Według Susan Hall, autorki „Basic Biomechanics”, mięsień sartorius, znajdujący się z przodu uda, jest najdłuższym mięsem w ludzkim ciele. Przywiązuje się do biodrowego kręgosłupa miednicy, biegnie po przekątnej przez przednią część uda, przecina wnętrze kolana i ponownie łączy się z kością piszczelową dolnej części nogi. Sartorius pomaga innym mięśniom w porwaniu biodra, zgięciu i rotacji na zewnątrz. Wzmocnij mięsień Sartorius, wykonując ćwiczenia oporu w różnych zakresach ruchu.
Frankensteins
Ćwiczenia zwane „Frankensteinami” wzmacniają mięsień sartoriusa poprzez zgięcie bioder. Ćwiczenie należy wykonywać wyłącznie przy użyciu masy ciała lub noszenia obciążników kostek, aby zwiększyć opór. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion i z palcami skierowanymi do przodu. Zegnij lewe biodro i zegnij kolano do 90 stopni, aż twoja noga znajdzie się równolegle do ziemi na wysokości talii. Nie obracając prawej nogi, skrzyżuj lewe kolano tak daleko, jak to możliwe, a następnie odwróć, otwierając lewe biodro, tak aby kolano było skierowane na boki od ciała. Umieść lewą stopę z powrotem na ziemi i powtórz ćwiczenie z prawą nogą. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
Uprowadzenie biodra w pozycji leżącej
To ćwiczenie wzmacnia sartorius poprzez uprowadzenie biodra. Podobnie jak w przypadku Frankensteinów, używaj wyłącznie masy ciała lub noś obciążniki kostek. Połóż się na prawej stronie ze złożonymi nogami i zgiętymi kostkami do 90 stopni, aby palce u nóg były skierowane do przodu. Oprzyj głowę na prawym ramieniu i lewym ramieniu na ciele. Trzymając palce u nóg skierowane do przodu, unieś lewą nogę prosto w górę, aby utworzyć odstęp między nogami od 6 do 12 cali. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj ćwiczenie również z prawą nogą.
Zgięcie bioder na plecach
Podobnie jak Frankensteins, ćwiczenie zginania bioder na plecach wzmacnia mięsień sartorius poprzez zgięcie bioder. Przymocuj jeden koniec oporu do mocnego przedmiotu blisko podłogi i zawiąż drugi koniec wokół lewej kostki. Z pozycji siedzącej odsuń się od przedmiotu, aby usunąć luz z opaski, a następnie połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i piętami na podłodze. Podnieś lewą stopę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, aby rozciągnąć opaskę. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Po wykonaniu żądanej liczby zestawów lewą nogą zawiąż opaskę wokół prawej kostki, powtórz ćwiczenie z prawą nogą.
