Twoje ciało potrzebuje znacznej ilości tłuszczu i węglowodanów w diecie. Oba są makroskładnikami odżywczymi, które dostarczają energię, ale są wyraźnie różnymi składnikami odżywczymi o unikalnym składzie chemicznym. Kiedy spożywasz każdy składnik odżywczy w swoim jedzeniu, twoje ciało rozkłada je inaczej i trafiają do różnych miejsc, gdzie pełnią różne role w metabolizmie energetycznym.
Absorpcja i przechowywanie
Zarówno tłuszcz, jak i węglowodany są ważne dla magazynowania energii. Kiedy spożywasz węglowodany, twoje ciało rozkłada je na glukozę, którą wykorzystuje do napędzania metabolizmu energetycznego. Niewykorzystana glukoza jest transportowana do wątroby, gdzie jest przechowywana do późniejszego wykorzystania. Monosacharydy rozkładają się szybko i powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Polisacharydy są wchłaniane wolniej i powodują stopniowy wpływ na poziom glukozy we krwi, co ogólnie czyni je zdrowszym wyborem żywności. Tłuszcz jest rozkładany na mniejsze cząsteczki kwasów tłuszczowych i cholesterol, gdzie krew przenosi je do różnych części ciała w celu przechowywania.
Funkcjonować
Chociaż zarówno tłuszcz, jak i węglowodany są bogatymi źródłami energii, pełnią one również kilka unikalnych funkcji. Wiele witamin rozpuszcza się w tłuszczach i potrzebujesz wystarczającej ilości złogów tłuszczu do przechowywania i spożywania spożywanych witamin. Tłuszcz pomaga również regulować produkcję hormonów, izoluje i chroni ważne narządy. Węglowodany dostarczają zarówno krótko-, jak i długoterminową energię, gdy są rozbite na glukozę we krwi lub odpowiednio przechowywane jako glikogen. Błonnik, specyficzna niestrawna forma węglowodanów, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu glukozy we krwi, oczyszczeniu okrężnicy, obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Zalecenia dietetyczne
Węglowodany powinny stanowić około 45 do 65 procent twojego całkowitego spożycia kalorii, zgodnie z Food and Nutrition Board of Institute of Medicine. Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, potrzebujesz około 900 do 1300 kalorii z węglowodanów lub około 225 do 325 gramów. Tłuszcz powinien stanowić około 20 do 35 procent twoich kalorii. Dieta 2000 kalorii powinna składać się z 400 do 700 kalorii z tłuszczu lub 44 do 78 gramów.
Dokonywanie mądrych wyborów
Podczas jedzenia węglowodanów istnieją wybory, które są lepsze niż inne. Harvard Medical School zaleca węglowodany o niskiej glikemii, które nie podniosą poziomu cukru we krwi tak szybko, jak węglowodany o wysokiej glikemii. Dobrym wyborem są owoce i warzywa, fasola, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste i makarony pełnoziarniste. Wybierając tłuszcze, wybierz jedno- lub wielonienasycone tłuszcze. Dobre tłuszcze obejmują oliwę z oliwek, olej sezamowy, olej szafranowy, orzechy włoskie, awokado, orzechy, oliwki, siemię lniane i tłuste ryby.
