Spędzanie długiego czasu na siedzeniu przy biurku, zgarbieniu się nad komputerem lub prowadzeniu samochodu może spowodować pociągnięcie do przodu lub przedłużenie ramion i zaokrąglenie górnej części pleców. Ponadto źle zaprojektowany program ćwiczeń, który obejmuje zbyt wiele ćwiczeń pchania i zbyt mało ćwiczeń pociągania, może również powodować ten sam problem. Korekta przedłużonych ramion wymaga dwutorowego podejścia, obejmującego ćwiczenia rozciągające i wzmacniające
Rozciągnij napięte mięśnie klatki piersiowej
Krok 1
Stań w otwartych drzwiach. Zegnij i połóż ramiona na pionowej ramie drzwi. Łokcie powinny znajdować się na wysokości ramion i dłoni skierowanych do przodu.
Krok 2
Przyjmij rozłożoną postawę, a następnie pochyl klatkę piersiową do przodu i między ramionami. Zrób głęboki wdech, a następnie zrób wydech i pochyl się dalej. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 15 sekund lub do momentu, aż poczujesz rozluźnienie mięśni klatki piersiowej.
Krok 3
Mocno dociśnij łokcie do ramy drzwi przez pięć sekund. chociaż powstaje napięcie mięśniowe, nie powinno być żadnego ruchu. Relaks, wdech, a następnie wydech. Przejdź do pozycji bardziej rozciągniętej.
Krok 4
Powtórz sekwencję rozluźniania kontraktu jeszcze dwa lub trzy razy. Zakończ, przytrzymując ostatni odcinek przez 30 do 60 sekund.
Wzmocnij słabe mięśnie górnej części pleców
Krok 1
Trzymaj opaskę do ćwiczeń obiema rękami i stój z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś klatkę piersiową i unieś ręce przed sobą na wysokość klatki piersiowej.
Krok 2
Utrzymuj łokcie wyprostowane, wdychaj i rozkładaj ręce, aż opaska zostanie rozciągnięta na klatce piersiowej.
Krok 3
Zrób wydech, powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. Kontynuuj to ćwiczenie, dopóki nie poczujesz zmęczenia mięśni górnej części pleców i ramion.
Pozycja kobry
Krok 1
Połóż się na brzuchu na dywanie lub macie do jogi.
Krok 2
Rozciągnij nogi za siebie i skieruj palce.
Krok 3
Zegnij łokcie, przytul je do boków i połóż dłonie, dłonie w dół, obok ramion.
Krok 4
Wydłuż plecy, obracając kość ogonową w dół. Wdychaj i podnieś głowę, a następnie klatkę piersiową. Użyj mięśni pleców, aby podciągnąć cię do góry, zamiast wciskać ręce w podłogę. Działanie to wzmocni mięśnie górnej części pleców, jednocześnie otwierając ramiona.
Krok 5
W tej pozycji oddychaj normalnie przez jedną minutę, a następnie opuść się w dół.
Otwieracz na ramię
Krok 1
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 2
Weź ręce za plecy i zsuń dłonie.
Krok 3
Zrób wydech i pochyl się do przodu z talii, jednocześnie podnosząc splecione ręce.
Krok 4
Podnieście ręce tak wysoko, jak to możliwe, za sobą, bez odczuwania bólu pleców lub ramion. Oddychaj normalnie przez 30 sekund, a następnie wróć do stania. Ćwiczenie to można wykonywać w ciągu dnia w pracy, aby skorygować zgarbione ramiona,
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Rama drzwi
Gumowy pasek do ćwiczeń
Wskazówka
Wykonuj te ćwiczenia co najmniej raz dziennie. Wykonuj częściej, jeśli przez długi czas zajmowałeś problematyczną pozycję siedzącą. Skontaktuj się z fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy wymagany jest bardziej agresywny program korekcji postawy.
Ostrzeżenie
Sprawdź gumkę do ćwiczeń pod kątem zużycia. Wymień go, jeśli wydaje się zużyty lub uszkodzony.
