Orientalne słodkie ziemniaki z czerwonawo-fioletową skórką są egzotyczną alternatywą dla tradycyjnych słodkich ziemniaków. Naturalnie o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej wartości odżywczej są pełne korzyści zdrowotnych. Słodka bulwa jest bogata w przeciwutleniacze oraz minerały zdrowe dla serca. Ponadto składniki odżywcze w orientalnych słodkich ziemniakach mogą pomóc schudnąć, zlikwidować depresję, poprawić wzrok i kontrolować poziom glukozy.
O orientalnych słodkich ziemniakach
Orientalne słodkie ziemniaki są bardziej znane jako Satsuma-imo lub japońskie słodkie ziemniaki. Są one klasyfikowane botanicznie jako Batatas Ipomoea (z rodziny powoju), który obejmuje wiele różnych odmian słodkich ziemniaków uprawianych w Japonii.
Małe i średnie japońskie słodkie ziemniaki to długie, smukłe bulwy o nieregularnym kształcie. Półszorstka, teksturowana skóra jest w kolorze granatu z wyraźnym fioletowym odcieniem. Po ugotowaniu miękki miąższ o łagodnym smaku pogłębia się do złotego, kremowego odcienia o suchej, skrobiowej fakturze.
Ignamy kontra japońskie słodkie ziemniaki
Japońskie słodkie ziemniaki, zwane również japońskim ignamem, są dość podobne do amerykańskich, ale mają słodszy smak i bardziej miękkie mięso o jaśniejszej żółtej barwie. Jednak wszystkie odmiany słodkich ziemniaków należą do rodziny porannej chwały, podczas gdy ignamy są bulwami związanymi z liliami pochodzącymi z Afryki i Azji, mówi Harvard TH Chan School of Public Health.
Wszystkie odmiany słodkich ziemniaków mają podobne profile żywieniowe, ale w zależności od koloru niektóre mają wyższą zawartość fenoli i karotenoidów. Żółte i pomarańczowe słodkie ziemniaki mają wyższą zawartość niż fioletowe i białe.
Japońskie kalorie ze słodkich ziemniaków
Orientalne lub japońskie słodkie ziemniaki dostarczają 264 kalorii na 200 gramów, co odpowiada jednemu średniemu ziemniakowi. Z całkowitej liczby kalorii w słodkich ziemniakach 9, 6 kalorii pochodzi z białka, które wynosi 2, 4 grama. Potrzebujesz białka do budowy tkanek, w tym kości, mięśni i skóry.
USDA zaleca, aby 10 do 30 procent twoich kalorii składało się z białka, co stanowi około 56 gramów dla mężczyzn i 46 gramów dla kobiet dziennie.
Japońskie słodkie ziemniaki zawierają tylko nieznaczną ilość tłuszczu i nie zawierają cholesterolu. Oczywiście, jeśli zjesz pieczonego ziemniaka z masłem lub kwaśną śmietaną, zwiększysz zawartość tłuszczu. Zamiast tego spróbuj dodać zioła lub przyprawy i jogurt, aby dodać smaku.
Węglowodany w słodkich ziemniakach na energię
Około 95 procent kalorii w japońskich słodkich ziemniakach pochodzi głównie ze zdrowych węglowodanów złożonych. Węglowodany są ważne dla produkcji energii potrzebnej do procesów metabolicznych i fizycznych. Węglowodany pomagają napędzać mózg, układ nerwowy, komórki i serce.
USDA zaleca spożywanie węglowodanów w ilości od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Jedzenie japońskiego słodkiego ziemniaka zapewnia 63 gramy lub około 20 procent dziennej wartości.
Korzystna zawartość włókien
Jeden japoński słodki ziemniak oferuje 4, 6 g błonnika pokarmowego, który jest jednym z liderów w utrzymywaniu zdrowego układu pokarmowego . Błonnik jest częścią pokarmu, którego twoje ciało nie może strawić. Absorbując wodę i zwiększając objętość, aby zwiększyć rozmiar i zmiękczyć stolec, włókno pomaga zapobiegać zaparciom, hemoroidom, zespołowi jelita drażliwego , zapaleniu uchyłków i innym zaburzeniom żołądkowo-jelitowym.
Według Mayo Clinic dieta bogata w błonnik może również być korzystna w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, otyłości i cukrzycy . Ponadto wnioski z badania z 2019 r. Opublikowanego w International Journal of Food Sciences and Nutrition wykazały, że błonnik w diecie zmniejsza częstość występowania raka jelita grubego, być może dzięki jego roli w zwiększaniu masy stolca.
Wytyczne żywieniowe USDA mówią, że powinieneś spożywać od 22, 4 do 33, 6 gramów błonnika dziennie, w zależności od płci i wieku.
Wysoka zawartość zdrowych witamin
Japońskie słodkie ziemniaki zawierają większość witamin z grupy B, których organizm potrzebuje do produkcji energii i utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Każdy 200-gramowy średni ziemniak zawiera następujące witaminy B:
- Tiamina: 0, 22 miligrama
- Ryboflawina: 0, 06 miligrama
- Niacyna: 1, 6 miligrama
- Witamina B6: 0, 56 miligrama
- Kwas foliowy: 98 mikrogramów
- Kwas pantotenowy: 1, 92 miligrama
- Biotyna: 8 miligramów
Słodkie ziemniaki wspomagają układ odpornościowy dzięki zdolności antyoksydacyjnej . Każdy japoński słodki ziemniak zawiera dwa silne przeciwutleniacze, które neutralizują potencjalnie szkodliwe utleniacze w twoim ciele i pomagają zmniejszyć chorobę. To są:
- Witamina C: 58 miligramów
- Witamina E: 3, 2 miligrama
Dobre źródło niezbędnych minerałów
Japońskie słodkie ziemniaki są bogate w zdrowe minerały, zwłaszcza potas, miedź i mangan. Ilości na ziemniaka są następujące:
- Potas: 940 miligramów
- Wapń: 80 miligramów
- Magnez: 50 miligramów
- Fosfor: 92 miligramy
- Żelazo: 1, 4 miligrama
- Miedź: 0, 36 miligrama
- Mangan: 0, 88 miligrama
Minerały dla zdrowia sercowo-naczyniowego
Niektóre ważne składniki odżywcze w japońskich słodkich ziemniakach są korzystne dla twojego serca i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. National Institutes of Health sugeruje, że stosowanie diety wegetariańskiej o wysokiej zawartości wapnia, magnezu, potasu i błonnika oraz o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak japońskie słodkie ziemniaki, może spowodować obniżenie ciśnienia krwi.
Potas dla ochrony twojego serca
Zawartość potasu w japońskich słodkich ziemniakach pomaga utrzymać równowagę płynów i elektrolitów oraz integralność komórek w ciele. Potas jest również potrzebny do rozwoju i utrzymania układu nerwowego i mięśni, w tym serca.
Regulując rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych, potas pomaga obniżyć lub utrzymać ciśnienie krwi . Harvard Health Publishing twierdzi, że potas zarządza przewodzeniem i przekazywaniem sygnałów elektrycznych w układzie nerwowym, co chroni przed nieregularnym biciem serca.
Wapń w celu utrzymania cholesterolu
Wapń w japońskich słodkich ziemniakach jest kolejnym minerałem, który pomaga zmniejszyć choroby serca poprzez zmniejszenie wchłaniania tłuszczu i obniżenie poziomu cholesterolu. Niedobór wapnia może powodować nieprawidłowe rytmy serca, ostrzega National Institutes of Health.
Magnez pomaga obniżyć ciśnienie krwi
Magnez w japońskich słodkich ziemniakach pomaga regulować ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, a także utrzymuje funkcję mięśni i nerwów. Naczynia krwionośne potrzebują magnezu do rozluźnienia i transportu wapnia i potasu . Połączenie trzech minerałów przyczynia się do zmniejszenia szansy na rozwój nadciśnienia.
Poprawia nastrój
Zjedzenie słodkich ziemniaków może pomóc odeprzeć bluesa. Jednym z ważnych aminokwasów tworzących białko w japońskich słodkich ziemniakach jest związek zwany tryptofanem. Japoński słodki ziemniak zawiera 30 miligramów tryptofanu.
Tryptofan jest prekursorem zarówno serotoniny, jak i melatoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem mózgu, który reguluje nastrój, sen, apetyt i ból . Często znajdziesz serotoninę jako składnik leków przeciwdepresyjnych. Wykazano, że melatonina w słodkich ziemniakach promuje sen i jest stosowana w lekach wspomagających sen.
Badanie z 2016 r. Zbadało związek różnych poziomów tryptofanu z emocjami i reakcjami poznawczymi. Odkrycia opublikowane w Nutrients wykazały, że niski poziom serotoniny w mózgu jest związany z zaburzeniami pamięci i obniżonym nastrojem.
Utrzymuje zdrowe oczy
Japońskie słodkie ziemniaki, podobnie jak wszystkie słodkie ziemniaki, są dobrym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A pomaga zapobiegać suchości oczu i ślepocie nocnej . Witamina A pomaga również zmniejszyć ryzyko infekcji oka.
Słodkie ziemniaki mają wysoką zawartość zeaksantyny wraz z jej izomerem luteiną. Te rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniające karotenoidy. według American Optometric Association, wykazano, że zapobiega lub opóźnia postęp przewlekłych chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i zaćma , zlokalizowane w siatkówce oka.
Witamina E w japońskich słodkich ziemniakach jest również dobra dla zdrowia oczu i może zmniejszyć ryzyko zaćmy , zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Public Health Nutrition w 2015 roku.
Niski indeks glikemiczny
Wybór produktów o niskiej glikemii, takich jak japońskie słodkie ziemniaki, może pomóc w zapobieganiu otyłości i chorobom przewlekłym. Indeks glikemiczny (GI) ocenia, w jaki sposób żywność na bazie węglowodanów podnosi poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskiej wartości IG (poniżej 55) są powoli trawione i wchłaniane, powodując wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Skoki cukru we krwi mogą powodować twardnienie i zwężenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do uszkodzenia serca. Kontrolowanie poziomu glukozy we krwi może pomóc w zapobieganiu i opóźnianiu wystąpienia powikłań, w tym chorób serca, udaru mózgu oraz uszkodzenia nerwów i nerek, zaleca American Diabetes Association.
Oznaczenie geograficzne zależy od metod przygotowania
Indeks glikemiczny słodkich ziemniaków zależy od metody gotowania. Im więcej gotowania i przetwarzania ziemniaków przechodzi, tym wyższy jest indeks glikemiczny. GI obranych słodkich ziemniaków, gotowanych , ma niską 46. Ale upieczony słodki ziemniak ma GI 94.
Wynika to z faktu, że poddane działaniu wysokiej temperatury pieczenia lub smażenia skrobie rozpadają się na cukry zamiast pozostać w bardziej złożonej formie.
Gdy gotujesz ziemniaki, temperatura nie może przekroczyć temperatury wrzenia wody lub 212 F. Pieczenie zwykle odbywa się w temperaturze 350 F, co powoduje pełniejsze rozbicie skrobi, co ułatwia ich trawienie.
Dobre jedzenie dla diabetyków
Produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak gotowane słodkie ziemniaki, mają miejsce w zdrowej diecie dla diabetyków. Dowodzi tego przegląd systematyczny z 2018 r., W którym przeanalizowano wpływ diet glikemicznych u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Odkrycia opublikowane w Nutrients podają, że diety o niskim IG mają większą skuteczność w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi na czczo w porównaniu z dietą o wyższym IG dla diabetyków.
Pomaga w odchudzaniu
Oprócz tego, że nie zawiera tłuszczu o niskim indeksie glikemicznym, wysoka zawartość błonnika pokarmowego w japońskich słodkich ziemniakach może pomóc ci utrzymać plan odchudzania . Błonnik wypełnia się, nie dodając znaczących kalorii. To uczucie sytości jest nasycające i może pomóc ci kontrolować spożycie jedzenia i zapobiegać przejadaniu się.
Przy wysokiej zawartości węglowodanów w japońskich słodkich ziemniakach możesz pomyśleć, że spowodują one zwiększenie masy ciała. Metaanalizy badań klinicznych z 2018 r. Wykazały jednak, że diety zawierające pokarmy bogate w węglowodany i błonnik, ale o niskim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości tłuszczu są związane z utratą masy ciała i zmniejszeniem składu ciała.
W badaniu uczestnicy z nadwagą otrzymywali roślinną dietę wysokowęglowodanową, niskotłuszczową i o niskim IG. Wyniki opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazały, że grupa badana miała całkowitą utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej po 16 tygodniach. Ponadto nastąpił spadek oporności na insulinę. Ten efekt był bez dodawania żadnego ćwiczenia.
