Zrównoważona dieta jest ważna dla utrzymania optymalnej wagi i ochrony twojego długoterminowego zdrowia. Zalecenia dietetyczne Departamentu Rolnictwa USA obejmują żywność, która dzieli się na pięć kategorii. Wybór żywności z każdej z tych grup zapewni ci dietę pełną pod względem odżywczym.
Weź trochę białka
Witryna ChooseMyPlate.gov zaleca, aby dorosłe kobiety spożywały od 5 do 5 1/2 uncji białka dziennie, a dorośli mężczyźni spożywali od 6 do 6 1/2 uncji dziennie, przy czym 8 uncji tygodniowo pochodziło z owoców morza. Możesz uzyskać białko z różnych źródeł: chude mięso, takie jak wołowina i wieprzowina; drób, taki jak kurczak i indyk; ryby, takie jak łosoś i tuńczyk; produkty sojowe, takie jak tofu; oraz rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola. Nasiona, takie jak siemię lniane, nasiona chia i nasiona dyni, również dostarczają przydatnych ilości białka.
Idź po ziarna
Ziarna mogą zapewnić znaczną część dziennego spożycia węglowodanów i błonnika. Kobiety powinny jeść od 5 do 6 uncji dziennie, a mężczyźni powinni mieć od 6 do 8 uncji, przy czym co najmniej połowa jest pełnoziarnista. Istnieje wiele opcji: chleb pełnoziarnisty i makaron, owies, brązowy ryż, bulgur, żyto i sorgo. Do tej kategorii należą również płatki otrębów, płatki zbożowe i musli.
Zanurz się w mleczarni
Produkty mleczne zapewniają ważny wybór mikroskładników odżywczych, w tym wapnia, potasu i witaminy D. ChooseMyPlate.gov zaleca osobom dorosłym spożywanie 3 filiżanek niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych każdego dnia - pełnotłuste nabiał może zawierać dużo tłuszczów nasyconych, które mogą być niezdrowe w dużych ilościach. W grupie mleczarskiej znajdziesz mleko, jogurt i całą gamę miękkich i twardych serów. Tam, gdzie to możliwe, wybierz opcje bez dodatku cukru.
Polecam trochę owoców
Według ChooseMyPlate.gov możesz otrzymywać dzienne spożycie owoców ze świeżych, mrożonych, puszkowanych lub suszonych owoców, o ile nie zawierają cukru i innych składników. Kobiety powinny starać się jeść 1 1/2 do 2 filiżanek owoców dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 2 filiżanek. Owoce zawierają niezbędne witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Tam, gdzie to możliwe, wybierz lokalne owoce sezonowe, aby uzyskać największe korzyści odżywcze.
Zmieniaj swoje warzywa
Warzywa dostarczają również ważnych mikroelementów i błonnika. Istnieje pięć różnych grup warzyw, w zależności od ich składników odżywczych lub koloru, i powinieneś dążyć do „zjedzenia tęczy” - wybierając wybór warzyw z każdej z grup kolorów. Kobiety powinny jeść 2 do 2 1/2 szklanki dziennie, a mężczyźni powinni jeść 2 1/2 do 3 szklanek. Tam, gdzie to możliwe, wybieraj lokalne warzywa sezonowe. Ciemnozielone warzywa obejmują brokuły i szpinak; warzywa skrobiowe obejmują ziemniaki i kukurydzę; czerwone i pomarańczowe warzywa obejmują marchewkę i pomidory; fasola i groszek obejmują soczewicę i fasolę; podczas gdy „inne” warzywa to szparagi, awokado, bakłażan i grzyby.
