Ciało

Nie ma potrzeby płacenia drogich opłat za siłownię, aby zbudować siłę w górnej części ciała i rdzenia. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę miejsca - Twoja piwnica, wolny pokój lub park sąsiedzki poradzą sobie dobrze - i twoja własna masa ciała do pracy na rękach, ramionach, klatce piersiowej, górnej i dolnej części pleców, skośnych i abs.

Trzymaj mięśnie brzucha przez całą drogę przez deskę. Źródło: Maskot / Maskot / GettyImages

Rozważ następujący trening masy ciała jako rodzaj „wybierz własną przygodę”. Przy każdym ćwiczeniu poniżej możesz wybrać jedną z odmian i wykonać je dla określonej liczby powtórzeń.

Rozgrzewka

Przygotuj mięśnie do działania rozgrzewając się przed każdym treningiem (w tym tym!). Biegaj w miejscu, skacz przez skakankę lub wykonuj podskoki - lub kombinację wszystkich powyższych - przez trzy minuty, aby rozruszać krew. Następnie wykonaj kilka dynamicznych rozciągnięć dla każdej części ciała, którą będziesz pracować.

Przesuń 1: Kręgi uzbrojenia

1. Rozłóż ręce na boki.
2. Przenieś je w kółko, stopniowo zwiększając kręgi, aż osiągniesz pełny zakres ruchu.
3. Powtórz, tworząc kręgi z tyłu.

Ruch 2: Dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej

1. Rozłóż ręce na bok tak szeroko, jak możesz.
2. Przyłóż dłonie razem z rękami prosto przed sobą.
3. Powtórz to 10 razy, za każdym razem otwierając ramiona.

Ruch 3: Sekwencja rozgrzewki rdzenia

1. Obracaj na boki, machając rękami
2. Następnie do dynamicznych zakrętów bocznych, pochylonych w jedną stronę, a potem w drugą.

Trening

Możesz wykonać każde z tych ćwiczeń dla zalecanej liczby zestawów w sposób liniowy, wstrzymując się na odpoczynek między zestawami, lub możesz wykonać procedurę obwodową wykonując jeden zestaw każdego ćwiczenia z niewielkim lub żadnym przerwą między zestawami, a następnie powtarzając obwód trzy lub cztery razy.

Przenieś 1: Pompki

Wypróbuj jedną z tych odmian push-up. Źródło: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Pompki są ćwiczeniem dla górnej części ciała i rdzenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu. Uwzględnij jeden z następujących rodzajów pompek (od najłatwiejszych do najtrudniejszych) w treningu masy ciała:

Opcja 1: pompki na kolana

1. Zacznij na dłoniach i kolanach z rękami bezpośrednio pod ramionami.
2. Cofnij kolana, aż ramiona i biodra znajdą się w jednej linii prostej.
3. Utrzymuj kurczliwość mięśni brzucha, gdy powoli opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, łokcie wyginają się na boki, ale lekko pochylają się na boki.
4. Popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, aż wyprostujesz ramiona.

Opcja 2: Tradycyjne pompki

1. Trzymaj kolana uniesione, a ciało w jednej linii od pięty do głowy przez cały czas ćwiczeń.
2. Opuść się jak najniżej, nie zapadając się na podłogę.
3. Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Opcja 3: Naprzemienne pompki na ramiona

1. Wykonuj tradycyjne pompki.
2. Na górze każdego push-up unieś jedną rękę z ziemi, przesuwając ją po całym ciele, aby dotknąć przeciwnego ramienia.
3. Zrób to samo drugą ręką.

Powtórzenia: dwa do czterech zestawów po osiem do 12

Wskazówka

Wydychaj podczas najtrudniejszej części ćwiczenia. Dla pompki, to wtedy, gdy odpychasz się od ziemi. Wdychaj mniej wymagającą część. Podczas podciągania byłoby to tak, jakbyś opuszczał swoje ciało z poprzeczki.

Move 2: Triceps Dips

Celuj w triceps dzięki tej odmianie zanurzenia. Źródło: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Możesz zanurzać się na ławce w parku, na fortepianie lub krześle, aby wzmocnić triceps, ramiona i klatkę piersiową.

Opcja 1: zanurzenie na ławce

1. Usiądź na ławce, trzymając ręce za krawędź ławki po obu stronach bioder.
2. Zsuń biodra do przodu z ławki i wyciągnij stopy na tyle daleko, aby kolana były zgięte pod kątem około 90 stopni.
3. Powoli pochyl się w łokciach, opuszczając pośladki w kierunku ziemi.
4. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w klatce piersiowej lub ramionach lub gdy dno dotknie podłogi.
5. Popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Opcja 2: zanurzenie na ławce o prostych nogach

• Wyprostuj stopy na podłodze prostymi nogami podczas zanurzania na ławce.

Powtórzenia: dwa do czterech zestawów po osiem

Przesuń 3: Podciągnięcia

Podciągnięcia są zabójczym ćwiczeniem górnej części ciała. Źródło: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Aby wykonywać podciągania, musisz zainstalować drążek do podciągania w domu, poćwiczyć na siłowni lub znaleźć pasek wystarczająco wysoki, aby wykonać podciągnięcia w lokalnym parku. Podciągnięcia działają na plecy, biceps, ramiona, a nawet klatkę piersiową. Wybierz odmianę poniżej, najłatwiejszą do najtrudniejszej:

Opcja 1: Negatywne podciągnięcia

1. Stań na pudełku i chwyć drążek do podciągania nieco szerszy niż szerokość ramion.
2. Podskocz, aby łatwo przyjąć najwyższą pozycję podciągania.
3. Tak wolno, jak to możliwe, opuść się, aż ramiona wyprostują się.
4. Opuść się z baru na podłogę, wdrap się na pudło i powtórz.

Opcja 2: Podciągnięcia pasma

1. Zapnij pasek do ćwiczeń wokół paska i zabezpiecz go, aby jeden koniec zwisał jak strzemię.
2. Włóż jedną stopę do strzemienia i podskocz lub wejdź na pudełko, aby chwycić drążek.
3. Owinąć kostkę wolnej nogi wokół kostki nogi w strzemieniu.
4. Powoli zegnij łokcie na bok i podciągnij się, aż podbródek minie poprzeczkę.
5. Opuść się z kontrolą.

Opcja 3: Tradycyjne podciągnięcia

1. Chwyć drążek i bez rozpędu podciągnij ciężar ciała, aż podbródek minie drążek.
2. Opuść się z kontrolą.

Powtórzenia: dwa do czterech zestawów od sześciu do 12

Przenieś 4: Chrupnięcia rowerowe

Chrupki rowerowe działają cały Twój rdzeń. Źródło: Adobe Stock / Maridav

Badanie zlecone w 2001 r. Przez American Council on Exercise wykazało, że brzuszki rowerowe były najlepszym ćwiczeniem brzucha mierzonym za pomocą sprzętu do elektromiografii. Rób im szybki ogień lub spowalniaj i kontroluj, aby pracować nad wytrzymałością mięśni i budować siłę.

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Wciśnij dolną część pleców w matę i połóż dłonie na głowie za uszami.
2. Podnieś łopatki z maty i zegnij kolana pod kątem 90 stopni, aby łydki były równoległe do maty.
3. Wydychaj, zbliżając prawe kolano do lewego łokcia, wyciągając lewą nogę i przekręcając tors w prawo.
4. Wdychaj z powrotem na środek i przełącz strony.

Powtórzenia: trzy zestawy od 10 do 30

Przesuń 5: Deski

Wypróbuj kilka odmian desek. Źródło: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Statyczna deska trzymająca jest ćwiczeniem izometrycznym, które działa na cały rdzeń. Zobacz, jak długo możesz go trzymać bez bioder lub dolnej części pleców.

1. Przyjmij pozycję push-up z rękami pod ramionami. Trzymaj ciało w jednej mocnej, prostej linii od głowy do pięt.
2. Lekko naciśnij i wyjmij łopatki. Trzymaj szyję długo.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty lub dłużej. Powtórz trzy razy.