Podczas gdy rewers chrupiący skutecznie ćwiczy Twoje mięśnie brzucha, dla niektórych osób może to być bolesne ćwiczenie. Sposób wykonywania odwrotnego chrupnięcia odgrywa dużą rolę w utrzymaniu bólu bez wysiłku; jednak niektóre osoby będą wymagać modyfikacji ćwiczenia, aby ból nie wystąpił. Nauczenie się właściwej techniki, a także modyfikacji, zapewni bezpieczne wykonanie odwrotnego chrupnięcia i pozwoli ci podjąć lepszą decyzję dotyczącą włączenia go do programu ćwiczeń brzucha.
Właściwa forma
Usiądź na podłodze i odchyl się do tyłu, tak aby plecy i głowa leżały płasko na podłodze. Odsuń nogi od ciała, ale trzymaj tyłek razem. Połóż dłonie pod tyłkiem, tuż pod kręgosłupem, dłońmi płasko na podłodze. Podnieś nogi do góry, utrzymując nogi prosto, zginając biodra. Gdy nogi będą ustawione prostopadle do podłogi, opuść nogi, aż pięty znajdą się około 1 cala od podłogi. Powtórz podnoszenie i opuszczanie nóg.
Dlaczego to boli
Największy problem z bólem dolnej części pleców spowodowanym ćwiczeniem odwrotnego chrupnięcia wynika z nadmiernej skrzywienia kręgosłupa. Osoby z większymi spodniami będą miały nadmierny moment obrotowy na dolnej części pleców, gdy ich nogi będą się zbliżać do podłogi. Wynika to z obracania bioder w dół, aby nogi mogły dosięgnąć podłogi. Innym poważnym problemem jest brak elastyczności dolnej części pleców lub ścięgna podkolanowego. To sprawi, że poczujesz bolesny rozciąganie w dolnej części pleców, gdy twoje nogi osiągną pozycję prostopadłą. Osoby, które mają już problemy z dolną częścią pleców, takie jak zwyrodnieniowe dyski, również doświadczą bólu podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ ruch powoduje niewielki ucisk kręgosłupa, ponieważ kręgosłup musi się obracać, aby pomóc podnieść nogi.
Modyfikacje
Najłatwiejszą modyfikacją ćwiczenia odwrotnego chrupnięcia jest ograniczenie zakresu ruchu używanego podczas ruchu. Ogólna zasada polega na tym, aby nie podnosić nóg do góry ani nie pozwalać im schodzić w dół do punktu bólu. Na przykład, jeśli zaczniesz odczuwać ból, gdy twoje nogi znajdują się 2 cale od podłogi, obniż je tylko do 1 stopy od podłogi. Możesz również lekko ugiąć kolana, aby zmniejszyć opór, jaki poruszasz się podczas podnoszenia.
Uwagi
Z drugiej strony niektóre osoby mogą uznać to ćwiczenie za zbyt łatwe i wcale nie odczuwać bólu pleców. Powszechnym zaleceniem jest dodawanie obciążników kostek, aby zwiększyć wagę, którą musisz podnieść podczas ćwiczenia; ten wzrost masy ciała może jednak powodować ból dolnej części pleców podczas ćwiczeń. Zacznij od mniejszych ciężarów i przejdź do cięższych, sprawdzając, jak czuje się dolna część pleców przy użyciu obciążników kostek.
