Chociaż nie można naturalnie osiągnąć ogromnego wzrostu mięśni w ciągu zaledwie kilku tygodni, można podjąć pewne kroki, aby radykalnie przyspieszyć postęp. Twoje dokładne tempo wzrostu mięśni zależy w dużej mierze od płci, wieku, typu ciała i genetyki. W ciągu roku radziłbyś sobie dobrze, gdybyś stale zyskiwał 0, 4 funta mięśni miesięcznie, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ułożyć talię na swoją korzyść i uzyskać zyski tak szybko, jak to możliwe.
Ćwiczenia, regeneracja i odżywianie
Krok 1
Ukończ jeden lub dwa treningi oporowe tygodniowo, celując w biceps, triceps i ramiona. Użyj wolnych ciężarków lub maszyn do obciążania kabli, aby wykonać jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Regularne loki, loki młotkowe i podbródki będą celować w biceps. W przypadku triceps skuteczne będą spadki ciała, odrzuty hantli i przedłużanie tricepsów. Ćwiczenia na ramionach obejmują prasy nad głową, podbicia boczne, wzruszanie ramion i odwracanie much.
Krok 2
Wykonuj trzy do sześciu serii każdego ćwiczenia przy użyciu ciężaru, który możesz podnieść tylko sześć do 12 razy, stosując idealną formę. Artykuł z 2004 roku opublikowany w „Journal of Sports Medicine” stwierdził, że optymalne obciążenie dla wzrostu mięśni wynosi od 80 do 95 procent twojego 1-powtórzenia Max. 1RM to waga, którą możesz bezpiecznie podnieść tylko dla jednego powtórzenia, bez pomocy.
Krok 3
Dodaj do swojej rutyny ćwiczenia złożone z wieloma stawami. Ograniczenie się do ćwiczeń, które dotyczą tylko jednego mięśnia naraz, nie jest najlepszym sposobem na zwiększenie rozmiaru, nawet dla tego mięśnia. Wykonywanie złożonych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady i złożone rzędy, uwalnia więcej hormonów anabolicznych, które są kluczowe dla syntezy białek w komórkach mięśniowych.
Krok 4
Odpocznij każdą grupę mięśni przez co najmniej 24 godziny, ale najlepiej 48 godzin lub więcej przed ponownym użyciem. Pełna regeneracja mięśni jest kluczem do wzrostu mięśni, więc wiara, że częstsze podnoszenie spowoduje szybszy wzrost, jest błędna. Chociaż ważne jest, aby obciążać włókna mięśniowe podczas treningu, faktyczny wzrost występuje tylko w fazie odpoczynku i regeneracji, a najlepiej, jeśli chcesz dać swojemu ciału pełne 48 godzin na wykonanie pracy.
Krok 5
Prześpij całą noc każdej nocy. Sen jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ wtedy ciało wytwarza hormony stymulujące syntezę białek.
Krok 6
Codziennie spożywaj wystarczającą ilość białka i zmieniaj źródła białka; Zalecane jest 1, 6 do 1, 7 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Ważne jest, aby wybrać różnorodne źródła białka, aby uzyskać odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aminokwas leucyna jest szczególnie ważny dla wzrostu mięśni. Zdrowe źródła białka obejmują drób, ryby, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Wolne ciężary
Dostęp do centrum fitness
Wskazówka
Zjedz mały posiłek lub przekąskę, która łączy białko i węglowodany bezpośrednio przed lub po treningu, aby zoptymalizować potencjalny wzrost mięśni.
Pamiętaj, że aby przytyć, musisz jeść więcej kalorii ogółem. Wystrzegaj się spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych.
Ostrzeżenie
Podczas ćwiczeń zawsze używaj odpowiedniej formy. Sterydy anaboliczne nie są uważane za bezpieczne i nie należy ich stosować.
