Pozbądź się tych kłopotliwych miejsc raz na zawsze. Drżące ramiona i rolki, które rozlewają się po linii stanika lub z tyłu talii, można wypalić podczas ćwiczeń, ale być może nie przy takim podejściu, jakiego byś się spodziewał.
Żadne ćwiczenia z magicznym kręgosłupem ani ćwiczenia na ramiona nie będą kruszyły określonych miejsc do przechowywania tłuszczu, ale kompleksowy plan ćwiczeń może cię oprzeć i, gdy zajmujesz się rękami i plecami przy użyciu siły, ujawnisz stonowane mięśnie.
Podkład Fat Loss
Twoje ciało magazynuje tłuszcz tam, gdzie chce; wydaje się to wyjątkowo niesprawiedliwe, ale tak działa każde ciało. Mówiąc prościej, kiedy spożywasz więcej kalorii z jedzenia i picia niż zużywasz, komórki tłuszczowe zaczynają puchnąć. Które wypełnią się jako pierwsze, zależy w dużej mierze od genetyki i hormonów.
Aby stracić tłuszcz, będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż spalasz. Oczywiście możesz zmniejszyć spożycie kalorii - ale tylko tyle, zanim poczujesz głód i niedobór składników odżywczych. Ćwiczenia pomagają stworzyć wyższy wskaźnik spalania kalorii, tworząc deficyt kalorii, który ułatwia utratę tłuszczu. Strata 1 funta wymaga deficytu około 3500 kalorii.
Kiedy ćwiczysz i jesz mniej, aby schudnąć, komórki tłuszczowe zaczynają się kurczyć. To, które kurczą się pierwsze, znowu zależy od hormonów i genetyki, a nie od twoich życzeń. Wystarczy powiedzieć, że jeśli masz tendencję do przybierania na wadze w ramionach i plecach w pierwszej kolejności, stracisz ją z tych miejsc na końcu - ale ostatecznie ustąpi, gdy staniesz się wystarczająco szczupły.
Najpierw wykonaj kardio
Skręty, rzędy i loki celują w mięśnie pleców i ramion, ale nie w celu spalania tłuszczu. Te ćwiczenia są ważne dla zdrowia i napięcia mięśni, ale tak naprawdę nie pomogą ci w utracie tłuszczu.
Zamiast tego wyjdź z trampek i idź na spacer, pieszą wycieczkę, jogging, rower lub kick boxing. Liczy się każda aktywność, która wprawia w ruch duże mięśnie, podnosi tętno i powoduje, że pocisz się pot. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają minimum 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności, aby utrzymać aktualną wagę.
Po zbudowaniu wytrzymałości do wykonywania tego umiarkowanego ćwiczenia intensywności, zwiększ intensywność przy kilku treningach tygodniowo. Idź w szybszym tempie lub dodawaj interwały - zwiększając wysiłki i odpoczynek - aby włączyć mechanizmy spalania tłuszczu.
Uwzględnij siłę, zbyt
Trening siłowy nie spala tyle kalorii, co cardio podczas ćwiczeń, ale pomaga wytworzyć beztłuszczową masę mięśniową, dzięki czemu plecy i ramiona wyglądają mocniej. Dodatkowo, im więcej mięśni lub beztłuszczowej masy masz na ciele, tym wyższy metabolizm - co oznacza, że zużywasz więcej kalorii przez cały dzień.
Weź udział w ćwiczeniach złożonych, które poruszają wieloma stawami jednocześnie, aby uzyskać jak najbardziej szczupłą budowę mięśni z każdego wysiłku. Przysiady, rzuty i klatki piersiowe to jedne z najlepszych, które można włączyć kilka razy w tygodniu w trening odchudzania.
Będziesz chciał wycelować również w ramiona i plecy, nie topiąc tłuszczu specjalnie z tego regionu, ale napinając mięśnie, aby wyskakiwały podczas odchudzania. Tkanka mięśniowa jest bardziej jędrna niż tłuszcz i nadaje całemu ciału zdrowszy i sprawniejszy wygląd.
Ćwiczenia, które należy uwzględnić specjalnie dla ramion i pleców, obejmują:
- Zagięte, rzędy kabli lub maszyn
- Loki ze sztangą lub hantlami
- Dice Triceps lub przedłużenie triceps
- Lat podciągania lub podciągania
