Według Mayo Clinic jedną z cech charakterystycznych sprawności sercowo-naczyniowej, zwanej również sprawnością aerobową, jest zdolność twojego ciała do przyjmowania, transportu i używania tlenu podczas ćwiczeń. Czasami nazywana sprawnością życiową lub sercową sprawność sercowo-naczyniowa jest nierozerwalnie związana ze zdrowiem.
Sprawność układu sercowo-naczyniowego jest wynikiem pracy serca, płuc, mięśni i krwi podczas koncertu.
Wskazówka
Sprawność sercowo-naczyniowa lub aerobowa odnosi się do zdolności twojego ciała do przyjmowania i używania tlenu podczas ćwiczeń.
Pomiar sprawności układu sercowo-naczyniowego
Sprawność sercowo-naczyniowa jest wyrażona jako VO2 max - maksymalna objętość tlenu, którą możesz pobrać przez płuca, pompować wokół ciała za pomocą serca i naczyń krwionośnych, a następnie wykorzystywać je w mięśniach. Według American Council on Exercise, wydolność sercowo-naczyniowa może być oceniana za pomocą szeregu testów, w tym testów bieżni, testów podwyższających, testów rowerowych i wioślarskich.
Inne czynniki, takie jak aerobowa wytrzymałość mięśni, są częścią sprawności układu sercowo-naczyniowego. Podstawowe testy sprawności są często podłączone do popularnych urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, dzięki czemu można ocenić kondycję CV bez konieczności odwiedzania laboratorium naukowego.
Czynniki sprawności układu sercowo-naczyniowego
Kiedy stajesz się sprawniejszy - na przykład po długim okresie regularnych ćwiczeń aerobowych - twoje ciało dokonuje licznych adaptacji, które poprawiają sprawność sercowo-naczyniową. Mięśnie biorące udział w oddychaniu - twoje stopy i przepona - stają się silniejsze i bardziej wydajne. Naczynia krwionośne w pęcherzykach płucnych - małe naczynia krwionośne zaopatrujące woreczki powietrzne głęboko w płucach - zwiększają liczbę. Krótko mówiąc, możesz lepiej przyjmować tlen i wydychać dwutlenek węgla.
Jak informuje American Heart Association, twoje serce staje się silniejsze i wydajniejsze. Sprawne, silne serce może pompować więcej krwi na uderzenie niż mniejsze, mniej sprawne serce. Twoje mięśnie również stają się sprawniejsze i silniejsze w wyniku ćwiczeń.
Zwiększa się liczba i wielkość naczyń włosowatych, które dostarczają tlen do i odbierają dwutlenek węgla z mięśni. Wzrasta również liczba i wielkość mitochondriów - komórek wytwarzających energię. W wyniku adaptacji układu oddechowego czasami stosuje się termin „układ sercowo-oddechowy”.
Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego
Według Cleveland Clinic, wydolność sercowo-naczyniowa jest związana ze zmniejszeniem ciśnienia krwi, zmniejszonym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej serca, zmniejszonym występowaniem cukrzycy, zmniejszonym ryzykiem udaru i zawału serca, niższym tętnem spoczynkowym, niższą masą tłuszczową, zwiększoną masą kostną (w przypadku obciążonych części ciała - zwykle nóg podczas ćwiczeń cardio; trening oporowy w szczególności zwiększa gęstość kości), poprawiony poziom energii i większa odporność na choroby i zmęczenie.
Korzyści te przypisuje się zarówno ćwiczeniom sercowo-naczyniowym, jak i sprawności sercowo-naczyniowej. Korzyści spadają, jeśli ćwiczenia nie są regularne i spójne.
Definicja treningu sercowo-naczyniowego
Aby jak najlepiej wykorzystać treningi sercowo-naczyniowe, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają wykonywanie od 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń cardio tygodniowo; lub 75 do 150 minut intensywnego treningu cardio. Wybierz ćwiczenia wykorzystujące duże grupy mięśni w rytmiczny sposób, takie jak jazda na rowerze, bieganie, pływanie lub wiosłowanie.
Najpierw zwolnij
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są korzystne i zdrowe, ale nie są pozbawione ryzyka. Jeśli siedzisz przez dłuższy czas w pozycji siedzącej, masz znaczną nadwagę, cierpisz na jakąkolwiek formę chorób sercowo-naczyniowych lub metabolicznych lub masz problemy ze stawami, zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej rutyny ćwiczeń.
