Muskularne, odchylone plecy dobrze wyglądają w podkoszulku bez rękawów i pomagają utrzymać zdrową postawę. Wiele osób ma nadmiar tłuszczu pokrywającego te mięśnie i kończy się wybrzuszeniem wokół stanika i rolek, które rozlewają się po górnej części pasa. Podczas gdy redukcja tłuszczu z pleców nie jest możliwa, zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do utraty tłuszczu w całym ciele - także w plecach. Trochę dodatkowego wysiłku i poświęcenia pomaga szybko zredukować tkankę tłuszczową, dzięki czemu plecy wyglądają na szczuplejsze.
Nie daj się obietnic redukcji punktowej
Magazyny fitness i gadżety chcą, abyś wierzył, że przy odpowiednim jedzeniu lub treningach możesz stracić tłuszcz z określonego obszaru. Niestety sposób, w jaki zyskujesz i tracisz tłuszcz, jest uwarunkowany genetycznie; ukierunkowane ruchy nie spowodują uszczuplenia pleców.
Twoje ciało gromadzi tłuszcz w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Kiedy tworzysz deficyt kalorii, co oznacza, że jesz mniej kalorii niż spalasz, twoje ciało zwraca się do tych sklepów, aby nadrobić różnicę, i wykorzystuje zgromadzony tłuszcz do energii. Nie można celowo mobilizować tłuszczu z powrotem; Zamiast tego musisz stworzyć środowisko do odchudzania i poczekać, aż twoje ciało wyszczupli się dookoła, aby stracić mufkę lub wybrzuszenie stanika.
Naukowcy potwierdzili ten fakt w badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research w 2013 r. Uczestnicy trenowali swoją niedominującą nogę trzy razy w tygodniu przy 960 do 1200 powtórzeń prasy na nogi. Po 12 tygodniach uczestnicy nie stracili znacznego tłuszczu w nogach, pomimo całego treningu punktowego, ale stracili trochę tłuszczu z górnej części ciała.
Weź udział w programie utraty tkanki tłuszczowej
Zmniejszenie spożycia kalorii jest jednym z pierwszych kroków, które należy podjąć, gdy celem jest utrata tłuszczu. Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem, aby ustalić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę. Następnie zmniejsz spożycie kalorii i ćwicz więcej, aby stworzyć deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. W ciągu pierwszych kilku tygodni możesz stracić nieco szybciej, ponieważ zmiany w diecie powodują utratę nadmiaru wody. W końcu jednak powinieneś osiąść w bardziej stopniowym tempie strat.
Kiedy tracisz kilogramy na wadze, zauważysz, że twoje ciało - w tym plecy - odchudza się. Bądź jednak cierpliwy; wiedz, że ostatnie obszary, w których można stracić tłuszcz, to zwykle miejsca, w których zauważyłeś, że najpierw przybiera on na wadze. Jeśli twoje plecy zawsze były obszarem „problemowym”, osiągnięcie pożądanych rezultatów zajmie trochę czasu.
Możesz mieć ochotę podjąć ekstremalne środki, aby szybciej stracić tłuszcz. Ale jedzenie mniej niż 1200 kalorii dla kobiety lub 1800 dla mężczyzny może faktycznie spowodować utratę wagi. Twój metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię w obliczu tego, co postrzega jako głód i gdy tracisz mięśnie, które wymagają więcej kalorii niż tłuszcz. Konsekwentna utrata w tempie przekraczającym 3 funty tygodniowo może również powodować komplikacje zdrowotne, takie jak kamienie żółciowe. Możesz także przegapić składniki odżywcze, których Twój organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.
Niech kalorie się liczą
Aby jak najlepiej wykorzystać kaloryczną złotówkę, skoncentruj się na spożywaniu głównie produktów pełnoziarnistych, świeżych warzyw, owoców, chudych protein, niskotłuszczowych produktów mlecznych i tłuszczów nienasyconych. Błonnik w ziarnach i produktach pomaga poczuć się nasyconym, a te pokarmy dostarczają wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Białka, nabiał i tłuszcze również przyczyniają się do zadowolenia z posiłku. Białko, występujące w kurczaku z białego mięsa, tofu, chudym steku i rybach, pomaga również utrzymać beztłuszczowe mięśnie podczas utraty wagi. Dąż do około 0, 6 grama na funt masy ciała dziennie, aby pomóc zachować beztłuszczową masę. Dla osoby o wadze 150 funtów, która wychodzi na 90 gramów białka dziennie lub około 20 do 25 gramów na każdy posiłek i kolejne 10 do 15 gramów na każdą z dwóch przekąsek.
Zaplanuj swoje posiłki, wypełniając połowę talerza świeżymi warzywami i owocami, i rezerwując po ćwierć talerzu na pełne ziarna i białko. Przekąski, które pomagają trzymać się niskokalorycznego spożycia i tracić tłuszcz, obejmują świeże owoce, niskotłuszczowy jogurt i pełnoziarniste krakersy z niskotłuszczowym serem. Ogranicz lub wyeliminuj wysokokaloryczne, niskokarmowe produkty, takie jak słodycze, przetworzone przekąski i napoje gazowane.
Ćwicz, aby oddzielić tłuszcz od pleców
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc w utracie wypukłości pleców. Pracuj do minimum 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanym natężeniu tygodniowo, zgodnie z zaleceniami Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Aby szybko stracić tłuszcz, zbuduj swoją wytrzymałość, aby wytrzymać ponad 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności może również pomóc przyspieszyć wyniki. W ciągu kilku treningów cardio tygodniowo naprzemiennie krótkie ataki wysiłku całkowitego i ataki łatwiejszego wysiłku.
Ukierunkowane ćwiczenia pleców są ważną częścią całego programu treningu siłowego, który pomaga budować mięśnie. Mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania przez organizm, więc dodatkowe mięśnie przyspieszają spalanie metabolizmu i ułatwiają utratę tłuszczu. Jednak możesz nie widzieć dobrze zdefiniowanych mięśni, dopóki nie stracisz nadmiaru tłuszczu.
Trening siłowy, gdy redukujesz kalorie, pomaga również zachować mięśnie, które już masz. Celuj w co najmniej dwa treningi tygodniowo, które dotyczą każdej większej grupy mięśni - pleców, a także ud, bioder, klatki piersiowej, ramion, ramion i brzucha. Wykonaj minimum jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia siłowego, używając ciężaru, który wydaje się ciężki przez ostatnie jedno lub dwa powtórzenia. Z biegiem czasu zwiększaj liczbę zestawów, cięższe ciężary i kolejne treningi siłowe na tydzień. Na każdym z tych treningów należy wykonać więcej niż jedno ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie pleców, aby po utracie tłuszczu na całym ciele ujawnić wyrzeźbiony, zdefiniowany widok z tyłu.
