Ryba jest doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Amerykanie nie otrzymują prawie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 lub ryb w swojej diecie. Jednak uwielbiamy nasze smażone potrawy, więc kiedy jemy ryby, są szanse, że zostały one smażone. Jeśli masz zamiar usmażyć rybę, rzepak jest jednym z lepszych olejków do użycia. Pozostaje pytanie, czy olej wnosi tłuszcz lub kalorie, które obniżają wartość ryby, czy też smażenie powoduje uszkodzenie kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do zdrowotności potrawy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i tłuszcz
Tłuszcz ma złą reputację, ale faktem jest, że kwasy tłuszczowe omega-3, forma wielonienasyconego tłuszczu, są niezbędne dla zdrowia. Tłuszcze pomagają się rozpuścić i wykorzystać niektóre witaminy. Potrzebujesz kwasów tłuszczowych do regulacji krzepnięcia krwi i budowy błon komórkowych, a także do wielu innych funkcji. Kwasy tłuszczowe omega-3 w szczególności zmniejszają wolne rodniki we krwi. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które zmieniają cholesterol LDL, przez co uszkadzają ściany tętnic, co prowadzi do powstawania płytki zatykającej tętnice. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko wysokiego cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, choroby wieńcowej i udaru mózgu, a także chorób zapalnych jelit, raka i chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i toczeń.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy, wytwarzany z rzepaku, kuzyn kapusty i brukselki, należy do najzdrowszych olejków. Jest znacznie niższy niż większość olejów w tłuszczach nasyconych, rodzaj tłuszczu, który podnosi zły cholesterol i przyczynia się do choroby niedokrwiennej serca. Podobnie jak ryby, ma wysoką zawartość wielonienasyconego tłuszczu, a także wysoką zawartość jednonienasyconego tłuszczu. Jednonienasycone tłuszcze poprawiają poziom cholesterolu i kontrolują poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Podobnie jak ryby, olej rzepakowy jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Jednonienasycone tłuszcze poprawiają poziom cholesterolu i kontrolują poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
Potencjalne problemy
Smażenie ryb w oleju rzepakowym stwarza dwa potencjalne problemy. Po pierwsze, chociaż olej rzepakowy ma korzyści zdrowotne, jest bogaty w kalorie, więc jest zdrowy tylko w małych ilościach. Po drugie, wszystkie oleje, w tym olej rzepakowy, mają temperaturę, w której olej zaczyna dymić. Kwasy tłuszczowe omega-3 w oleju rzepakowym mogą zacząć się palić około 400 stopni F. Kiedy kwasy tłuszczowe omega-3 rozpadają się, utleniają się do kwasów tłuszczowych trans, formy tłuszczu, która obniża twój dobry cholesterol i podnosi zły cholesterol. Gotowanie w wysokiej temperaturze wpływa na smak oleju i zmniejsza korzyści odżywcze. Ponadto dym zawiera toksyczny związek, który może przyczyniać się do ryzyka raka, według badań z 2001 r. Opublikowanych w „Journal of Food Protection”.
Posługiwać się
Aby zminimalizować ilość wchłoniętego oleju, nie smaż głęboko ryb. Ludzie często smażą lub chleją ryby przed ich smażeniem. Panierka i rzadkie ciasto dodają węglowodany, a także powodują większe wchłanianie oleju podczas smażenia. Jeśli już zmagasz się z wagą, dodatkowe kalorie znacznie obniżają wartość zdrowotną. Smażenie ryb, co oznacza gotowanie w bardzo wysokiej temperaturze z niewielką ilością oleju, zmniejsza ilość oleju, a także utlenia niektóre kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli usmażysz rybę na patelni z niewielką ilością oleju, gotując w nieco niższej temperaturze, zaoszczędzisz więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Frank Sacks z Harvard School of Public Health mówi, że nawet po smażeniu ryby nadal mają nienaruszone kwasy tłuszczowe omega-3. Tak więc, chociaż dokładnie smażona ryba jest nadal zdrowa, największe korzyści można uzyskać, piecząc ją.
