętą nogą - jest pożądanym wyglądem. Ale jak zdobyć tę sylwetkę?
Budowanie mięśni nóg pomoże „pogrubić” nogi, nadając im stonowany i wyraźny wygląd. Ćwiczenia skierowane na ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i mięśnie łydek zgrubią nogi we wszystkich odpowiednich miejscach.
Kucnij, jeśli masz
Przysiady są ćwiczeniem budującym mięśnie nóg, celującym w ścięgno podkolanowe, quady, łydki i pośladki. Istnieją niezliczone sposoby wykonywania przysiadów - w tym zarówno z obciążeniem, jak i bez - ale podstawowa technika jest taka sama. Przećwicz technikę przed dodaniem wagi, aby uniknąć obrażeń.
Jak to zrobić
- Stań wysoko z rozstawionymi nogami. Pociągnij ramiona do tyłu i do dołu i nadmuchaj piersi. Skurcz mięśnie brzucha Utrzymuj tę pozycję górnej części ciała przez cały czas ćwiczenia.
- Wdychaj, gdy jednocześnie zginasz kolana i biodra, wysyłając biodra do tyłu i do dołu, jakby siedział na krześle. Trzymaj ciężar z powrotem na piętach, aby kolana nie wystawały poza palce. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej.
- Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi lub nieco poniżej niej. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wydychaj powietrze, gdy wstajesz z powrotem do pozycji stojącej.
Dodawanie wagi
Po opanowaniu formy kucania dodaj wagę, aby zwiększyć wyzwanie i zbudować więcej mięśni. Na początku nie musisz kucać dużo ciężaru - wystarczy, aby ćwiczenie było bardzo trudne przy ostatnim powtórzeniu każdego zestawu. Możesz użyć sztangi na plecach, trzymać dwa hantle na wysokości ramion lub trzymać piłkę medyczną na środku klatki piersiowej.
Rzuć się na wielkie nogi
Rzuca działa na każdy mięsień w dolnej części ciała. Możesz zrobić to stacjonarnie, wychodząc jedną stopę i cofając się; pieszy; lub z boku, aby uzyskać pełny trening dolnej części ciała. Podobnie jak w przypadku przysiadów, najpierw opanuj technikę, zanim dodasz wagę.
Jak to zrobić
Stacjonarne rzuty:
- Stań ze stopami razem i wyprostowany tułów.
- Wdychaj, wykonując duży krok naprzód prawą stopą, lądując ze zgiętym kolanem. Opuść się, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Twoje kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad stopą, nie przechodząc obok palców u nóg. Jeśli mija palce u stóp, zrób kolejny krok w następnym powtórzeniu.
- Zatrzymaj się na sekundę na dole, a następnie wydychaj, gdy odsuwasz prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zamień boki, tym razem wykonując lewą stopę do przodu.
Chodzące rzuty:
- Stań ze stopami razem. Wydychaj, wykonując duży krok naprzód prawą stopą, lądując ze zgiętym kolanem i schodząc, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wydychaj powietrze, podnosząc się, przesuwając lewą stopę do przodu i wchodząc w prawo w rzucie po lewej stronie. Upewnij się, że lewe kolano nie przechodzi przez lewe palce u stóp i utrzymuj wyprostowany tułów.
- Kontynuuj naprzemienne przechodzenie do przodu.
Boczne rzuty:
- Stań ze stopami razem. Wdychaj, wykonując duży krok prawą stopą na bok. Wyląduj ze zgiętym kolanem i prawą stopą równolegle do lewej stopy.
- Opuść się, dopóki uda nie znajdą się równolegle do podłoża, ale utrzymuj wyprostowany tułów.
- Wydychaj powietrze, gdy odsuwasz prawą stopę, aby przywrócić ją do pozycji wyjściowej.
- Zamień boki, skacząc lewą stopą.
Zwiększanie wagi
Kiedy opanujesz formę i chcesz dodać wyzwanie, dodaj ciężar ze sztangą na ramionach, dwoma hantlami na wysokości ramion lub piłką lekarską na środku klatki piersiowej. Możesz również utrzymywać ciężary nad głową, co zwiększa trudność ćwiczenia.
Gra Step Up Your Leg
Dzięki tak prostemu ruchowi jak wchodzenie na ławkę możesz rozwinąć pośladki, ścięgna podkolanowe i quady. Podnoszenie własnej masy ciała na jednej nodze nie jest łatwym zadaniem, ale gdy opanujesz formę i zbudujesz siłę, możesz dodać wagę, aby naprawdę zagęścić mięśnie nóg.
Jak to zrobić
- Stań przed ławką obciążeniową lub stabilnym krzesłem z wyprostowanym tułowiem i plecami.
- Postaw prawą stopę na ławce, solidnie stawiając całą stopę na powierzchni. Wydychaj powietrze, gdy wepchniesz się w prawą stopę, używając mięśni uda do uniesienia się, aż kolana i nogi całkowicie się rozciągną.
- Wdychaj, gdy kroczysz lewą stopą w dół, a następnie prawą stopę. Powtórz, stawiając najpierw lewą stopę. Możesz także wykonać wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełączyć się i wykonać zestaw po lewej stronie.
Loki szwajcarskiej piłki ścięgno
Do tej pory całe twoje nogi miały ciężki trening. Jednak twoje ścięgna ścięgna mogą wymagać nieco bardziej konkretnego tonowania. Możesz robić loki na ścięgno na maszynie lub złapać szwajcarską piłkę i robić te loki na macie na siłowni lub w domu. Zazwyczaj wykonuje się to bez dodawania wagi.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z rozłożonymi nogami. Podnieś stopy i umieść pięty dokładnie na szczycie szwajcarskiej piłki.
- Naciskając pięty, unieś biodra w linii z klatką piersiową, aby twoje ciało tworzyło jedną linię prostą.
- Wydychaj, ściskając ścięgna ścięgna i rzucając piłkę w kierunku swojego tyłka. Trzymaj biodra uniesione podczas ćwiczeń.
- Zwinąć piłkę tak daleko, jak to możliwe, zatrzymać się na sekundę, a następnie wdychać, gdy rzucasz piłkę do końca. Powtarzać.
Możesz obniżyć biodra do ziemi między powtórzeniami lub utrzymać biodra pomiędzy nimi. Ta ostatnia opcja utrudnia ćwiczenie.
Wskazówki dotyczące budowania wspaniałych nóg
Ile ciężaru powinieneś podnieść i ile powtórzeń na zestaw powinieneś zrobić, zależy od tego, ile mięśni chcesz zbudować. Niższa waga i większa liczba powtórzeń buduje mniejsze mięśnie, które dają bardziej stonowany wygląd. Podniesienie dużych ciężarów na mniejszą liczbę powtórzeń powoduje wzrost mięśni - czasem znacznie. Typ ciała i to, czy łatwo przybierasz mięśnie, również odgrywa rolę w tym, ile mięśni zbudujesz za pomocą którejkolwiek ze strategii.
Możesz uzyskać stonowane, atletycznie wyglądające nogi, korzystając tylko z masy ciała, pod warunkiem, że wykonasz wystarczającą liczbę powtórzeń, aby naprawdę „poczuć pieczenie” pod koniec zestawu. Jeśli używasz tylko swojej masy ciała, pracuj do serii od 10 do 20 powtórzeń.
