Utrata wagi jest trudnym i długim procesem dla większości ludzi, ale jeśli twoje ubrania są trochę ciasne, nawet jeśli spojrzysz na kombinację cheeseburgera, może to być szczególnie zniechęcające. Łatwe przybieranie na wadze może oznaczać, że masz wolniejszy niż przeciętny metabolizm, musisz ponownie dostosować postrzeganie spożywanych kalorii w stosunku do spalonych kalorii lub możesz mieć podstawowy stan zdrowia. Jeśli walczysz o kontrolowanie swojej wagi, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć stan chorobowy.
Nie doceniasz swojego spożycia kalorii
Przyjrzyj się swojej diecie, gdy nieoczekiwanie przybierasz na wadze - możesz przypadkowo przyjąć więcej niż myślisz, co przyczynia się do łatwego przyrostu masy ciała. Ludzie zwykle nie doceniają spożycia kalorii, w tym podczas jedzenia poza domem, donosi badanie opublikowane w BMJ w 2013 r. Naukowcy badający karmili dorośli, młodzież i dzieci stosunkowo wysokokalorycznymi posiłkami - 836 kalorii dla dorosłych oraz 733 i 756 kalorii odpowiednio dla dzieci i młodzieży - i poprosił ich o oszacowanie spożycia kalorii. Wszystkie trzy grupy wiekowe nie doceniły spożycia kalorii, a dorośli nie docenili ich spożycia o 175 kalorii. A ludzie mieli tendencję do niedoceniania kalorii w zdrowiej brzmiącym wariancie - jak kanapka - w porównaniu do jedzenia w restauracji z burgerami.
Upewnij się, że dokładnie liczysz spożycie kalorii, mierząc wszystkie spożywane produkty, przynajmniej przez kilka dni. Podczas gdy ciągły pomiar i kontrola porcji zajmuje dużo czasu, wysiłek może pomóc w zapobieganiu „pełzaniu porcji” - nieświadomemu zwiększaniu wielkości porcji w celu wywołania przyrostu masy ciała. Jeśli nieświadomie jesz nawet 175 dodatkowych kalorii dziennie, zyskujesz około 1, 5 funta miesięcznie. Aby uniknąć przypadkowego zjedzenia zbyt dużej ilości kalorii w restauracji, odwiedź stronę internetową firmy, aby sprawdzić zawartość kalorii przed czasem.
Przeceniasz swoje spalanie kalorii
Aktywność to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii, ale przecenianie spalania kalorii podczas ćwiczeń może powodować przejadanie się przez resztę dnia, więc może wydawać się, że ciężar skrada się bez powodu. Według badania opublikowanego w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2010 r. Zaufanie do instynktów co do liczby spalonych kalorii i liczby kalorii potrzebnych po treningu może sprawić, że przejadasz się. a mężczyźni, aby uczestniczyć w sesjach ćwiczeń, które spalili 200 do 300 kalorii, a następnie zapytali ich, ile kalorii spalili i ile będą musieli jeść, aby uzupełnić te kalorie. Odkryli, że badani przecenili swoje spalanie kalorii o 300 do 400 procent i myśleli, że potrzebują dwa do trzech razy więcej niż odpowiednia ilość jedzenia do odzyskania po treningu.
Nie polegaj na spalaniu kalorii na urządzeniu do ćwiczeń - może to być dla Ciebie niedokładne - zamiast tego zainwestuj w czujnik tętna, aby uzyskać bardziej spersonalizowany wgląd w spalanie kalorii. I unikaj zgadywania, ile jedzenia potrzebujesz na przekąskę po treningu - wypróbuj małą przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów, taką jak szklanka mleka czekoladowego lub czekoladowego mleka sojowego, i policz te kalorie jako część dziennego spożycia.
Przybierasz na wadze z powodu powolnego metabolizmu
Jeśli użyłeś kalkulatora online, aby oszacować, ile kalorii potrzebujesz, ale i tak przybierasz na wadze, możesz po prostu mieć wolniejszy niż przeciętny metabolizm. Podczas gdy kalkulatory przedstawiają ogólne zapotrzebowanie na kalorie, w oparciu o wielkość ciała, wiek i aktywność, rzeczywiste zapotrzebowanie na kalorie może różnić się nawet o 10 procent od średniego zużycia kalorii, wyjaśnia artykuł przeglądowy opublikowany w numerze z 2004 r. w żywieniu klinicznym i opiece metabolicznej.
Na przykład 45-letnia kobieta, która ma 5 stóp i 3 cale wzrostu, waży 160 funtów i prowadzi siedzący tryb życia, potrzebuje średnio 1884 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Ta sama kobieta z ponadprzeciętnym metabolizmem może jednak potrzebować 2072 kalorii dziennie - i odwrotnie, jeśli ta kobieta ma wolniejszy niż średni metabolizm, jej dzienne zapotrzebowanie na kalorie może być większe niż 1696 kalorii dziennie.
Jeśli przybierasz na wadze, nawet jeśli masz pewność, że jesz odpowiednią liczbę kalorii i otrzymujesz dokładne spalanie kalorii, spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii o 5 do 10 procent, aż waga zacznie się wyrównywać.
Rozważ skonsultowanie się ze specjalistą
Jeśli próbowałeś wszystkiego i nadal przybierasz na wadze, skonsultuj się z lekarzem. Niektóre stany hormonalne - takie jak niedoczynność tarczycy - mogą wpływać na metabolizm i powodować przybieranie na wadze, pozornie bez powodu. Niektóre leki mogą również wpływać na metabolizm, apetyt lub oba te czynniki, zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała. Lekarz może zdiagnozować wszelkie podstawowe problemy, a także skierować cię do specjalisty ds. Żywienia w celu uzyskania pomocy w kontrolowaniu masy ciała.
