Sprawność fizyczna odgrywa ważną rolę w prowadzeniu szczęśliwego, zdrowego stylu życia. Dbanie o kondycję zapobiega chorobom przewlekłym, takim jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu 2. Sprawność fizyczna umożliwia także łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności i pomaga lepiej wykonywać ulubione sporty.
Więc jak dobrze się czujesz? Dowiedz się, gdzie stoisz, dzięki prostym testom sprawności fizycznej i czynnościom, które możesz wykonywać w domu. Zanotuj swoje wyniki, a następnie sprawdzaj się co kilka miesięcy, aby zobaczyć, jak poprawia się twoja sprawność.
Spoczynkowe tętno
Twoje tętno spoczynkowe jest miarą tego, jak ciężko pracuje twoje serce, gdy jesteś nieaktywny fizycznie. Niższe tętno spoczynkowe jest zazwyczaj wskaźnikiem dobrej sprawności sercowo-naczyniowej. Spoczynkowe tętno od 60 do 100 jest normalne dla dorosłych. Możesz to sprawdzić za pomocą czujnika tętna lub po prostu zmierzyć puls. Robienie tętna z samego rana jest idealne.
JAK TO ZROBIĆ: Mieć stoper lub zegar z drugą ręką w pobliżu. Umieść palec wskazujący i środkowy na tętnicy szyjnej na szyi lub na tętnicy promieniowej po wewnętrznej stronie nadgarstka. Policz liczbę uderzeń w 20 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez trzy, aby znaleźć tętno spoczynkowe.
Test na przysiad
Test brzuszny mierzy siłę i wytrzymałość mięśni brzucha. Im więcej powtórzeń możesz wykonać w ciągu minuty, tym więcej siły i wytrzymałości masz w mięśniach brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Lekko połóż dłonie na czubkach ud. Ustaw stoper na 60 sekund.
Kurcz mięśnie brzucha i rób tyle przysiadów, ile możesz, zwijając się na tyle, aby ręce przesunęły się na kolana. Po każdym powtórzeniu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec 60 sekund zapisz sumę.
Dobre wyniki dla mężczyzn w wieku od 26 do 45 lat to 35 do 45 powtórzeń; dla kobiet w tym samym wieku dobre wyniki wynoszą od 27 do 39.
Test Sit-and-Reach
Test „usiądź i sięgnij” mierzy twoją elastyczność, w szczególności elastyczność ścięgna podkolanowego. Będziesz potrzebował linijki i kroku do tego testu.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się do tego testu, wykonując szybki jogging i wykonując lekkie rozciąganie. Po powrocie zdejmij buty i usiądź na podłodze naprzeciwko dolnego stopnia schodów, z wyciągniętymi przed siebie nogami, zgiętymi stopami i lekko rozstawionymi nogami. Podczas ćwiczeń trzymaj nogi prosto.
Umieść linijkę na szczycie stopnia, rozciągając się ponad stopami. Wdychając i wydłużając kręgosłup w kierunku sufitu, wyciągnij ręce przed siebie, jedną ręką na drugiej. Wydychaj całkowicie, gdy sięgasz palcami do przodu tak daleko, jak to możliwe. Po dotarciu tak daleko, jak to możliwe, dotknij palcami linijki i zanotuj odległość między palcami u stóp i palców.
Dobra elastyczność dla mężczyzn wynosi od 2, 5 do 6 cali za palcami, a dla kobiet od 11 do 20 cali za palcami.
Test przysiadu
Test przysiadu mierzy siłę mięśni i wytrzymałość dolnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Znajdź krzesło, takie jak krzesło do jadalni, które ustawia kolana pod kątem prostym podczas siedzenia. Stań trochę przed krzesłem plecami do niego. Połóż dłonie na biodrach i przykucnij, jakbyś siedział na krześle. Delikatnie dotknij dolnej części krzesła, a następnie wstań. Rób to tyle razy, ile możesz, zachowując odpowiednią formę i bez odpoczynku. Jeśli nie możesz już więcej robić w dobrej formie, zapisz, ile zrobiłeś.
W przypadku kobiet dobry wynik wynosi od 23 do 27. W przypadku mężczyzn dobry wynik wynosi od 27 do 34.
Test kroczący
Test krokowy mierzy wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Do tej czynności potrzebujesz stopera i kroku o wysokości około 12 cali. Przed rozpoczęciem testu upewnij się, że wiesz, jak znaleźć puls na szyi palcem wskazującym.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw stoper na trzy minuty. Stań przed krokiem i zacznij wchodzić i schodzić. Przejdź prawą stopą, a następnie lewą stopę do góry. Zejdź z prawej stopy i zejdź z lewej. Kontynuuj ten rytm przez trzy minuty. Pod koniec trzech minut znajdź swój puls i policz liczbę uderzeń w 60 sekund.
Dobry wynik dla kobiet to 88 do 102 uderzeń na minutę lub BPM. Dla mężczyzn dobry wynik to 81 do 96 BPM.
