Push-up to podstawa świata fitness, ale to pozornie proste ćwiczenie wymaga kilku mięśni, aby wspólnie wykonać sporo pracy. Nie ma wstydu, że nie można zrobić pompki; nawet zdrowe osoby mogą zmagać się ze złożonym ruchem.
Push-up na kolana to delikatniejsza alternatywa, która może pomóc Ci rozwinąć siłę, pozwalając Ci ćwiczyć do poziomu sprawności niezbędnej do pełnego push-up.
Idealna forma push-up
Aby wykonać tradycyjny push-up, zacznij od leżenia na brzuchu. Połóż dłonie płasko na podłodze, pośrodku pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu.
Następnie unieś swoje ciało z podłogi, opierając się na palcach i dłoniach, trzymając ciało w linii prostej od głowy do pięt. Kiedy unosisz i opuszczasz swoje ciało w trybie push-up, trzymaj łokcie na zewnątrz i nie pozwól środkowemu ugięciu. Powtarzaj to ćwiczenie, aż twoje mięśnie zaczną tracić część stabilności ze zmęczenia.
Wariant push-up na kolano
Push-up na kolana naśladuje ruch imiennika, ale z jedną odmianą, aby ułatwić osobom, które zmagają się z tradycyjnym push-upem: ułożenie kolan.
Zacznij w tej samej pozycji co push-up i utrzymuj kolana w kontakcie z podłogą, naciskając w górę, podnosząc górną część ciała. Utrzymywanie kolan na podłodze zmniejsza całkowitą masę, którą należy podnieść, aby ukończyć ruch, zachowując jednocześnie wiele zalet pompki.
Pompki i fitness
Mimo podnoszenia masy ciała, push-up zapewnia intensywny trening ramion, ramion, rdzenia, a przede wszystkim pecsa, zgodnie z ExRx.net. Push-up to złożony ruch; ręce i ramiona obracają się nieznacznie podczas obniżania masy ciała, wymagając równowagi i siły, aby płynnie wykonywać ruch.
Jeśli tradycyjne pompowanie nie mieści się w komfortowym poziomie sprawności, pompka na kolana jest punktem wyjścia do pełnego wysiłku. Pompki na kolana nadal wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i triceps, pomagając budować kondycję bez stresu związanego z pełnym pompowaniem. Dla łatwiejszego czasu chwyć poziomy pasek lub połóż dłonie na powierzchni nie wyższej niż kolano do klatki piersiowej.
Zrozumieć swój poziom sprawności
Unikaj wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń do punktu awarii. Wypychanie poza strefę komfortu może spowodować obrażenia związane ze stresem, takie jak podarty mankiet rotatora w ramieniu. Jeśli dopiero zaczynasz nową rutynę ćwiczeń, alternatywne pompki są odskocznią do Twoich celów fitness.
Oprócz pompek na kolana ćwiczenia wykonywane przy oparciu o ścianę lub blat mogą dodatkowo zmniejszyć obciążenie ramion, ramion i pleców. Takie alternatywne ćwiczenia nadal budują siłę w miarę upływu czasu.
Go4Life mówi, że w przypadku stojaka do wyciskania na odległość ramienia odległość od ściany. Połóż dłonie płasko na ścianie - palcami skierowanymi w górę lub w kierunku siebie - w odległości ramion i szerokości ramion. Trzymaj ciało w linii prostej i trzymaj pięty na podłodze, gdy wdychasz powietrze i pochylasz się w stronę ściany. Wydychaj, pchając z powrotem do pozycji wyjściowej.
