Być może znasz białko serwatki jako suplement, który pijesz po treningu w celu poprawy rozwoju mięśni i naprawy przyspieszonej. Ale ponieważ jest to naturalny pokarm, możesz włączyć źródła białka serwatkowego do swojej diety, bez konieczności wybierania przetworzonego proszku. Wybieraj spośród wielu produktów zawierających białko serwatki.
Wskazówka
Najpopularniejsze produkty zawierające białko serwatkowe obejmują produkty mleczne, takie jak jogurt, twaróg i ricottę. Serwatka jest również dodatkiem do żywności, takiej jak sos sałatkowy i mieszanka dla niemowląt.
Czym jest serwatka?
Serwatka jest rodzajem białka mleka i jest to półprzezroczysty płyn widoczny na niektórych jogurtach lub twarogach. Kiedyś uważany za produkt odpadowy powstały w wyniku hodowli mleka do produkcji jogurtu lub sera, serwatka jest w rzeczywistości pełna aminokwasów rozgałęzionych, funkcjonalnych peptydów, immunoglobulin i przeciwutleniaczy.
Białko serwatkowe stanowi 20 procent białka mleka, a resztę stanowi kazeina. Proszek białkowy powstaje przez oddzielenie serwatki od kazeiny i jej oczyszczenie.
: Czy białko serwatki jest dobre czy złe?
Białko serwatkowe jest powszechnie uważane za wyjątkowy suplement dla osób aktywnych. Analiza opublikowana w czasopiśmie Nutrients w lipcu 2017 r. Potwierdziła lata badań wspierających zdolność serwatki do zwiększenia wzrostu mięśni. Suplementacja białka serwatki faktycznie stymuluje wzrost i utrzymanie beztłuszczowej masy oraz skraca czas regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym.
Nieoczekiwane pokarmy z białka serwatki
Serwatka może być stosowana w produktach, w których nie spodziewasz się jej zobaczyć. Journal of Food Science and Technology opracował listę produktów serwatkowych w listopadzie 2015 r. W dokumencie zaznaczono, że można ją dodać jako składnik:
- Wypieki, w tym krakersy, babeczki i chleb
- Sosy sałatkowe
- Emulgatory
- Mieszanki dla niemowląt
- Medyczne formuły odżywcze
Serwatka w tych produktach może mieć postać znaną jako serwatka demineralizowana, serwatka słodka, serwatka kwaśna lub w postaci zredukowanej. Formy zredukowane i serwatka demineralizowana to formy stosowane w suplementach sportowych.
Ser Zawiera Serwatkę
Ser Ricotta jest głównym źródłem białka serwatkowego. Ten niesprasowany ser o wysokiej wilgotności może zawierać sporo serwatki, w zależności od tego, czy został wyprodukowany tylko z serwatki, czy z mieszanki serwatki i mleka. Czasami ricottę wytwarza się wyłącznie z mleka.
Inne sery zawierają białko serwatki. Na przykład płyn, który unosi się na wierzchu twarogu po zdjęciu pokrywki, jest białkiem serwatki. Nawet twardy ser zawiera trochę serwatki.
Serwatka z mleka krowiego i koziego
Około 20 procent białka w mleku krowim pochodzi z serwatki. W porównaniu z białkiem serwatkowym mleko krowie wydaje się być równie skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni, gdy jest przyjmowane po treningu.
Badanie w numerze Nutrients z października 2015 r. Wykazało, że spożycie 20 gramów białka serwatki i białka mleka aktywowało syntezę białek mięśniowych u mężczyzn w średnim wieku po treningu. Efekty były wyjątkowo takie same.
Naukowcy byli zaskoczeni wynikami, ponieważ białko serwatki podobno ma szybsze trawienie i większą dostępność leucyny. Leucyna jest aminokwasem szczególnie ważnym dla stymulacji i wzrostu mięśni.
Jednak badania, które zostały opublikowane w Nutrients zaledwie rok później, w czerwcu 2016 r., Wykazały, że spożycie białka serwatkowego wywołało najszybsze wystąpienie syntezy białek mięśniowych. Okazało się, że białko mleka ma pośredni efekt, a kazeina wykazuje najwolniejsze działanie. Wszystkie trzy były lepsze od białka sojowego, gdy były stosowane po wysiłku.
Mleko kozie zawiera białka podobne do białek mleka krowiego, w tym serwatkę i kazeinę.
Serwatka w jogurcie
Spośród wszystkich dostępnych źródeł białka serwatkowego jogurt jest jednym z najlepszych. Zawiera również wapń, potas i probiotyki, które pomagają w utrzymaniu zdrowia jelit. Wybierz wersje bez ograniczeń, aby uzyskać największe korzyści.
Wytwarzanie jogurtu greckiego wymaga od producentów dużej ilości serwatki, co zmniejsza zawartość płynów, wyjaśnia Fundacja Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności. Pozostało ci około 15 gramów białka na filiżankę, z czego 80 procent to kazeina.
: 8 rzeczy do rozważenia przy wyborze białka w proszku i naszych 5 najlepszych ofert
Uzupełniające formy serwatki
Suplementy serwatki, w postaci batonów, proszków białkowych oraz gotowych koktajli i wód proteinowych, są jednymi z najlepszych źródeł białka serwatkowego. Proszki białka serwatkowego występują w różnych postaciach, z których każda ma inny rodzaj przetwarzania. Rodzaj serwatki, którą wybierzesz, będzie zależeć od twoich konkretnych potrzeb i celów, a także będzie zależeć od tego, czy masz problem z nietolerancją laktozy.
Aby szybko wstrząsnąć, wystarczy zmieszać białko w proszku z wodą, sokiem lub mlekiem. Połącz białko serwatki z różnymi kombinacjami owoców, warzyw i masła orzechowego lub z lodem, aby stworzyć smaczny koktajl zastępujący posiłek lub przekąskę po treningu. Proszek białkowy można również mieszać w płatki owsiane, piec w naleśniki lub mieszać w pikantnej zapiekance. Pamiętaj, aby wybrać niesłodzone, proste smaki do tego rodzaju zastosowań.
Skoncentruj, izoluj i hydrolizuj
Podczas przetwarzania serwatka jest odwodniona, a laktoza, popiół i niektóre minerały są usuwane. Koncentrat serwatki zazwyczaj zawiera więcej biologicznie aktywnych składników i białka, dzięki czemu jest dość skuteczny dla sportowców poszukujących budowy i regeneracji mięśni.
Izolat białka serwatkowego jest najczystszą dostępną formą serwatki, ale jest znacznie bardziej przetworzony niż koncentrat. Prawie każda część laktozy i tłuszczu jest usuwana, więc jest bezpieczna dla osób nietolerujących laktozy. Ale chociaż stężenie białka w izolacie białka serwatki jest wysokie, duża część białka jest w rzeczywistości niedostępna, ponieważ została zdenaturowana, co oznacza, że jego struktura została zniszczona i jest mniej skuteczna.
Zhydrolizowane białko serwatkowe poddano działaniu kwasu i ogrzano do wysokich temperatur w celu wyizolowania białka. Mówi się, że ten proces produkcji ułatwia przyswajanie serwatki. Badania przeprowadzone w styczniowym wydaniu Journal of the American College of Nutrition_ wykazały niemal identyczne wyniki wzrostu mięśni i markerów regeneracji między zhydrolizowaną serwatką a koncentratem serwatki. Stwierdzono, że zhydrolizowane białko zwiększa utratę tłuszczu lepiej niż koncentrat.
Batony białkowe jako źródło
Niektóre batony proteinowe zawierają serwatkę, ale nie wszystkie. Przeczytaj listę składników, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj białka znajduje się w twoim ulubionym pasku. Wiele batonów zawiera białko sojowe, a inne mogą wykorzystywać kombinację białek roślinnych.
