Po długim treningu w upale, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to wypić trochę wody lub napojów elektrolitowych, aby uzupełnić płyny. Ale wiele zakupionych w sklepie napojów elektrolitowych jest wypełnionych cukrem i innymi dodatkami. Oto jak wybrać najzdrowsze napoje i żywność, aby zrównoważyć elektrolity.
Dlaczego potrzebujesz elektrolitów?
Kiedy myślisz o elektrolitach, możesz od razu wyobrazić sobie połykanie butelki jasnego koloru Gatorade po spoconym treningu. Te kolorowe napoje podobno są pełne tajemniczych elementów - rzeczy, które w jakiś sposób mają na celu uzupełnienie twojego ciała i poprawę samopoczucia.
Ale czym są elektrolity i dlaczego nasze ciała ich potrzebują? Są to minerały z ładunkiem elektrycznym, które są naturalnie w twoim ciele, zgodnie z MedlinePlus. Znajdują się w różnych częściach ciała, takich jak krew, mocz i tkanki - i głównie w płynach ustrojowych.
MedlinePlus zauważa, że elektrolity mają kluczowe znaczenie dla różnych funkcji organizmu. Pomagają zrównoważyć wodę w twoim ciele, a także poziom pH twojego ciała. Pomagają przenosić składniki odżywcze do komórek i marnować je. Przyczyniają się również do prawidłowego funkcjonowania nerwów, mięśni, serca i mózgu.
Różne elektrolity dzielą się na trzy główne kategorie: kwasy, zasady i sole. Należą do nich sód, wapń, potas, chlorek, fosforan i magnez. Potas, na przykład, można znaleźć w produktach takich jak banany i pomaga utrzymać rytm serca wraz z przewodnictwem nerwowo-mięśniowym, zgodnie z badaniem z lutego 2014 opublikowanym w Medicine Laboratory .
Jeśli brakuje Ci elektrolitów lub występuje nierównowaga, może to prowadzić do krótko- i długoterminowych problemów zdrowotnych. Zazwyczaj tracisz elektrolity, gdy tracisz wodę: na przykład gdy się pocisz lub wymiotujesz.
Utrata elektrolitów powoduje tzw. Brak równowagi elektrolitowej. Kiedy tak się dzieje, wyrzuca homeostazę twojego ciała. Niezależnie od tego, czy masz niedobór elektrolitu, czy zbyt dużo elektrolitu, może to powodować problemy i powodować takie objawy, jak gorączka, hiponatremia lub hipermagnezemia.
Według Mayo Clinic hiponatremia występuje, gdy poziom sodu jest niebezpiecznie niski, a poziom wody w organizmie wzrasta, powodując puchnięcie komórek. Może to powodować nudności, wymioty, ból głowy, zmęczenie i, jeśli nie będzie leczone, drgawki.
Z kolei hipermagnezemia wiąże się z przeciążeniem magnezu we krwi. Objawy hipermagnezemii obejmują osłabienie, niskie ciśnienie krwi, aw ciężkich przypadkach zatrzymanie akcji serca, zgodnie z badaniem z lipca 2018 r. Opublikowanym w „ Acute Medicine & Surgery” .
Niski poziom wapnia może mieć negatywny wpływ na kości i być może doprowadzić do osteoporozy. Problemem może być również zbyt duża ilość wapnia, która może prowadzić do niewydolności nerek i arytmii.
Pokarmy Z Elektrolitami
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz kupować w sklepie kupek drogich napojów elektrolitowych, aby zrównoważyć elektrolity lub paliwo po treningu. W rzeczywistości możesz znaleźć prawie wszystkie potrzebne elektrolity w pożywnych, zdrowych produktach spożywczych.
Produkty mleczne, takie jak mleko pełne lub jogurt, zawierają dużo elektrolitów. Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 210 miligramów sodu, 644 miligramów potasu i 551 miligramów wapnia, co stanowi prawie połowę dziennej wartości wapnia. Jogurt jest również pełen potasu, magnezu i fosforu.
Nic dziwnego, że z warzyw można również uzyskać dużo dobrych elektrolitów. Jedna filiżanka gotowanego dyni piżmowej zawiera 582 miligramów potasu, 60 miligramów magnezu oraz trochę wapnia i fosforu. Szpinak jest również dobrym źródłem potasu i magnezu (a nawet wapnia!). Inne owoce i warzywa zawierające przyzwoitą ilość elektrolitów to morele, śliwki, pomidory, brokuły, pomarańcze, fasola i jarmuż.
Najlepsze napoje elektrolitowe
Jeśli jesz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę wypełnioną owocami, warzywami, nabiałem i chudymi białkami, prawdopodobnie dostaniesz odpowiednią ilość elektrolitów, których potrzebuje twoje ciało. Ale w niektórych sytuacjach - na przykład gdy jesteś chory i tracisz wodę przez wymioty i biegunkę, lub gdy jesteś intensywnym sportowcem, który obficie się poci każdego dnia - możesz potrzebować odrobiny zastrzyku elektrolitu.
Cleveland Clinic zauważa, że w przypadku odwodnienia napoje sportowe i elektrolitowe mogą być pomocne. Najpopularniejsze to napoje takie jak Gatorade, Hi Lyte i Bodyarmor Lyte. Można je kupić w sklepie lub w tabletkach lub w proszku do picia elektrolitów i zrzucić do wody.
Jeśli przechodzisz rygorystyczne szkolenie i ryzykujesz odwodnieniem, jeden z tych napojów elektrolitowych może się przydać od czasu do czasu. Możesz również zamówić proszki do napojów elektrolitowych, aby zrobić własne. Oto niektóre z najzdrowszych napojów elektrolitowych, które można znaleźć w sklepach lub zrobić w domu.
-
Woda: woda to oryginalny roztwór odwadniający. Bez kalorii i cukru czysta woda może odświeżać i uzupełniać. Klinika Cleveland zaleca początkowo trzymanie się wody zamiast napojów elektrolitowych, jeśli ćwiczysz
tylko około godziny. Istnieją jednak marki wody zawierające elektrolity - takie jak Smartwater.
-
Woda kokosowa: Woda kokosowa zyskała ostatnio na popularności jako jeden z najlepszych napojów elektrolitowych. Pomimo swojej nazwy, woda kokosowa jest technicznie sokiem znajdującym się w kokosie. Gdy nie ma smaku, ma niską zawartość cukru i kalorii. Naturalnie zawiera również elektrolity, takie jak potas, mangan i sód, ale poziomy te mogą się różnić w zależności od rodzaju wody kokosowej.
-
Pedialyte: Pedialyte jest nie tylko dla dzieci lub kaca. Jako doustne rozwiązanie nawadniające, jest stosowane na całym świecie w celu zwalczania odwodnienia i uzupełniania płynów, gdy ludzie są chorzy. Pedialyte zwykle zawiera także więcej sodu i mniej cukru niż napoje sportowe.
-
Gatorade: Gatorade jest prawdopodobnie najbardziej znanym napojem elektrolitowym, spożywanym przez sportowców, przeciętnych nastolatków i ludzi, którzy po prostu lubią smak. Gatorade zawiera elektrolity, takie jak sód, wapń, magnez i potas.
W rzeczywistości jednak wiele napojów sportowych, takich jak Gatorade, zawiera dużo cukru (do 14 gramów). Cukier może być pomocny w uzupełnianiu zapasów glikogenu podczas i po treningu oraz utrzymaniu energii. Glikogen to zmagazynowana forma węglowodanów, z której mięśnie czerpią energię i ruch.
Im intensywniejszy trening, tym szybciej zużywane są zapasy glikogenu. Jednak zbyt dużo cukru wyrządza więcej szkody niż pożytku i może zwiększać ryzyko śmierci z powodu chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
-
Domowe napoje elektrolitowe: za pomocą zaledwie kilku prostych składników możesz przygotować najlepsze napoje elektrolitowe w domu, które mogą być tak samo nawilżające i przywracające jak drogie napoje. Mieszaj i dopasowuj między świeżymi sokami, imbirem, wodą kokosową, sokiem z cytryny i solą morską. Dodaj trochę elektrolitów w proszku, takich jak sproszkowany magnez lub wapń, jeśli chcesz wzmocnić swoje dzieło. Będziesz mógł uzyskać wszystkie potrzebne elektrolity po prostu ze zdrowej diety wypełnionej świeżymi owocami, warzywami i domowymi napojami bez wszystkich dodatkowych cukrów.
