Diety o niskiej zawartości węglowodanów i ketogeniczne podbijają świat. Te plany odchudzające obiecują szybkie rezultaty i pasują do dzisiejszego intensywnego stylu życia. Rosnąca liczba restauracji i sklepów oferuje obecnie produkty o niskiej zawartości cukru, aby zaspokoić popyt. Wiedza o tym, co jeść na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej oraz planowanie posiłków to najtrudniejsza część.
Dlaczego warto wybrać Low-Carb?
Od utraty wagi do poprawy koncentracji umysłowej i kontroli glikemii, diety niskowęglowodanowe mogą wydawać się lekarstwem na wszystko. Ale co jest prawdą, a co nie? Czy te plany dietetyczne naprawdę są warte wysiłku?
Według badania klinicznego z 2018 r. Opublikowanego w The BMJ, ograniczenie węglowodanów może zwiększyć tempo spoczynkowego metabolizmu podczas utrzymywania utraty wagi. Ponadto pomaga zrównoważyć grelinę i leptynę, hormony regulujące apetyt. Dietetycy spalili dodatkowe 50 do 70 kalorii dziennie na każde 10 procent zmniejszenia spożycia węglowodanów. Naukowcy przypisują te efekty zmianom hormonalnym zachodzącym w organizmie podczas diety niskowęglowodanowej.
Diabetycy również mogliby skorzystać z tego podejścia. Przegląd z 2017 r. Opisany w Proceedings of the Nutrition Society sugeruje, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w leczeniu cukrzycy poprzez obniżenie poposiłkowego poziomu cukru we krwi i poprawę lipidów we krwi. Ponadto mogą zmniejszyć zapotrzebowanie na leki cukrzycowe i zmniejszyć stres związany z tą chorobą.
Wybierz zdrową żywność o niskiej zawartości węglowodanów
W sklepach dostępnych jest tysiące produktów o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości cukru, ale to nie znaczy, że są zdrowe i pożywne. Wiele z nich zawiera ukryte cukry, konserwanty, syntetyczne aromaty i potencjalnie szkodliwe chemikalia.
Na przykład mięso obiadowe ma tylko 98, 8 kalorii i 2, 6 g węglowodanów na uncję. Ale zawiera również 81, 2 gramów tłuszczu i zapewnia niewielką wartość odżywczą. Nie należy zapominać o jego wysokiej zawartości sodu, ponieważ może to prowadzić do zatrzymania płynów i nadciśnienia. Jak zauważa Komitet Lekarski ds. Medycyny Odpowiedzialnej, przetworzone mięso może znacznie zwiększyć ryzyko raka, chorób serca i przedwczesnej śmierci.
Biorąc pod uwagę te fakty, sensowne jest wybieranie całej naturalnej żywności i ograniczenie spożycia przetworzonej żywności , niezależnie od zawartości cukru. Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa powinna współpracować z ciałem, a nie z nim. W ten sposób nie tylko osiągniesz zdrową wagę, ale także będziesz cieszył się większą energią i dostanie składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania u szczytu. Rzućmy okiem na niektóre z najzdrowszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów w celu zrównoważonej diety.
Nieprzetworzone mięso i drób
Mięso i drób dostarczają co najmniej 20 gramów białka na porcję i nie zawierają węglowodanów. Niektóre kawałki wieprzowiny są tak samo chude jak pierś z indyka lub kurczaka. Mięso narządów jest również zdrowe, oferując duże dawki białka, witamin z grupy B i kwasów omega-3. Kilka przykładów obejmuje:
- Polędwiczki wieprzowe - 125 kalorii, 22 g białka i 3, 4 g tłuszczu na porcję
- Pierś z kurczaka bez skóry (gotowana) - 165 kalorii, 31 gramów białka i 3, 6 gramów tłuszczu na porcję
- Pieczona pierś z indyka (bez skóry) - 153 kalorie, 34 g białka i 0, 8 g tłuszczu na porcję
- Okrągły stek - 173 kalorii, 26 gramów białka i 7, 7 gramów tłuszczu na porcję
- Wątroba wołowa - 162 kalorie, 25 gramów białka, 4, 4 gramów węglowodanów i 4, 5 gramów tłuszczu na porcję
- Nerka wołowa - 134 kalorie, 23 g białka i 4 g tłuszczu na porcję
Z wyjątkiem wątroby, która przechowuje glikogen i zawiera węglowodany, większość mięs nie zawiera węglowodanów. Według przeglądu z 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Food & Nutrition Research, drób i białe mięso ogólnie mogą chronić przed cukrzycą, chorobami serca i otyłością, gdy są spożywane w ramach diety bogatej w warzywa. Naukowcy podkreślają, że drób oferuje wysokiej jakości białko, witaminę E, witaminę K, witaminę B12, żelazo hemowe, cynk i inne składniki odżywcze, które sprzyjają optymalnemu zdrowiu.
Wszystkie rodzaje ryb
Ryba jest ceniona na całym świecie za wysoką zawartość białka i kwasów omega-3. Łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki są szczególnie korzystne. Jak zauważa Harvard TH Chan School of Public Health, jedzenie tłustych ryb raz lub dwa razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 36 procent . Wykazano, że omega-3 u ryb poprawiają lipidy we krwi, zwalczają stany zapalne i poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
W 2018 roku Journal of Internal Medicine opublikował wyniki 16-letniego badania oceniającego związek między spożyciem ryb a śmiertelnością . Mężczyźni, którzy regularnie spożywali ryby, mieli o 37% niższe ryzyko śmierci z powodu przewlekłej choroby wątroby, o 20% niższe ryzyko śmierci z powodu zaburzeń oddechowych oraz o 6% niższe ryzyko śmierci z powodu raka w porównaniu z tymi, którzy jedzą najmniej ryb. Ryzyko śmierci z powodu chorób serca było o 10 procent niższe u kobiet regularnie spożywających ten pokarm.
Podobnie jak mięso, ryby zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale. Na przykład dziki łosoś ma 153 kalorii, 21, 6 gramów białka, 6, 9 gramów tłuszczu i zero węglowodanów na porcję. Trzy uncje makreli dostarczają 174 kalorii, 15, 8 gramów białka i 11, 8 gramów tłuszczu. Jedna porcja halibuta zawiera 94 kalorii, 19 gramów białka i 1, 4 grama tłuszczu.
Co z owocami morza?
Owoce morza to jedno z najzdrowszych i najsmaczniejszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów, jakie można zjeść. Od krewetek i kraba po ostrygi, homary i ośmiornice, dostępnych jest wiele opcji. Te pikantne potrawy dobrze komponują się w sałatkach, zupach, gulaszach, a nawet zapiekankach.
Czy kiedykolwiek próbowałeś ostrygowego fricassee, tacos z krewetkami lub homara „alla diavola”? Te potrawy nie tylko smakują niesamowicie, ale mają mało węglowodanów i kalorii. Na przykład gotowane krewetki mają 17, 8 g białka, 0, 9 g tłuszczu, zero węglowodanów i 84, 1 kalorii na porcję. Homar ma tylko 135 kalorii i ponad 28 gramów białka.
Brytyjskie stowarzyszenie skorupiaków twierdzi, że ostrygi są 50 razy wyższe w cynku w porównaniu z kurczakiem. Według przeglądu z 2018 r. Opublikowanego w Naukach Fizjologicznych ten minerał odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, kontroli wagi i procesach zapalnych. Niedobór cynku wiąże się z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i zaburzeń metabolicznych. Sześć średnich ostryg zapewnia 509 procent RDA cynku, dzięki czemu łatwo przyswajasz ten minerał w swojej diecie.
Mozzarella utrzymuje silne kości
Jedna porcja mozzarelli o niskiej zawartości sodu ma 73 procent zalecanego dziennego spożycia wapnia. Dostarcza także 280 kalorii, 28 gramów wysokiej jakości białka, 17 gramów tłuszczu i 3, 1 gramów węglowodanów. Ta włoska specjalność jest bogata w selen, fosfor, cynk, witaminę B12 i ryboflawinę.
Ze względu na wysoką zawartość wapnia mozzarella utrzymuje silne kości i chroni przed osteoporozą. Przegląd z 2018 r. Opublikowany w Maturitas - The European Menopause Journal potwierdza, że niskie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko złamań. Wskazuje również, że zbyt dużo wapnia może być szkodliwe i nie oferuje żadnych dodatkowych korzyści. Według naukowców żywność bogata w wapń jest lepszym wyborem niż suplementy diety.
Wapń nie tylko wzmacnia kości, ale może również zapobiegać przybieraniu na wadze. Badanie z 2014 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wapń w diecie może zmniejszyć obwód talii u osób genetycznie predysponowanych do nadmiaru tłuszczu z brzucha. Mimo że nie powoduje bezpośrednio utraty masy ciała, może przyspieszyć twój postęp - zwłaszcza gdy jest spożywany w ramach zbilansowanej diety.
Ogranicz głód z jajami
Duże jajo ma tylko 0, 4 grama węglowodanów i ponad 6 gramów białka. Zawiera również 11 procent RDA witaminy B12, 23 procent RDA selenu i 10 procent RDA fosforu. Według najnowszych badań skromne jajo może pomóc Ci szczuplejsze i znacznie ułatwić zdrowe odżywianie.
W 2017 r. Czasopismo Nutrients opublikowało badanie porównujące wpływ jaj na działanie płatków owsianych na apetyt i poziom cholesterolu. Naukowcy odkryli, że zastąpienie płatków owsianych jajkami na śniadanie nie wpływa na poziom lipidów we krwi, ale zwiększa sytość poprzez obniżenie poziomu hormonu głodu - greliny. W porównaniu do płatków owsianych, jaja mają wyższą zawartość białka i tłuszczów oraz niższą zawartość węglowodanów, dzięki czemu dłużej jesteś pełny.
Ponadto są niedrogie i łatwe w przygotowaniu. Rozkoszuj się jajecznicą, jajkiem w koszulkach, gotowaną, słoneczną stroną do góry lub sałatkami i gotowanymi posiłkami. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową i niskosłodzoną, spróbuj popularnego chleba w chmurze. Wystarczy kilka jajek, ser śmietankowy, szczypta soli i krem z kamienia nazębnego.
Jedz ciemne, zielone liście
Szpinak, jarmuż, gorczyca, bok choy, rukola, boćwina i rukiew wodna są świetnymi wyborami dla osób o niskiej zawartości węglowodanów. Ciemne, liściaste warzywa zawierają duże ilości błonnika i mają mało kalorii i węglowodanów, co szybko je uzupełnia. Pomyśl o tym, jak się czujesz po zjedzeniu dużej sałatki w porównaniu do kawałka ciasta lub torby z frytkami. Sałatka utrzymuje Cię dłużej na pełnych obrotach i zwiększa Twoją energię, a ciasto i frytki powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie wypadki.
Weźmy na przykład surowy szpinak. Jedna szklanka zawiera tylko 6, 9 kalorii i 1, 1 grama węglowodanów, ale zapewnia ponad połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy A i 181 procent RDA witaminy K. Jest to również doskonałe źródło witaminy C, manganu, żelaza, magnezu i przeciwutleniaczy.
W badaniu klinicznym z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of American College of Nutrition osoby otyłe i z nadwagą, które spożywały ekstrakt ze szpinaku, zgłaszały większą sytość i zmniejszenie głodu w ciągu dwóch godzin w porównaniu z grupą placebo. Naukowcy przypisują te korzyści klasie związków zwanych tylakoidami , które występują naturalnie w liściach szpinaku. Te substancje chemiczne stymulują produkcję hormonów sytości i spowalniają trawienie tłuszczu, jednocześnie obniżając poziom greliny.
Zaspokój swoje pragnienia owocami
Trzymaj pod ręką trochę owoców o niskiej zawartości węglowodanów, aby zaspokoić swój słodki ząb. Awokado, jeżyny, truskawki, maliny, rabarbar, kokos, arbuz i grejpfrut to tylko kilka przykładów. Te pyszne produkty o niskiej zawartości cukru są sycące i pełne smaku - i możesz cieszyć się nimi bez poczucia winy.
Na przykład jedna filiżanka truskawek zapewnia 48, 9 kalorii, 1 gram białka, 0, 5 grama tłuszczu i 11, 7 gramów węglowodanów, w tym 3 gramy błonnika i 7, 4 grama cukrów. Awokado ma jeszcze mniej węglowodanów. Jedna filiżanka ma 240 kalorii, 3 gramy białka, 22 gramy tłuszczu i 12, 8 grama węglowodanów, w tym 1 gram cukru i 10, 1 grama błonnika; jeśli odejmiesz błonnik, otrzymasz 2, 7 g węglowodanów netto.
Istnieje wiele innych produktów o niskiej zawartości cukru, które możesz włączyć do swojej diety. Warzywa krzyżowe, olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, grecki jogurt i gorzka czekolada to tylko kilka z nich. Pomiędzy posiłkami przekąskaj migdały lub jajka na twardo, rozpocznij dzień od wysokobiałkowego śniadania i ponownie stwórz ulubione przepisy, korzystając ze składników o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak stewia, surowe kakao, mączka lniana lub mąka kokosowa.
