Kiedy chcesz szybko wejść na siłownię i wyjść z niej, pomaga wiedzieć, które ćwiczenia zapewniają największy wzrost mięśni. Przysiady są kluczowe dla twojego tyłka, loki budują broń, a dla dodania grubości, mocy i definicji do klatki piersiowej, absolutnym królem jest wyciskanie na ławce, zgodnie z ACE Fitness. Ale nie odrzucaj muchy całkowicie - to także dodaje wiele wartości do twoich treningów.
Wyciskanie na ławce i mucha oczywiście różnią się pod względem wykonania, ale także koncentracji. Każdy celuje w mięsień piersiowy większy, główny mięsień klatki piersiowej, ale wyciskanie na ławce przynosi także korzyści sąsiednim mięśniom, które mucha zaniedbuje.
Najlepiej jest włączyć oba treningi klatki piersiowej. Jeśli jednak możesz wybrać tylko jedną, powinna to być wyciskanie na ławce.
Ćwiczenia złożone dla mięśni
Wyciskanie na ławce jest znane jako ćwiczenie złożone, ponieważ wymaga pracy z wielu różnych stawów - głównie barku i łokcia. Z tego powodu widać bezpośrednie korzyści budowania mięśni ramion i tricepsów, a także klatki piersiowej. Im więcej mięśni włączysz w jednym ruchu, tym bardziej efektywny będzie twój trening.
Mucha jest ćwiczeniem izolacyjnym, ponieważ celuje w jedno połączenie: ramię. Podczas gdy mięśnie klatki piersiowej polegają na pomocy z przodu ramion i bicepsa podczas lotu, jest to ćwiczenie wyłącznie na klatkę piersiową.
Oddzielne akcje klatki piersiowej
Mucha i prasa koncentrują się na osobnych działaniach skrzyni. Dlatego oba są cenne, jeśli chodzi o trening ogólnej funkcji klatki piersiowej i ramion.
Wyciskanie na ławce ćwiczy zdolność mięśni do pchania ciężaru; mucha ćwiczy umiejętność przywodzenia do siebie lub zbliżania ramion i klatki piersiowej do środka ciała. Łokcie są trzymane pod stałym kątem, który jest lekko zgięty podczas ćwiczenia, mówi ExRx.net.
Muchy można również wykonywać na pochyłości, ale ramiona będą miały mniejszy zakres ruchu.
: Najlepsze ćwiczenia dla każdego większego mięśnia
Analiza celu obu ćwiczeń
Od Ciebie zależy, które działanie jest dla Ciebie ważniejsze. Jeśli zależy Ci na rozmiarze, prasa pomoże ci szybciej się powiększyć. Ale jeśli potrzebujesz zrównoważonej, działającej ściany klatki piersiowej, nie możesz zostawić muchy poza treningiem. Nawet jeśli głównym celem jest rozmiar, praca z różnych stron pomaga zbudować więcej ogólnego mięśnia klatki piersiowej.
Uwzględniając oba ćwiczenia rutynowo, pamiętaj, że kolejność ich wykonywania będzie miała znaczenie. W przypadku treningu, który zapewnia maksymalne korzyści z wyciskania na ławce, powinno to być pierwsze ćwiczenie, które wykonałeś, pokazało badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Human Kinetics z grudnia 2014 r .
Kulturyści wiedzą o tym i często używają muchy jako ćwiczenia „kończącego” na końcu rutyny na klatce piersiowej, dzięki czemu mogą pracować nad podnoszeniem jak największej masy i byciem najświeższym na ławce.
