Przerywany post to coś więcej niż ulotna moda na zdrowie. Według Harvard Health Publishing, przerywany post (zwykle polegający na dopasowaniu wszystkich posiłków do okresu od 8 do 10 godzin oraz poszczeniu w nocy) służy zarówno jako potencjalnie skuteczna taktyka odchudzania, a nawet może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Ale co z ćwiczeniami podczas postu? Jak się okazuje, nie tylko możesz ćwiczyć podczas postu, ale niektóre dowody sugerują, że powinieneś - ważniejsze pytanie dotyczy tego, jak zrównoważyć te dwa.
Wskazówka
Ćwiczenia podczas przerywanego postu są często korzystne, ale bezpieczeństwo jest absolutnie niezbędne.
Co dzieje się z twoim ciałem?
Chociaż badania nie są rozstrzygające, badanie z 2016 r. Opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism wykazało, że post przed porannym ćwiczeniem faktycznie zwiększa utlenianie tłuszczu, potencjalnie zachęcając do możliwości utraty wagi podczas ćwiczeń. Podczas aktywności fizycznej twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako paliwo; jeśli pościsz przez jakiś czas, twoje ciało naturalnie zwraca się do innych źródeł energii, gdy węglowodany nie są dostępne.
Jak poinformował Healthline zarejestrowany dietetyk Chelsea Amengual z Virtual Health Partners, „Twoje przechowywane węglowodany - znane jako glikogen - najprawdopodobniej są wyczerpane, więc będziesz spalał więcej tłuszczu, aby napędzać swój trening”.
Zasadniczo ciało na czczo najpierw wyczerpuje zapasy glikogenu o dużej zawartości cukru. Kiedy te zapasy się wyczerpią, ciało przechodzi do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii. Z czasem twoje ciało „uczy się” polegać na tym procesie, zachęcając się do wydajniejszego spalania tłuszczu. Cztery badania ocenione przez czasopismo Cureus w 2018 r. Wykazały, że okresowy post jest skuteczną metodą odchudzania, niezależnie od wskaźnika masy ciała.
Porady dotyczące przerywanego treningu na czczo
Podobnie jak sam post, maksymalizacja przerywanej rutyny postu ostatecznie sprowadza się do specyficznych potrzeb twojego ciała, ale jest również uwarunkowana twoimi konkretnymi celami treningu i jedzeniem, które spożywasz, gdy nie jesteś na czczo. Okres, w którym jesz, jest określany jako okno tankowania; kluczowym pytaniem jest, czy ćwiczyć przed , w trakcie czy po tym oknie. Nie ma tu „właściwej” odpowiedzi - weź pod uwagę te czynniki, planując swój przerywany program ćwiczeń na czczo:
- Ćwiczenia w oknie tankowania zazwyczaj służą jako niezawodna opcja „dookoła” zarówno pod względem wydajności, jak i regeneracji; jest to również korzystne, jeśli Twoja rutyna koncentruje się na odżywianiu po treningu (np. odzyskiwaniu białka).
- Niektórzy uważają, że dobrze sobie radzą na czczo; jeśli to ty, ćwicz, zanim okno jest opcją.
- Jeśli wolisz ćwiczyć po napełnieniu się jedzeniem, najlepszym rozwiązaniem może być okno po, szczególnie jeśli masz mało czasu podczas tankowania.
- Dni o niższej zawartości węglowodanów lepiej nadają się do treningów interwałowych o dużej intensywności.
- Ponieważ trening siłowy wymaga odzyskiwania białka, najlepiej go zaplanować w oknie „przed” lub „podczas”.
Mądrze używaj posiłków
Oprócz regularnych ćwiczeń, dieta zawsze stanowi połowę formy, ale ponieważ przerywany post w tak dużym stopniu opiera się na tym kluczowym oknie napędzającym, to co jesz i kiedy jesz, staje się istotnym elementem stylu życia na czczo. Czas spożywania posiłku zbliżaj się do umiarkowanych i intensywnych treningów, aby mieć pewność, że zapasy glikogenu w twoim ciele są wystarczające. zarezerwować treningi o wysokiej intensywności na po posiłku.
Na przykład podczas treningu siłowego dieta podczas okresu tankowania powinna zawierać więcej węglowodanów i białka. Podobnie trening siłowy należy uzupełnić spożyciem węglowodanów i białka (około 20 do 30 gramów wysokiej jakości białka) około 30 minut po treningu. Zgodnie z ogólną zasadą należy planować wysokobiałkowe „biesiadne” posiłki mniej więcej raz na cztery godziny podczas regularnego treningu siłowego.
Spróbuj wody kokosowej, aby uzyskać niskokaloryczne nawodnienie, które oferuje elektrolity bez cukru we wszystkich napojach sportowych. Jeśli masz skłonność do niskiego poziomu cukru we krwi, upewnij się, że spożywasz posiłki lub przekąski na około godzinę lub dwie przed treningiem.
Rozważ potencjalne wady
Chociaż zwiększone utlenianie tłuszczu, które może wystąpić podczas ćwiczeń na czczo, może potencjalnie zwiększyć cele związane z utratą masy ciała, istnieje druga strona medalu: może to również hamować przyrost mięśni, ponieważ twoje ciało zacznie rozkładać białka mięśniowe jako źródło energii. Jak powiedziała dr CND, RD i certyfikowana dietetyka sportowa Kelly Pritchett, powiedziała CNN: „Gdy brakuje glikogenu, twoje ciało również powraca do rozkładania białka - budulca mięśni - na paliwo”. Może to prowadzić do trudnego budowania mięśni, a nawet powodować ich utratę.
Możliwe, że twoje ciało po prostu nie zareaguje dobrze na ćwiczenia podczas postu. Jak mówi Amengual Healthline, jest całkowicie wykonalne, że „jesteś bardziej podatny na uderzenie w ścianę, co oznacza, że będziesz mieć mniej energii i nie będziesz w stanie pracować tak ciężko, jak i wykonywać”.
Podobnie możliwe jest, że długotrwałe połączenie przerywanego postu i regularnych ćwiczeń może spowolnić ogólny metabolizm, utrudniając utratę wagi w przyszłości. Wynika to z tego, że twoje ciało podczas postu dostosowuje się do mniejszej liczby kalorii, które otrzymuje, spalając mniej kalorii dziennie.
Bezpieczne ćwiczenia podczas postu
Bezpieczeństwo jest absolutnie najważniejsze w każdej rutynowej praktyce na czczo. Przede wszystkim zwróć uwagę na swoje ciało i szukaj oznak odwodnienia lub niskiego poziomu cukru we krwi. Wytyczne bezpieczeństwa, o których należy pamiętać podczas postu:
- Pozostań uwodniony; nie tylko pij wodę podczas postu, pij więcej wody niż zwykle podczas postu.
- Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz słabość, zawroty głowy lub trudności w oddychaniu.
- Jeśli wystąpią zawroty głowy lub osłabienie, wypij napój sportowy zawierający węglowodany i elektrolity.
- Jeśli pościsz przez 24 godziny lub dłużej, bądź bezpieczny, ćwicząc tylko ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga lub chodzenie.
- Zasadniczo na przodzie kardio, podczas postu trzymaj się ćwiczeń o mniejszej intensywności - myśl raczej eliptycznie niż sprintem.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu fitness lub programu dietetycznego.
