Twoja dieta składa się z dwóch rodzajów cukru: naturalnie występujących w żywności i tych, które są dodawane do żywności. Niektóre produkty spożywcze, takie jak produkty mleczne lub owoce, zawierają naturalnie występujące cukry, podczas gdy prawie wszystkie przetworzone produkty spożywcze zawierają pewien rodzaj dodatku cukru. Ograniczenie spożycia jedzenia i napojów z dodatkiem cukrów może pomóc ci prowadzić zdrowszy styl życia. Chociaż naturalnie występujące cukry znajdujące się w owocach i produktach mlecznych są nadal źródłem cukru, żywność ta zapewnia również wiele innych zdrowych składników odżywczych.
Cukier w produktach mlecznych
Naturalnie występujące cukry znajdują się w mleku i produktach mlecznych. Najwyższa zawartość cukru w tej grupie to 1 szklanka czekoladowych lodów bezalkoholowych w 58 gramach, 6 uncji owocowego jogurtu w ponad 35 gramach i 1 szklanka mleka czekoladowego w 25 gramach całkowitej zawartości cukrów, zarówno naturalnych, jak i dodanych. Żywność o najniższej zawartości cukru w grupie żywności to 6 uncji zwykłego lub sztucznie słodzonego jogurtu owocowego w ilości mniejszej niż 8 gramów lub 1 szklanka mleka w ilości mniejszej niż 13 gramów całkowitej ilości cukrów, z których wszystkie występują naturalnie. Większość serów, jajek, masła i kwaśnej śmietany zawiera mniej niż 2 gramy cukrów ogółem.
Cukier w owocach i sokach
Suszone owoce zawierają dużo cukru, ponieważ mają niewielkie rozmiary. 1/2 szklanki rodzynek zawiera około 49 gramów, a inne suszone owoce, takie jak morele, brzoskwinie, śliwki lub suszone śliwki, zawierają 30 lub więcej gramów cukru ogółem na 1/2 szklanki. Sok winogronowy ma najwyższy całkowity cukier spośród soków, z prawie 36 gramami na filiżankę. Owoce w puszkach w lekkim syropie, takie jak koktajl owocowy, brzoskwinie, gruszki i niesłodzony ananas, dostarczają od 30 do prawie 34 gramów całkowitej ilości cukrów na filiżankę. Całe owoce dostarczają znacznie mniej cukru niż suszone, soki lub konserwy. Jedna filiżanka mandarynek lub złotych plasterków kiwi zapewnia nieco więcej niż 20 gramów całkowitej ilości cukrów; surowe wiśnie, ananas, pomarańcze lub śliwki zapewniają około 17 gramów na filiżankę. Jagody są najniższymi owocami cukrowymi, z 6 do 7 gramami całkowitej zawartości cukru w filiżance.
Cukier w napojach
Dodane cukry oznaczają więcej kalorii bez wielu składników odżywczych. Napoje bezalkoholowe i energetyczne znajdują się na szczycie listy pod względem całkowitego cukru. Jeden napój bezalkoholowy może zawierać aż 61 gramów cukrów ogółem na porcję 16 uncji, a napój energetyczny może mieć do 54 gramów w porcji 16 uncji. Napoje o smaku owocowym mogą dostarczyć od 25 gramów do ponad 37 gramów całkowitej zawartości cukru na filiżankę. Aby zmniejszyć spożycie cukru, niesłodzoną czarną kawę, herbatę lub wodę i bezcukrowe napoje dietetyczne są świetną opcją zamiast napojów o wysokiej zawartości cukru, napojów energetycznych lub napojów o smaku owocowym.
Znajdowanie dodanych cukrów
American Heart Association zaleca kobietom ograniczenie spożycia dodanych cukrów do 6 łyżeczek dziennie, a mężczyzn do 9 łyżeczek dziennie, co odpowiada odpowiednio 24 gramom i 36 gramom cukru. Co 4 gramy wszystkich cukrów wymienionych w panelu faktów żywieniowych są równe 1 łyżeczce cukru. Zarówno dodane cukry, jak i naturalnie występujące cukry są uwzględnione w panelu faktów żywieniowych. Jeśli lista składników obejmuje cukier, słodzik lub syrop dowolnego rodzaju, skoncentrowany sok owocowy, fruktozę, sacharozę, glukozę, laktozę, maltozę, miód lub melasę, żywność zawiera dodatek cukru. W żywności zawierającej tylko naturalne cukry, takie jak mleko lub całe owoce, lista składników nie zawiera żadnych dodanych składników cukrowych.
