Nadużywanie stawu barkowego może powodować tarcie narastające z powodu ruchu ścięgien i więzadeł nad kością barku. Z czasem może to powodować powstawanie ostróg kostnych na kości ramienia, co może być bolesne.
Ostrożności kostnych można jednak uniknąć. Najlepszym sposobem zapobiegania występowaniu tych ostrogów lub obejścia ich, jeśli je masz, jest wzmocnienie mięśni stabilizatora otaczających staw barkowy.
1. Obrót zewnętrzny kabla stojącego
Łzy na rotatorach są najczęstszymi obrażeniami wśród graczy w baseball. Urazy mięśni mankietu rotatora mogą łatwo dojść do skutku przez nieprawidłowe wykonanie wyciskania na ławce.
Mięśnie mankietu rotatora obejmują nadgrzebienie, infraspinatus, mięsień subscapularis i podeszwy drobne. Te cztery małe mięśnie stabilizują i wspierają ramię poprzez naturalny ruch.
JAK TO ZROBIĆ: Na regulowanej maszynie kablowej przesuń kabel, aż rączka znajdzie się między pępkiem a dolną częścią klatki piersiowej. Następnie chwyć uchwyt w prawej lub lewej ręce. Łokieć powinien znajdować się blisko ciała, a przedramię przecinać brzuch.
Odciągnij kabel jak najdalej od ciała, utrzymując łokieć jak najbliżej ciała. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie od 12 do 15 powtórzeń.
2. Hantle leżące na ramionach Obrót zewnętrzny
Obroty zewnętrzne kabli są doskonałym sposobem na rozgrzanie mięśni mankietu rotatora. Jednak obrót zewnętrznego ramienia leżącego na hantle jest najlepszym sposobem na trenowanie mankietu rotatora po zakończeniu prasowania na ławce lub prasowania nad głową.
Tutaj będziesz chciał użyć lekkich hantli. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mniejsze mięśnie, które już pomagają w większych ruchach, więc nie trzeba ich uderzać z dużą masą.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku na macie do jogi. Lekko zgnij kolana, ale ułóż nogi jedna na drugiej. Chwyć hantle i oprzyj łokieć o biodro i nogę, opierając przedramię na brzuchu.
Podczas ćwiczenia łokieć powinien działać jak mały zawias. Zewnętrznie obróć ramię i unieś hantle równolegle do boku ciała. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń na stronę.
3. Odwróć Flyes
Podobnie jak mięśnie mankietu rotatora, tylny naramiennik jest często pomijany lub pomijany podczas treningu. Odwrotne muchy wzmacniają tylny naramiennik, ale także rekrutują mięśnie mankietu rotatora. Jest to ćwiczenie, które należy wykonać na początku treningu klatki piersiowej lub ramion, a także na końcu.
JAK TO ZROBIĆ: Złap dwa lekkie hantle i stań z rozstawionymi nogami; alternatywnie usiądź na ławce treningowej. Pchnij biodra do tyłu, aż lekko ugniesz kolana, a klatka piersiowa będzie skierowana w stronę ziemi. Łokcie powinny również mieć lekko wygięty w nich, a dłonie skierowane do siebie.
Podnieś ramiona, zachowując miękkość stawów łokciowych, aż ramiona osiągną taką samą wysokość jak ramiona. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Czy konsekwentny ból?
Bez względu na wszystko, jeśli cierpisz na ciągły ból, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń. Gdy tylko będą w stanie doradzić ci odpowiedni zestaw działań, tylko wtedy powinieneś dołączyć te ćwiczenia.
