Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy weekendowym wojownikiem, doskonalenie się w tym sporcie zależy od utrzymania odpowiedniego poziomu glikogenu. Pamiętaj o włączeniu źródeł glikogenu do swojej codziennej diety. Złożone węglowodany, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, są jednymi z najzdrowszych produktów wzmacniających glikogen.
Co to jest glikogen?
Glikogen jest rozgałęzionym polimerem glukozy, prostego cukru wytwarzanego przez metabolizm węglowodanów i głównym źródłem energii w organizmie. Podczas intensywnych, przerywanych ćwiczeń i długotrwałych treningów związek ten rozkłada się w tkance mięśniowej na wolne cząsteczki glukozy. Komórki mięśniowe utleniają te cząsteczki, wytwarzając trifosforan adenozyny, związek, który zapewnia energię do skurczu mięśni.
Glukoza jest przechowywana w tkance mięśniowej, aż będzie potrzebna. Po rozpoczęciu aktywności przechowywana glukoza jest wykorzystywana i zubożana w tempie proporcjonalnym do intensywności aktywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności szybciej rozkładają glikogen, dzięki czemu szybciej zużywają się dostępne sklepy. Długotrwałe ćwiczenia również wyczerpują zapasy glikogenu, ale w wolniejszym tempie.
W obu przypadkach wyczerpane zapasy glikogenu mogą negatywnie wpłynąć na wydajność treningu. Według przeglądu badań opublikowanego w Nutrition & Metabolism w grudniu 2015 r. Niskie zapasy glikogenu zaburzają funkcję mięśni szkieletowych podczas ćwiczeń. Nawet gdy dostępne są inne źródła paliwa, niski poziom glikogenu w mięśniach prowadzi do zmęczenia i może zmniejszać zdolność sportowca do trenowania i rywalizacji.
Glikogen Foods, na którym należy się skupić
Jako sportowiec lub trener na siłowni ważne jest, aby uzupełniać zapasy glikogenu. Najlepszym sposobem na to jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów. Węglowodany pochodzą z pokarmów roślinnych - głównie owoców, warzyw i zbóż.
Te składniki odżywcze można podzielić na dwie kategorie: proste i złożone. Proste węglowodany mają prostszą strukturę chemiczną, która jest łatwiej metabolizowana do glukozy, zapewniając bezpośrednie źródło energii.
Węglowodany o dużej zawartości błonnika i dostarczane z białkami i tłuszczami są złożonymi węglowodanami. Mają bardziej złożoną strukturę i powoli trawią, wysyłając stały strumień glukozy do krwioobiegu.
Przykłady złożonych węglowodanów obejmują:
- brązowy ryż
- fasolki
- Ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Jęczmień
- Owsianka
- Komosa ryżowa
Są jednak chwile, kiedy proste węglowodany są idealne. Według artykułu opublikowanego w Nutrition Today w styczniu 2018 r. Proste węglowodany, które są łatwo przyswajalne i szybko się wchłaniają, są idealne podczas i bezpośrednio po wysiłku, aby przyspieszyć resyntezę glikogenu. Jeden z autorów recenzji pracuje jako płatny konsultant dla Alliance for Potato Research & Education, ale ustalenia te zostały potwierdzone przez kilka innych badań.
Zdrowe źródła prostych węglowodanów obejmują:
- Owoce
- Batoniki energetyczne
- Chleb
- Napoje sportowe o niskiej zawartości cukru
Podczas i bezpośrednio przed i po intensywnych lub długotrwałych ćwiczeniach wybierz proste węglowodany; w każdym innym przypadku węglowodany złożone są lepszym wyborem dla stałego poziomu cukru we krwi i innych korzyści zdrowotnych ze względu na wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych.
Budowanie i utrzymanie glikogenu
Sportowcy potrzebują więcej węglowodanów niż ogół populacji, aby zapewnić odpowiednie zapasy glikogenu w mięśniach. Zalecana dieta (RDA) dla większości dorosłych wynosi 130 gramów dziennie. Osoby, które angażują się w regularną aktywność fizyczną, potrzebują ilości dopasowanej do częstotliwości, czasu trwania i intensywności sesji ćwiczeń.
American College of Sports Medicine obecnie zaleca sportowcom spożywanie 2, 7 do 4, 5 gramów węglowodanów na funt masy ciała każdego dnia. Dla osoby ważącej 155 funtów to 418 do 698 gramów dziennie - znacznie powyżej RDA dla całej populacji. Spełnienie tych potrzeb wymaga specjalnego i skoncentrowanego podejścia dietetycznego.
Jedz węglowodany przez cały dzień, nie tylko gdy przygotowujesz się na ciężki trening lub wydarzenie sportowe. Tosty pełnoziarniste, płatki owsiane, jogurt i jagody to bogate w węglowodany i składniki odżywcze produkty śniadaniowe. Na lunch miska ryżu z warzywami i tofu trafia w dziesiątkę, a na kolację łączy białko ze stronami słodkich ziemniaków, szpinaku i komosy ryżowej.
