Jeśli chodzi o ćwiczenia, zawsze jest więcej, prawda? Jest to do pewnego stopnia prawdziwe i dla większości ludzi nie ma problemu z wykonywaniem ćwiczeń cardio każdego dnia. W rzeczywistości liczni eksperci, w tym ci z Mayo Clinic, zalecają robienie tego dokładnie, dążąc do około 30 minut ćwiczeń cardio każdego dnia, aby pomóc utrzymać zdrowe ciało. Powiedziawszy to, jeśli zaczniesz odczuwać objawy przetrenowania, nadszedł czas, aby cofnąć wszystko.
Wskazówka
Zasadniczo tak, możesz ćwiczyć cardio każdego dnia, chociaż jeśli nie jesteś sportowcem wyczynowym lub na polecenie lekarza, możesz być bardziej elastyczny w planowaniu ćwiczeń. Uważaj jednak na oznaki przetrenowania, które wskazują, że powinieneś zrezygnować z ćwiczeń.
Wytyczne dotyczące intensywności i czasu trwania zdrowia
Znalezienie odpowiedniej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych oznacza równoważenie nie tylko ilości, ale jakości - lub, mówiąc dokładniej, intensywności. Chociaż zalecenia ekspertów nieco się różnią, wszystkie są na tym samym ogólnym polu, a złotym standardem na poziomie krajowym są Wytyczne Departamentu Zdrowia i Działań Ludzkich dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów.
Zgodnie z tymi wytycznymi, aby utrzymać dobre zdrowie, dorośli powinni uzyskać co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75 minut intensywnych ćwiczeń cardio na tydzień. Jeśli uda ci się podwoić tę kwotę - 300 minut umiarkowanego wysiłku lub 150 minut intensywnego wysiłku na tydzień - będziesz cieszyć się jeszcze większymi korzyściami zdrowotnymi.
Teraz dokonujesz wyboru
Ale jeśli jesteś zapalonym biegaczem, turystą lub rowerzystą, możesz nokautować te pięć godzin podczas trzech lub czterech długich wycieczek w ciągu tygodnia. Lub jeśli jesteś miłośnikiem Zumby, wystarczy kilka dni podwojenia na zajęciach Zumba, aby spełnić wytyczne na ten tydzień. Jeśli wolisz codziennie uderzać na bieżnię lub trener eliptyczny na siłowni, możesz poświęcić nieco ponad 40 minut każdej sesji na ćwiczenia cardio i nadal osiągać ten zdrowy cel.
Najważniejsze jest to, że wybór harmonogramu ćwiczeń, który jest dla Ciebie odpowiedni - dzięki czemu możesz go utrzymać, a nawet cieszyć się nim - jest ważniejszy dla twojego zdrowia niż bycie na siłowni każdego dnia.
Uważaj na objawy przetrenowania
Powiedzmy, że codziennie ćwiczysz trening cardio, niezależnie od tego, czy to dlatego, że pot jest Twoim szczęśliwym miejscem, czy trenujesz, aby osiągnąć cel sportowy, czy po prostu wyznaczyłeś nowy cel fitness i chciałeś naprawdę zacząć od huku. Upewnij się, że jesteś czujny na oznaki i symptomy przetrenowania, które mogą nadejść, ponieważ przeszedłeś przez „punkt krytyczny”, w którym ćwiczenia zaczynają wyrządzać więcej szkody niż pożytku.
Zazwyczaj dzieje się tak, ponieważ albo nie dałeś swojemu ciału wystarczającej ilości czasu na regenerację między treningami - w końcu stajesz się silniejszy, gdy regenerujesz się między treningami, a nie podczas samych treningów - lub ponieważ nie dałeś swojemu ciału wystarczającej ilości zdrowego paliwa (jedzenie i woda), aby prawidłowo wyzdrowieć. Niektóre typowe objawy, że przesadzasz, aż do samookaleczenia, to:
- Nadmierne zmęczenie
- Drażliwość, trudności z koncentracją lub nastrój
- Przewlekłe obrażenia
- Utrata apetytu
- Depresja
Cross-Train for Your Health
Nadużywanie kontuzji to kolejny problem, który może uderzyć, jeśli ćwiczysz tak często, że twoje ciało nie może wyzdrowieć między atakami. Pojawiają się także, jeśli używasz niewłaściwej formy, czy to do ćwiczeń cardio, takich jak bieganie lub do ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów.
Oczywiście stosowanie prawidłowej formy i zapewnienie sobie odpowiedniego czasu na regenerację to dwa kluczowe czynniki pozwalające uniknąć obrażeń spowodowanych nadmiernym użyciem. Ale możesz układać talię jeszcze bardziej na swoją korzyść poprzez trening krzyżowy lub wykonywanie więcej niż jednego rodzaju treningu, aby twoje ciało nie przechodziło dokładnie tego samego zestawu ruchów za każdym razem, gdy pocisz się.
Może to oznaczać pomieszanie biegu z jazdą na rolkach lub od czasu do czasu porzucenie bieżni na trening obwodowy. Masz pomysł: po prostu wymieszaj. Oprócz zmniejszania ryzyka kontuzji w wyniku ciągłego powtarzalnego ruchu, trening krzyżowy może również pomóc w uniknięciu nierównowagi mięśniowej, która czasami pojawia się, jeśli twoje ćwiczenia podkreślają niektóre mięśnie w ciele, ale pomijają inne.
Jeśli robisz kardio dla utraty wagi
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są często traktowane jako srebrna kula do utraty wagi i są z pewnością bardzo skuteczne. Na przykład, jeśli ważysz 185 funtów, to liczby z Harvard Health Publishing określają twoje spalanie kalorii przez pół godziny pływania energicznymi okrążeniami lub joggingu z prędkością 6 mil / h przy 444 kaloriach. To 444 kalorie w zaledwie 30 minut - co, w zależności od twoich nawyków żywieniowych, może zapewnić odpowiedni deficyt kalorii, aby stracić funt tygodniowo lub dłużej.
Wskazówka
„Deficyt kalorii” oznacza, że spalasz więcej kalorii niż jesz; jest to klucz do utraty wagi, ponieważ twoje ciało wykorzystuje zgromadzony tłuszcz, aby zapewnić tę dodatkową energię.
Ale nie skupiaj się tak bardzo na wygranej z odchudzaniem, że wpadniesz na ziemię; Długotrwała utrata masy ciała polega na dokonywaniu zmian stylu życia, z którymi można się trzymać na dłuższą metę. Postaraj się zapewnić sobie przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz potrzebować więcej odpoczynku, chociaż możesz stopniowo zwiększać częstotliwość treningów w miarę dostosowywania się organizmu, co nastąpi szybciej, niż możesz się spodziewać.
Nie bój się też ćwiczyć treningu siłowego w swojej rutynie fitness. Nie tylko pozwoli ci oderwać się od powtarzalnych ruchów treningu cardio, ale także pomoże ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową, która przyspieszy metabolizm, przyspieszy odchudzanie i stworzy przyjemny kształt, który ujawni się podczas odchudzania.
