Wzmocnienie mięśni brzucha może pomóc poprawić technikę przysiadów i liczbę przysiadów, które możesz wykonać. Możesz wzmocnić te mięśnie poprzez ćwiczenia, które skupiają się na brzuchu lub obejmują ten obszar, na przykład pracę nad stabilnością rdzenia.
Curl brzucha
Skręcenie brzucha to element oporu na siłowni, który może pomóc Ci poprawić przysiady. Maszyna koncentruje się na mięśniach brzucha i stosuje tę samą koncepcję, co zwykłe przysiady. Aby wykonać ćwiczenie, usiądź na siedzeniu i upewnij się, że twoje stopy są bezpiecznie za podnóżkami. Chwyć za uchwyty, zwijaj ciało do przodu w kierunku kolan, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla trzech zestawów po 12 lub 15 powtórzeń. Skoncentruj się na ruchu pochodzącym z mięśni brzucha, a nie na zwiększaniu pędu po ukończeniu zestawu.
Deska
Deska może pomóc wzmocnić mięśnie, których używasz do przysiadów. Skierowany jest do pleców i brzucha, ale obejmuje także czworobok, romby, mankiety rotatorów, naramienniki, piersiowe, serratus przedni, pośladkowy maksymalny, mięsień czworogłowy i łydki. Aby ukończyć ćwiczenie, połóż się płasko na brzuchu, połóż łokcie bezpośrednio pod ramionami z przedramionami na podłodze i zwinąć palce u nóg. Zaciągnij mięśnie rdzenia i unieś ciało z ziemi, aby tylko palce u stóp, łokci, przedramion i dłoni pozostały w kontakcie z podłogą. Przytrzymaj tę podniesioną pozycję przez minutę i wróć na podłogę. Upewnij się, że tułów pozostaje wyprostowany, gdy trzymasz pozę, a żołądek się nie ugina.
Salda
Równowaga na jednej nodze zachęca mięśnie brzucha do zaangażowania. Będziesz także korzystać z pośladków, mięśnia czworogłowego, ścięgna ścięgien, przywodzicieli, soleus, łydek, piszczeli przedniej i skośnej. Aby wzmocnić mięśnie rdzenia, stań stopami razem i upewnij się, że ramiona są opuszczone i do tyłu, kręgosłup jest prosty, a ciężar rozkłada się równomiernie. Kiedy będziesz gotowy, zegnij jedno kolano i podnieś stopę o kilka cali od podłogi. Użyj mięśni brzucha, aby ustabilizować swoje ciało i uniknij pokusy przechylenia się na bok. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Aby utrudnić to ćwiczenie, unieś stopę wyżej, zamknij oczy lub trzymaj ręce nad głową podczas balansowania.
Kobra
Kobra może pomóc rozciągnąć i rozluźnić mięśnie brzucha oraz przeciwdziałać zawijaniu się do przodu podczas ćwiczeń w pozycji siedzącej. Połóż się na przodzie, z rękami skierowanymi do przodu pod ramiona. Podczas wydechu wyprostuj łokcie i wygnij plecy, aby podnieść górną część ciała z maty. Oddychaj i dociśnij biodra i dłonie, aby zwiększyć stabilność. Upewnij się, że łokcie pozostają miękkie i że w żadnym momencie nie wyprostuj pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 15 lub 30 sekund, zanim zrelaksujesz się z powrotem na macie.
