Magnez jest elektrolitem, który jest kofaktorem ponad 300 enzymów regulujących procesy chemiczne w całym ciele i jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie twojego mózgu, nerwów, serca, oczu, układu odpornościowego i mięśni, mówi National Institutes of Health.
Niedobór, który wyrzuca zrównoważoną „symfonię składników odżywczych”, może powodować wiele problemów zdrowotnych. Jeśli bierzesz suplementy magnezu lub uważasz, że powinieneś, zrób podsumowanie tego, co możesz zrobić, aby skrócić czas potrzebny do uzyskania korzyści, jakie magnez ma do zaoferowania.
Ile potrzebujesz?
Magnez jest czwartym pod względem ilości minerałem w twoim ciele, a około 50 procent Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości, aby spełnić zalecaną dietę (RDA), według czasopisma Open Heart w raporcie z badań nad niedoborem magnezu i jego rola w zdrowiu publicznym.
Dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat RDA dla magnezu wynosi 400 miligramów dziennie; dla kobiet w tej samej grupie wiekowej jest to 310 miligramów. Dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 31 lat wynosi odpowiednio 420 miligramów i 320 miligramów. Naukowcy odkryli jednak, że wiele osób potrzebuje dodatkowych 300 miligramów magnezu dziennie, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych.
Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości magnezu z diety, mogą istnieć inne czynniki, które narażają cię na ryzyko niedoboru. Należą do nich cukrzyca typu 2, alkoholizm, leki lub choroby żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, która może hamować wchłanianie magnezu, według National Institutes of Health.
Objawy niedoboru magnezu
Wczesne oznaki niedoboru mogą obejmować utratę apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. Bardziej zaawansowany niedobór może powodować drętwienie i mrowienie, skurcze lub skurcze mięśni, drgawki, zmiany osobowości, nieregularne rytmy serca i skurcze. Według Medline Plus poważny niedobór może powodować niski poziom wapnia lub potasu. Niektóre stany, w tym lęk, depresja, zaburzenia snu lub migrenowe bóle głowy, mogą ulec poprawie dzięki suplementom magnezu.
Lęk, depresja i zaburzenia snu
Jeśli jednym z twoich objawów jest bezsenność spowodowana stresem, lękiem lub depresją, podwyższenie poziomu magnezu może pomóc. Magnez pomaga zachować spokój i relaks poprzez regulację neuroprzekaźników odpowiedzialnych za wyciszenie aktywności nerwowej. Magnez reguluje również melatoninę, hormon odpowiedzialny za cykle snu i czuwania w organizmie, zgodnie z Healthline.
W badaniu, w którym analizowano redukcję stresu poprzez spożycie magnezu w okresie trzech miesięcy, podawano 400 miligramów magnezu dziennie grupie badanej. Wniosek, opublikowany w czasopiśmie MMW Fortschritte Der Medizin w 2016 r., Wykazał, że suplementacja magnezu u osób ze stresem psychicznym i fizycznym może pomóc złagodzić niepokój, drażliwość, depresję, brak koncentracji i zaburzenia snu.
Zwiększyć magnez dietą
Najlepszym sposobem na szybkie uzyskanie korzyści z magnezu jest po prostu odpowiednie jedzenie. Dodając sałatkę z zielonych liści i garść orzechów podrzuconych na wierzch, włączysz magnez do nawet najbardziej pracowitego stylu życia. Inne dobre źródła magnezu to wodorosty, czarna fasola, edamame, chleb pełnoziarnisty, awokado, melasa, ryby i orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie i orzechy włoskie.
Aby przyspieszyć wchłanianie magnezu, spróbuj wyeliminować pokarmy bogate w wapń na dwie godziny przed posiłkami i po nich, które zawierają pokarmy bogate w magnez. Unikaj suplementów cynku, które mogłyby zakłócać równowagę magnezu w twoim ciele. Upewnij się, że otrzymujesz ilość witaminy D potrzebną do skutecznego wchłaniania magnezu. Jedz również warzywa na surowo. Według Medical News Today gotowanie niszczy niektóre składniki odżywcze, w tym magnez. Wraz ze zmianą diety możesz zacząć czuć się lepiej już za kilka dni.
Co wziąć pod uwagę
Chociaż przyjmowanie multiwitaminy zawierającej magnez może przynieść korzyści, może nie wystarczyć, aby szybko naprawić niedobór. Aby się pospieszyć, poproś lekarza o dodanie skoncentrowanego suplementu magnezu do źródeł dietetycznych.
Suplementy magnezu są dostępne w różnych postaciach, w tym cytrynianu magnezu, tlenku i chlorku - każdy z inną szybkością wchłaniania. Według National Institutes of Health formy cytrynianu, asparaginianu, mleczanu i chlorków są lepiej przyswajane przez organizm niż tlenek magnezu i siarczan magnezu. Aby przyspieszyć działanie magnezu jako suplementu, rozważ miejscowe spraye, oleje i kąpiele solne Epsom. Jeśli masz poważny niedobór, lekarz może przepisać magnez w formie zastrzyków, aby uzyskać najszybszą ulgę.
