Przysiad przedni jest odmianą przysiadu tylnego, ale ze sztangą umieszczoną przed klatką piersiową zamiast spoczywać na górnej części pleców. To przesuwa masę ciała do przodu i wymaga użycia mięśni górnej części pleców, aby utrzymać drążek w pozycji. Podczas gdy przysiad przedni przoduje w rozwijaniu siły czworokąta, trudniej jest go podnieść, więc możesz spodziewać się, że użyjesz mniejszej masy niż przysiad.
Wybór masy
Zgodnie z ogólną zasadą, według specjalisty ds. Kondycji Josha Henkinsa i trenera sił Charlesa Poliquna, przysiad przedni powinien równać się w przybliżeniu 85 procentom tego, co można podnieść w przysiadach plecowych. Na przykład, jeśli możesz przysadzić 200 funtów za pięć powtórzeń, powinieneś mieć możliwość przysiadu z przodu 170 funtów przez pięć powtórzeń. Jeśli możesz przysadzić 100 funtów za 20 powtórzeń, przysiad przedni powinien wynosić 85 funtów za tę samą liczbę powtórzeń.
Technika
Aby wykonać przysiad przedni, zacznij od sztangi ustawionej nieco poniżej wysokości klatki piersiowej. Chwyć dłoń w dół (wymowy) i umieść sztangę na klatce piersiowej, opierając ją na ramionach. W tej pozycji początkowej dłonie będą skierowane do góry, a pierwsze trzy palce pozostaną na pasku. Trzymaj łokcie skierowane w stronę ściany przed sobą i pchnij je do środka w kierunku środka ciała. Kucnij tak nisko, jak to tylko możliwe, starając się, aby tylne części ud miały kontakt z łydkami. Wciśnij pięty w podłogę, aby poprowadzić ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Trening
Chociaż istnieje kilka sposobów najlepszego wykorzystania przysiadów przednich w programie treningowym, eksperci tacy jak Poliquin zgadzają się, że przysiady przednie powinny być trenowane w zakresie od jednego do sześciu powtórzeń. Wynika to z faktu, że muskulatura górnej części pleców nie jest w stanie utrzymać właściwej pozycji przez dłuższy czas. Przykładowa sesja treningowa polegałaby na podniesieniu ośmiu serii dwóch powtórzeń, pozostawiając od 2 do 3 minut między seriami. Po ukończeniu wszystkich ośmiu serii w dobrej formie, zwiększ do trzech powtórzeń. Po wykonaniu ośmiu serii po trzy powtórzenia, zwiększ masę podczas następnej sesji treningowej.
Porady
Przysiady przednie mogą bardzo obciążać nadgarstki, więc należy odpowiednio rozgrzać nadgarstki i przedramiona, wykonując pięć serii po pięć powtórzeń z pustym paskiem. Aby pomóc ci wejść w dolną pozycję dolną, noś buty z lekkim uniesieniem pięty. A jeśli okaże się, że ucisk na sztangę na twoich ramionach jest na początku zbyt duży, spróbuj założyć dwie koszulki, aby zwiększyć wyściółkę na ramionach.
