Prawdopodobnie pamiętasz ten pierwszy bieg, który próbowałeś po długim zwolnieniu z ćwiczeń. Twoje tempo oddechu gwałtownie wzrosło, a nogi poczuły się ołowiane już po 10 minutach biegu.
Jednak po kilku tygodniach konsekwentnego biegania byłeś w stanie utrzymać tempo przez 30 minut całkiem wygodnie, a twoje nogi były silne. To, czego doświadczyłeś, to zmiany fizjologiczne, które przeszły twoje mięśnie, aby przystosować się do ćwiczeń wytrzymałościowych.
Zmiany w typie włókien mięśniowych
Mięśnie szkieletowe składają się z włókien typu I, typu IIa i typu IIb. Te klasyfikacje odnoszą się do prędkości, z jaką mogą się skurczyć, oraz do ich wydolności tlenowej.
Włókna typu I kurczą się powoli i mają największą wytrzymałość, podczas gdy włókna typu IIb kurczą się szybko i mają najniższą wytrzymałość wytrzymałościową. Włókna typu IIa również kurczą się szybko, ale mają wyższą wytrzymałość aerobową niż włókna typu 11b.
Trening wytrzymałościowy zwiększa wydolność tlenową w szczególności włókien typu IIa i IIb, w wyniku czego powstaje więcej włókien o szybko kurczących się, odpornych na zmęczenie właściwościach, umożliwiając w ten sposób bieganie na dłuższych dystansach.
Dopływ krwi do mięśni
Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych mięśnie potrzebują większej podaży tlenu niż w spoczynku. Dlatego mają dużą sieć naczyń włosowatych, które dostarczają bogatą w tlen krew. Tlen dyfunduje przez kapilarę do włókna mięśniowego, gdzie wspomaga trwałe wytwarzanie energii.
Trening wytrzymałościowy zwiększa liczbę naczyń włosowatych na obszar mięśni, zwiększając w ten sposób dopływ tlenu do mięśnia. Dopływ tlenu do mięśni ma kluczowe znaczenie dla utrzymania wytrzymałości, ponieważ mięśnie bardzo szybko się zmęczą bez wystarczającego dopływu tlenu.
Wykorzystanie paliwa
Twoje mięśnie polegają przede wszystkim na produktach rozpadu węglowodanów - przechowywanych jako glikogen - i tłuszczów - przechowywanych jako trójglicerydy jako paliwo podczas ćwiczeń. Węglowodany są najbardziej wydajnym źródłem energii, a ich zużycie proporcjonalnie wzrasta wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń.
Jednak twoje ciało ma bardzo ograniczone zapasy przechowywanych węglowodanów w porównaniu do tłuszczu - około 1800 do 2000 kalorii węglowodanów w porównaniu do 100 000 kalorii przechowywanego tłuszczu. Dlatego korzystne jest, aby oszczędzać jak najwięcej glikogenu mięśniowego na wczesnych etapach ćwiczeń wytrzymałościowych.
Zubożenie glikogenu jest głównym czynnikiem powodującym zmęczenie, szczególnie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych trwających dłużej niż godzinę. Trening wytrzymałościowy pozwala twojemu ciału zużywać proporcjonalnie więcej tłuszczu przy danej intensywności ćwiczeń, oszczędzając cenny glikogen mięśniowy i pozwalając ci ćwiczyć dłużej.
Produkcja energii
Niezależnie od tego, czy Twój mięsień wykorzystuje węglowodany lub tłuszcze do energii, musi być w stanie przekształcić te źródła energii w użyteczną energię komórkową lub ATP. Twoje mitochondria są siłami energetycznymi komórki mięśniowej - wykorzystują tlen i aktywność kilku enzymów do produkcji większości ATP potrzebnej komórce mięśniowej do napędzania ćwiczeń wytrzymałościowych.
Ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają ilość mitochondriów na obszar mięśni, zwiększając zdolność produkcji ATP. Ponadto trening wytrzymałościowy zwiększa liczbę enzymów w mitochondriach, co przyspiesza tworzenie energii.
Zawartość mioglobiny
Mioglobina to specjalne białko w twoich mięśniach, które wiąże tlen wchodzący do włókna mięśniowego. Kiedy tlen staje się ograniczony podczas ćwiczeń, mioglobina uwalnia tlen do mitochondriów.
Chociaż naukowcy nie wiedzą, w jakim stopniu zawartość mioglobiny przyczynia się do zdolności oksydacyjnej mięśnia, trening wytrzymałościowy zwiększa zawartość mioglobiny, prawdopodobnie zwiększając rezerwę tlenu w mięśniu.
