Plany posiłków z przesunięciem kalorii zmieniają zużycie kalorii z dnia na dzień, dzięki czemu w ciągu tygodnia kalorie są równe średniej liczbie, która pozwala osiągnąć cele w zakresie kontroli masy ciała. Na przykład, jeśli utrzymujesz dietę 2000 kalorii, zmień zużycie w dowolnym miejscu z 1200 na około 2800 kalorii dziennie, więc dzienne spożycie wynosi średnio 2000 kalorii w ciągu tygodnia. Plany posiłków mogą obejmować śniadanie, obiad, kolację i przekąski lub pięć do sześciu małych posiłków, które zwiększają dzienne limity kalorii. Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety.
Znaczenie
Diety zmieniające kalorie opierają się na założeniu, że zmieniając liczbę spożywanych kalorii z dnia na dzień, można zwiększyć tempo spoczynkowego metabolizmu (RMR) lub liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Idealnie doprowadzi to do utraty wagi. Niezależnie od tego, czy jesteś w dniu niskokalorycznym, średnim czy wysokokalorycznym, posiłki powinny zawierać równowagę niezbędnych makroskładników i różnorodnych produktów spożywczych, aby zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych. Wytyczne dietetyczne USDA zalecają dietetyczne podłoże z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego nabiału. Owoce i warzywa są wypełnione błonnikiem i pomagają utrzymać się na pełnych obrotach, przestrzegając przy tym limitów kalorii.
Podejście
Zidentyfikuj kalorie potrzebne do osiągnięcia celów związanych z utrzymaniem masy ciała, odwiedzając zarejestrowanego dietetyka lub korzystając z narzędzia online, takiego jak kalkulator spożycia referencyjnych dietetycznych danych z USDA. Zmień swoje dzienne zużycie w zależności od potrzeb kalorycznych. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć, możesz zaplanować 1200 kalorii dziennie z czterema małymi posiłkami po 300 kalorii, a następnie przejść do dnia 2000 kalorii z trzema posiłkami po 600 kalorii i dwoma przekąskami po 100 kalorii.
Ostrzeżenie
Planując plany posiłków z przesunięciem kalorii, nie ograniczaj kalorii poniżej zalecanych poziomów. Zamiast tego spożywaj posiłki o zrównoważonej zawartości białka, węglowodanów i tłuszczu, takie jak płatki owsiane z jajkami lub ryż z fasolą i warzywami. Kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni ograniczać dziennych kalorii do mniej niż 1500. Diety o bardzo niskiej kaloryczności mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, spowolnienia metabolizmu i objadania się, co z kolei powoduje przyrost masy ciała. Szczególne populacje, takie jak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, niemowlęta i dzieci oraz osoby starsze, nie są dobrymi kandydatami do radykalnych zmian w zużyciu kalorii.
Zasoby
Przestrzeganie diety polegającej na zmianie kalorii wymaga planowania, śledzenia i czujności, abyś mógł pozostać w granicach kalorii, spełniając jednocześnie wymagania żywieniowe. Etykiety żywności, które podają liczbę kalorii na porcję wszystkich zapakowanych towarów, mogą pomóc w śledzeniu kalorii. W przypadku żywności, która nie jest oznakowana, skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, takiego jak ten z Rady Kontroli Kalorii, lub bazy danych żywności i składników odżywczych USDA. Jedz różnorodne potrawy, koncentrując się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych oraz chudym białku i nabiału, aby zapewnić sobie pełny zakres witamin i minerałów.
Badania
Planując dietę zmieniającą kalorie, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem i utrzymaniem, należy wziąć pod uwagę, że dowody potwierdzające dietę zmieniającą kalorie i ich zdolność do zmiany RMR nie są jednoznaczne. Badanie z 1989 r. Przeprowadzone przez Jo Hill i współpracowników opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że przesunięcie kalorii nie było bardziej skuteczne w odchudzaniu niż konsekwentna dieta i że przesunięcie kalorii nie zwiększyło RMR. Krytyczną zmienną, która miała wpływ na utratę masy ciała, było to, czy badani ćwiczyli.
