Złoty medalista olimpijski Kaitlin Sandeno pamięta, że zaczynał jako pływak.
Gdy tylko mogła, poszła na basen. „Chciałem zejść z trampoliny” - mówi - „a mój tata byłby na dole i czekał, aż wskoczę”. Sandeno wspomina, że jej mama była trochę przerażona, ale „nie zawahałbym się. Po prostu wskoczyłbym i wszedł na szczyt z wielkim uśmiechem na twarzy”.
Sandeno stworzył drużynę olimpijską USA i zdobył cztery medale. Teraz wycofała się z zawodów, trenuje, zarządza profesjonalną drużyną pływacką i komentuje sport. Nadal reklamuje pływanie jako działanie terapeutyczne, które „jest naprawdę miłe dla sposobu myślenia”.
Jest także miły dla ciała. Badanie przeprowadzone w maju 2016 r. W oficjalnym czasopiśmie portugalskiego Towarzystwa Pulmonologicznego mówi, że pływanie angażuje cały układ mięśniowy (nogi, plecy, rdzeń i ramiona). Ponadto pływacy napotykają większy opór podczas poruszania się w wodzie niż sportowcy na lądzie, więc sport buduje wytrzymałość i siłę. I oczywiście ćwiczysz także swoje serce i płuca.
Jeszcze lepiej, pływanie działa na te mięśnie, nie obciążając stawów. Jest to niewielka aktywność bez składnika obciążającego, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób podatnych na bóle stawów, takich jak osoby starsze i otyłe.
Pływacy zużywają kalorie w tempie podobnym do biegaczy i rowerzystów. Według American Council on Exercise 155-funtowy pływak spala 492 kalorii na godzinę. Rowerzysta pedałujący średnio szybko (od 12 do 15 mil na godzinę) spala 562 kalorie w ciągu godziny, a biegacz spala 703 kalorii w tempie 10 minut w tym samym czasie.
Nadal nie możesz znieść okrążeń pływackich? Oto kilka sposobów na uczynienie pływania przyjemniejszym.
Dołącz do klubu
Od czego zacząć, jeśli w przeciwieństwie do Sandeno nie zeskoczyłeś z trampoliny, gdy tylko mogłeś chodzić? Trener US Masters Swimming (USMS) Cokie Lepinski zachęca początkujących do znalezienia instruktora. „To bardzo zniechęcająca rzecz” - mówi o nauce pływania. „Początkujący pływacy będą potrzebowali dużo zachęty”.
Dobra wiadomość jest taka, że nie jesteś sam. USMS oferuje programy pływania dla osób powyżej 18 roku życia za pośrednictwem ogólnopolskiej sieci klubów, z których wiele ma trenerów specjalnie przeszkolonych, aby pomóc dorosłym nauczyć się pływać.
Joel Stager, emerytowany profesor kinezjologii na Uniwersytecie Indiana i były zawodowy pływak, lubi społeczny aspekt USMS. „Pływanie samemu jest dość aspołeczne” - mówi. Kluby zapewniają początkującym grupę wsparcia, która pomaga im pozostać zaangażowanym, pod warunkiem, że nie zostaną przyłapani na porównywaniu się z innymi członkami.
Bądź cierpliwy
Na powierzchni pływanie na kolanach wygląda dość prosto. Wskakujesz do basenu, przechodzisz od jednego końca do drugiego i powtarzasz. Ale spróbuj, a wszystkie pytania burzą się. Kiedy powinienem oddychać? Co powinienem zrobić? Dlaczego nie mogę pływać tak długo, jak ludzie wokół mnie?
Stager twierdzi, że widzi, jak początkujący uderzają w wodę w „trybie ataku”, który jest niezrównoważony. Podkreśla, że doskonalenie umiejętności pływania „nie nastąpi z dnia na dzień”. „Prawdopodobnie nie stanie się to za miesiąc.”
Ponadto cierpliwość wiąże się z relaksem, kolejną istotą pływania. Dla osób w trybie ataku wiadomość Stagera jest prosta: jeśli walczysz z wodą, nie wygrasz.
Lepiński wyjaśnia dlaczego. „Twoje ciało tonie, kiedy jesteś spięty” - mówi. „Ale unosisz się, kiedy jesteś zrelaksowany i zostawiasz trochę powietrza w płucach”.
Ćwicz prawidłowo oddychanie
Barierą relaksu dla wielu początkujących jest oddychanie. „Głęboko w naszej podświadomości mamy ten środek ochronny, aby wstrzymać oddech, gdy nasza twarz jest w wodzie” - mówi Lepiński.
Aby pokonać tę barierę, Lepiński sugeruje ćwiczenie kołyszące. Stań gdzieś wzdłuż ściany basenu z głową nad wodą. Weź głęboki oddech, a następnie zanurz głowę. Wydmuchuj bąbelki dla liczby trzech. Wróć i powtarzaj, aż cykl się rozluźni.
Następnie zastosuj ćwiczenie na okrążeniach pływackich. Kiedy podczas udaru twoja twarz zanurzy się pod wodą, wydech. U początkujących pływaków „oddychanie decyduje o mechanice udaru” - mówi Stager. „Musisz dotrzeć do punktu, w którym twój skok dyktuje ci oddychanie”.
Znajdź swój ulubiony skok
Od jakiego udaru powinien zacząć początkujący? Dla większości odpowiedzią jest styl dowolny. Nie daj się zwieść nazwie - technicznie odnosi się do kategorii zawodów, w której pływacy mogą wybrać dowolny skok, ale jest używany jako synonim „czołgania się z przodu”, pociągnięcia, które wybiera większość pływaków. Czołganie polega na ciągnięciu się rękami przez wodę do przodu podczas kopania nogami w górę iw dół.
Jeśli nie czujesz się komfortowo pływając w stylu dowolnym, wypróbuj sidestroke, który pozwala utrzymać głowę nad wodą. Podczas nożycowego kopania nogami ramię nad wodą wykonuje ruch zbierania jabłek. Przenieś wyimaginowane jabłko do podwodnej ręki, która wyrzuca jabłko z boku.
Sidestroke może nie być tym, z czego wykonane są zawody olimpijskie, ale porusza cię po wodzie. I w opinii Lepińskiego, jeśli się przeprowadzasz, czerpiesz korzyści. W miarę rozwoju umiejętności pływania możesz przejść do pełzania do tyłu, stylu klasycznego i motyla.
Tempo się
Kluczem do monitorowania i poprawy wydajności jest liczenie ruchów. „Gdybym pracował z grupą licealistów, powiedziałbym:„ Naszym pierwszym celem jest 15 uderzeń na 25 jardów podczas pływania w stylu dowolnym. A potem za dwa tygodnie naszym celem będzie 14 uderzeń na 25 jardów ”, mówi Stager.
Jeśli chodzi o odległość, Lepinski głosi zasadę 10 procent. Zwiększaj swój pływacki dystans o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia, mówi początkującym. „Tak jak w przypadku każdego sportu, naprawdę chcesz się w tym swobodnie”.
Jak często początkujący powinni trafić do puli? „Zacznij od dwóch dni w tygodniu, a następnie spróbuj zwiększyć ją do trzech dni w tygodniu” - mówi Sandeno. Podobnie jak Lepiński, przestrzega przed przesadzaniem.
Idź do celu
Stager zauważa, że pływanie w naturalny sposób nadaje się do wyznaczania celów. „To ty z czasem” - mówi. „Zawsze jest inny cel”.
Kariera Sandeno odzwierciedla jego przesłanie. Chociaż płynęła cudownie, Sandeno miała swoje zmagania. Zaledwie kilka miesięcy po stworzeniu drużyny olimpijskiej doznała kontuzji pleców, tak zdumiewająca i bolesna, że rozważała rezygnację.
Zamiast tego kontynuowała podejmowanie decyzji, którą przypisuje wyznaczaniu celów i „nastawieniu na chęć kontynuowania i osiągania lepszych wyników”. Jej wytrwałość opłaciła się na Igrzyskach Olimpijskich 2004 w Atenach, gdzie zdobyła złoty, srebrny i brązowy medal i pobiła rekord świata w sztafecie freestyle ze swoimi kolegami z drużyny.
Jeśli uczysz się pływać, pamiętaj o jej historii, ale także z perspektywy. „Musisz być realistą wobec siebie” - mówi Stager. Jeśli jesteś prawdziwym początkującym, zacznij od pięciu minut pływania na raz. „Kluczem jest ustalanie realistycznych celów i cierpliwość”.
