Rozciąganie wymaga tymczasowego wydłużenia włókien mięśniowych. Najlepiej jest wziąć udział w treningu elastyczności po lekkiej rozgrzewce; pozwala to na zwiększenie przepływu krwi do mięśni, co z kolei zwiększa mobilność. Poświęć chwilę, aby wyobrazić sobie twoje mięśnie jako gumową opaskę - zimna i krucha gumka pęknie, podczas gdy guma, która jest ciepła i elastyczna, rozciągnie się i powróci do pierwotnego kształtu. Przed rozciąganiem zawsze należy się rozgrzać, aby uniknąć obrażeń.
Fizjologia rozciągania
Mięśnie mają unikalną cechę zwaną elastycznością, która pozwala na wydłużenie i skurcz. Fizyczny makijaż mięśni pozwala na zmianę długości bez obrażeń. Największa jednostka twojego mięśnia jest znana jako fascicle. Fascicles składają się z dużej liczby mniejszych składników zwanych miofibrylami, zgodnie z „Krążeniem mięśni szkieletowych”. Każdy miofibryl składa się z pasm zwanych sarcomeres. Sarcomeres składają się ponadto z nakładających się grubych i cienkich włókien zwanych włóknami mięśniowymi. Podczas fazy rozciągania mięśni dochodzi do zmniejszenia nakładania się na poziomie włókien mięśniowych - pozwala to wydłużyć włókna mięśniowe. I odwrotnie, zwiększone zachodzenie włókien mięśniowych powoduje skurcz mięśni.
Rozgrzać się
Nawiązując do analogii gumki, rozgrzanie mięśni ma ogromne znaczenie dla uniknięcia kontuzji. Przed rozciąganiem należy wykonać rozgrzewkę sercowo-naczyniową trwającą około 5–10 minut umiarkowanego marszu, lekkiego joggingu lub jazdy na rowerze. Pozwala to na zwiększenie przepływu krwi do obszaru aktywnego. Ciepło jest produktem ubocznym pracy generowanej przez twoje mięśnie. Kiedy twoje mięśnie są ciepłe, są bardziej elastyczne.
Dynamiczne rozciąganie
Rozciąganie dynamiczne to aktywne rozciąganie obejmujące szereg kontrolowanych huśtawek, kopnięć i rolek. Ruchy te występują wokół stawu i działają w celu zwiększenia zakresu ruchu. Dynamiczne rozciąganie naśladuje bardziej funkcjonalne ruchy i może poprawić elastyczność stawu w wielu kierunkach. Ponieważ dynamiczne rozciąganie wymaga ruchu mięśni, przepływ krwi do obszaru aktywnego jest zwiększony, utrzymując tę grupę mięśni w cieple i elastyczności. Powinieneś rozciągać się tylko do punktu delikatnego dyskomfortu, rozciąganie do punktu bólu może spowodować obrażenia. Przykłady dynamicznego rozciągania obejmują koła ramion, huśtawki ramion, kopnięcia nóg i przewrotki bioder.
Rekomendacja uczestnictwa
Elastyczność zmniejsza się z wiekiem. Znaczny spadek elastyczności może zmniejszyć zdolność pochylania się, aby zawiązać buty, stać prosto lub utrzymać równowagę. Aby utrzymać lub poprawić elastyczność, powinieneś uczestniczyć w treningu elastyczności przez co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu, zawsze po krótkiej rozgrzewce lub po zakończeniu ćwiczeń fitness. Każde rozciągnięcie należy wykonać dwa do czterech razy przez okres do 60 sekund na odcinek.
