Kiedy próbujesz zrzucić trochę dodatkowych kilogramów, ważne jest, aby wypełnić talerz bogatym w składniki odżywcze, niskokalorycznym jedzeniem. W ramach zbilansowanego planu posiłków codzienne spożywanie sałatek w celu schudnięcia może być rozsądnym i zdrowym sposobem na włączenie owoców i warzyw do diety.
Wskazówka
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi USDA, połowa tego, co jesz, powinna składać się z owoców i warzyw. Zwiększenie spożycia może być tak proste, jak włączenie sałatki owocowej na śniadanie, zielonej sałatki na lunch lub wypełnienie talerza sałatką wegetariańską.
Dlaczego gęstość składników odżywczych jest ważna?
Żywność o dużej zawartości składników odżywczych jest wypełniona witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami, złożonymi węglowodanami, błonnikiem i fitochemikaliami, takimi jak beta-karoten, luteina i likopen. Aby można było uznać je za gęste pod względem składników odżywczych, żywność musi także zawierać stosunkowo mało kalorii, tłuszczów, sodu i cholesterolu.
Sałatki zawierające potężne owoce i warzywa (PFV) należą do tej kategorii i są związane z niższym odsetkiem chorób przewlekłych. Według badania z czerwca 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie Preventing Chronic Disease sklasyfikowano i zdefiniowano żywność PFV jako taką, która zapewnia 10% lub więcej dziennej wartości na 100 kalorii 17 kwalifikujących się składników odżywczych - potasu, błonnika, białka, wapnia, żelaza, tiaminy, ryboflawiny, niacyna, folian, cynk i witaminy A, B6, B12, C, D, E i K.
Badanie, mające na celu zapewnienie jasności rankingu na jakość składników odżywczych różnych produktów żywnościowych w grupie „powerhouse”, wykazało, że 41 z 47 badanych warzyw spełnia kryteria PFV. Zastanów się nad wyborem żywności dla swojej diety sałatkowej, która uzyskała najwyższe wyniki, takich jak zielone warzywa liściaste (chard, buraki, szpinak, cykoria, sałata liściasta) i krzyżowe (rukiew wodna, kapusta pekińska, kapusta zielna, jarmuż, rukola).
Po tych produktach w skali ocen były owoce i warzywa należące do żółtego / pomarańczowego (marchewka, pomidor, dynia zimowa, batat), allium (scallion, por), cytrusowe (cytryna, pomarańcza, limonka, grejpfrut) i jagody (truskawka, jeżyny).
Błonnik promuje odchudzanie
Podczas kontrolowania wagi ważne jest ograniczenie spożycia kalorii. Powinieneś starać się stworzyć deficyt kalorii lub jeść mniej kalorii niż spalasz. Zmniejszenie dziennego spożycia energii o 500 kalorii może pomóc ci osiągnąć zdrową wagę, sugeruje Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi.
Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie tego jest codzienne spożywanie sałatek w celu zmniejszenia masy ciała. Wynika to częściowo z wielu zalet błonnika w owocach i warzywach, takich jak jego działanie nasycające.
Twoje ciało nie może strawić błonnika, więc nie wpływa to na ogólną liczbę kalorii. Przechodzi względnie nienaruszony przez układ trawienny, gdzie działa jako środek spęczniający, spowalniając trawienie i sprawiając, że czujesz się pełny. Pomoże to zapobiec przejadaniu się i ułatwi utratę wagi.
: 19 produktów o wysokiej zawartości błonnika - niektóre mogą Cię zaskoczyć!
Oprócz ograniczenia apetytu, włókno przyczynia się do dobrego zdrowia układu trawiennego poprzez normalizację ruchów jelit. Co więcej, może obniżyć ryzyko rozwoju hemoroidów i chorób okrężnicy, stwierdza Mayo Clinic. Dieta bogata w błonnik może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i chronić przed cukrzycą i niektórymi rodzajami raka.
Pokarmy dla sałatek spalających tłuszcz
W badaniu klinicznym opublikowanym w Annals of Internal Medicine w lutym 2015 r. Oceniono korzyści płynące z wyższego spożycia błonnika dla utraty tłuszczu, a także obniżenia ciśnienia krwi i poprawy odpowiedzi na insulinę. Naukowcy odkryli, że diety bogate w ten składnik odżywczy były porównywalne z bardziej skomplikowaną dietą (opracowaną przez American Heart Association) pod względem utraty wagi u 240 uczestników z nadwagą po 12 miesiącach.
Klinika Mayo sugeruje, że kobiety powinny jeść co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni spożywać 30 do 38 gramów dziennie. USDA wymienia kilka przykładów wysokobłonnikowych, niskokalorycznych owoców i warzyw, które najlepiej nadają się do sałatek spalających tłuszcz. Obejmują one:
- Buraki - 8 kalorii i 1, 4 g błonnika na filiżankę, rozdrobnione
- Seler - posiekane 16 kalorii i 1, 6 g błonnika na filiżankę
- Starfruit - 33 kalorii i 3 g błonnika na filiżankę, w plasterkach
- Kapusta - 35 kalorii i 4, 1 g błonnika na filiżankę, rozdrobniona
- Brokuły - 27 kalorii i posiekane 2, 6 grama błonnika
- Marchewki - 27 kalorii i 2, 3 g błonnika na pół szklanki, w plasterkach
- Rzepa - posiekane 29 kalorii i 5 gramów błonnika
- Szpinak - 7 kalorii i 0, 7 g błonnika na filiżankę
- Jarmuż - 7, 4 kalorii i 0, 9 g błonnika na filiżankę
Dobrym sposobem na dodanie więcej błonnika do sałatki jest posypanie pokrojonych orzechów, komosy ryżowej, serc konopi lub ciecierzycy.
Zjedz swoją sałatkę przed posiłkiem
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wypełnienie niskokalorycznego warzywa lub sałatki owocowej przed jedzeniem lunchu lub kolacji może zwiększyć sytość i zmniejszyć spożycie pokarmu. Małe badanie opublikowane w wydanym w lutym 2014 r. Czasopiśmie Obesity wykazało, że uczestnicy, którzy jedli sałatki przed posiłkiem z makaronu, spożywali mniej kalorii. Naukowcy sugerują, że dietetycy mogą czerpać korzyści ze spożywania żywności poprawiającej uczucie sytości w ciągu dnia, aby ograniczyć spożycie energii.
Chociaż owoce są zwykle spożywane po posiłku, zwykle jako deser, małe badanie opublikowane w listopadzie 2019 r. W International Journal of Environmental Research and Public Health powiązane spożycie owoców przed posiłkiem w celu poprawy kontroli apetytu ze względu na jego niską gęstość energii, niską -tłuszcz, wysoka zawartość wody i błonnik pokarmowy.
Osoby, które zjadły owoce przed posiłkiem, doświadczyły zmniejszenia głodu, poprawy poziomu glukozy we krwi i znacznego 18, 5% zmniejszenia późniejszego spożycia energii. Jak zauważają naukowcy, spożywanie owoców przed posiłkiem może hamować apetyt i potencjalnie pomagać w odchudzaniu.
Czerp korzyści z Zielonych
Przy tak wielu pysznych warzywach i owocach do wyboru, codzienne spożywanie sałatek, aby schudnąć, zapewnia liczne składniki odżywcze, które zapewniają zdrowie. Sałatka składająca się z zielonych warzyw liściastych dostarcza witaminy A, C i K, beta-karoten, wapń, kwas foliowy i składniki odżywcze. Wiele z tych związków ma właściwości przeciwutleniające i może pomóc układowi odpornościowemu w zapobieganiu chorobom i infekcjom.
Aby uzyskać maksymalne korzyści z tych składników odżywczych, wymieszaj je i dodaj różnorodne składniki do sałatki. Wytyczne żywieniowe USDA zalecają pominięcie sałaty lodowej i wybranie ciemniejszej zieleni i jasnych warzyw, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.
Na przykład spośród typowych rodzajów sałaty, których można użyć do uformowania podstawy sałatki - góry lodowej, zielonych liści, czerwonych liści, romainy i maślanki - romaina oferuje najwięcej witaminy A, kwasu foliowego, potasu, beta-karotenu i luteiny, według Colorado State University.
Sałata Butterhead zawiera najwięcej żelaza na 100 gramów. Sałata z czerwonych liści jest zwycięzcą dla witaminy B6 i K, podczas gdy zielona sałata ma najwięcej witaminy C, niacyny i ryboflawiny. Czerwone i ciemnozielone warzywa zazwyczaj zawierają więcej przeciwutleniaczy w porównaniu do jaśniejszych kolorów.
Sałata zazwyczaj nie jest samodzielnym warzywem. Do sałatki możesz dodać wiele innych warzyw i owoców, aby uzyskać dodatkowy smak i różnorodność. Na przykład jagody i jabłka zwiększą zawartość błonnika, potasu i witaminy C.
Bądź kreatywny i obróć nowy liść, używając bardziej niezwykłych zieleni, aby uzyskać aromatyczne uderzenie do sałatki. Niektóre pomysły to rukiew wodna, rukola, mniszek lekarski lub gorczyca, endywia i mieszane świeże zioła.
Nie sabotuj utraty wagi
Łatwo jest zamienić zdrową sałatkę w wysokotłuszczowe, pełne kalorii danie, dusząc je niewłaściwym dressingiem. Zachowaj ostrożność przy zakupach w sklepie sosów do sałatek lub sosów do sałatek z restauracji, które zawierają nadmierną ilość tłuszczu i sodu. Unikaj kremowych sosów, takich jak ranczo, tysiąc wysp, zielona bogini i niebieski ser, które mogą dodać aż 140 dodatkowych kalorii na 2 łyżki stołowe, zgodnie z USDA.
Opatrunki beztłuszczowe mogą nie być lepsze, ponieważ niektóre z nich dodały cukier, aby zrekompensować usunięty tłuszcz. Kiedy jesz poza domem, zamów sos z boku i zanurz w nim widelec przed każdym kęsem sałatki. W ten sposób nadal możesz cieszyć się dressingiem, ale w mniejszych ilościach.
Unikaj dodatków takich jak tłuste sery, orzechy w skorupie miodowej, bekon lub smażone grzanki. Zamiast tego używaj winogron, orzechów lub produktów pełnoziarnistych, takich jak gotowany brązowy ryż, komosa ryżowa, farro lub jęczmień, aby dodać teksturę i chrupiącą sałatkę. Nasiona są również zdrowym wyborem, który nie przechyli szalek na dodatkowe kalorie. Na przykład nasiona sezamu zawierają tylko 5 kalorii na kwartał łyżeczki, zgodnie z USDA.
