Przy tak wielu sprzecznych informacjach trudno jest wiedzieć, co powinieneś robić, a czego nie powinieneś robić na treningu. Podczas gdy prawie każdy rodzaj aktywności jest pozytywny, marnowanie czasu nie. Abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swój czas na siłowni, na kolejnych slajdach ujawniliśmy 12 największych błędów, których należy unikać podczas treningów siłowych.
Przy tak wielu sprzecznych informacjach trudno jest wiedzieć, co powinieneś robić, a czego nie powinieneś robić na treningu. Podczas gdy prawie każdy rodzaj aktywności jest pozytywny, marnowanie czasu nie. Abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swój czas na siłowni, na kolejnych slajdach ujawniliśmy 12 największych błędów, których należy unikać podczas treningów siłowych.
Błąd # 1: Pomijanie dziennika treningowego
Trudno zapamiętać wszystkie szczegóły treningu: wagę, tempo, powtórzenia. Gdy zaczynasz nową sesję treningową, posiadanie dziennika treningu pomoże ci natychmiast zidentyfikować to, co zrobiłeś ostatnim razem, dzięki czemu będziesz mógł spróbować zrobić to lepiej. Motywowanie ma także długie spojrzenie na przeszłość i sprawdzenie, jak daleko zaszedłeś. Jeśli w pewnym momencie zdecydujesz się zatrudnić doświadczonego trenera, pokazanie mu dziennika pomoże mu opracować skuteczny program. Rozpocznij logowanie do notebooka lub smartfona. Niektóre rzeczy, które należy uwzględnić: data, waga ciała, ćwiczenia, waga, tempo, odpoczynek oraz to, jak się czułeś przed i po treningu.
Trudno zapamiętać wszystkie szczegóły treningu: wagę, tempo, powtórzenia. Gdy zaczynasz nową sesję treningową, posiadanie dziennika treningu pomoże ci natychmiast zidentyfikować to, co zrobiłeś ostatnim razem, dzięki czemu będziesz mógł spróbować zrobić to lepiej. Motywowanie ma także długie spojrzenie na przeszłość i sprawdzenie, jak daleko zaszedłeś. Jeśli w pewnym momencie zdecydujesz się zatrudnić doświadczonego trenera, pokazanie mu dziennika pomoże mu opracować skuteczny program. Rozpocznij logowanie do notebooka lub smartfona. Niektóre rzeczy, które należy uwzględnić: data, waga ciała, ćwiczenia, waga, tempo, odpoczynek oraz to, jak się czułeś przed i po treningu.
Błąd # 2: Ćwiczenie bez celu
Co chcesz osiągnąć? Może to być wymierny cel, taki jak prowadzenie 10K, lub może bardziej emocjonalny, jak na przykład wyglądanie dobrze nago. Cel jest punktem wyjściowym, a bez niego trening będzie przypadkowy. Nie ma najlepszych ćwiczeń, ale jest wiele świetnych ćwiczeń specyficznych dla celu. Bez celu nie można również mierzyć postępu. Zapisz swoje konkretne cele i sposoby ich kwantyfikacji. Na przykład: „Chcę mieć 7% tkanki tłuszczowej do 7 sierpnia 2017 r.” Teraz możesz zmierzyć swoje postępy i upewnić się, że trening zbliża cię do celu.
Co chcesz osiągnąć? Może to być wymierny cel, taki jak prowadzenie 10K, lub może bardziej emocjonalny, jak na przykład wyglądanie dobrze nago. Cel jest punktem wyjściowym, a bez niego trening będzie przypadkowy. Nie ma najlepszych ćwiczeń, ale jest wiele świetnych ćwiczeń specyficznych dla celu. Bez celu nie można również mierzyć postępu. Zapisz swoje konkretne cele i sposoby ich kwantyfikacji. Na przykład: „Chcę mieć 7% tkanki tłuszczowej do 7 sierpnia 2017 r.” Teraz możesz zmierzyć swoje postępy i upewnić się, że trening zbliża cię do celu.
Błąd # 3: przeskakiwanie programu
Jest wielu ludzi, którzy złożą fantastyczne obietnice dotyczące wyników, które zobaczysz w ich programach. Prawdopodobnie poczujesz chęć zmiany obecnego programu, ponieważ uważasz, że inny jest lepszy. Nie rób Trzymaj kurs. Spójność jest kluczem. Znajdź program, który ci się podoba, załóż okulary tunelowe i trzymaj się go przez co najmniej cztery tygodnie przed rozważeniem kolejnego planu.
Jest wielu ludzi, którzy złożą fantastyczne obietnice dotyczące wyników, które zobaczysz w ich programach. Prawdopodobnie poczujesz chęć zmiany obecnego programu, ponieważ uważasz, że inny jest lepszy. Nie rób Trzymaj kurs. Spójność jest kluczem. Znajdź program, który ci się podoba, załóż okulary tunelowe i trzymaj się go przez co najmniej cztery tygodnie przed rozważeniem kolejnego planu.
Błąd # 4: Podążanie za stadem
Zawsze jest jakiś modny trening lub ćwiczenie, które wszyscy na siłowni wydają się robić. Możliwe, że to ćwiczenie jest dobre, ale najczęściej jest to po prostu kolejne ćwiczenie - ani lepsze, ani gorsze. Jeśli już korzystasz z programu, powstrzymaj się od wypróbowania nowego ćwiczenia i trzymaj się niesamowitego planu, nad którym pracujesz. Jeśli chcesz wypróbować nową odmianę, dowiedz się, do czego służy ten ruch i czy zbliży Cię do Twoich celów. Jeśli to pomoże, rozważ podłączenie go do następnego programu.
Źródło: Tyler Olson / AdobeStockZawsze jest jakiś modny trening lub ćwiczenie, które wszyscy na siłowni wydają się robić. Możliwe, że to ćwiczenie jest dobre, ale najczęściej jest to po prostu kolejne ćwiczenie - ani lepsze, ani gorsze. Jeśli już korzystasz z programu, powstrzymaj się od wypróbowania nowego ćwiczenia i trzymaj się niesamowitego planu, nad którym pracujesz. Jeśli chcesz wypróbować nową odmianę, dowiedz się, do czego służy ten ruch i czy zbliży Cię do Twoich celów. Jeśli to pomoże, rozważ podłączenie go do następnego programu.
Błąd # 5: Nie pchanie się w kierunku progresywnego przeciążenia
Mówiąc najprościej, progresywne przeciążenie odnosi się do utrudniania każdego treningu. Idealnie, będzie lepiej za każdym razem, gdy wejdziesz na siłownię. Postępujące przeciążenie odnosi się nie tylko do masy. Typowe sposoby włączania progresywnego przeciążenia obejmują użycie większego obciążenia, użycie tego samego obciążenia dla większej liczby powtórzeń, wykonanie tej samej ilości pracy w krótszym czasie, wykonanie większej liczby zestawów przy tym samym obciążeniu i użycie tego samego obciążenia w zwiększonym zakresie ruchu. Wymieszaj, aby zapewnić ciągły postęp.
Źródło: theartofphoto / AdobeStockMówiąc najprościej, progresywne przeciążenie odnosi się do utrudniania każdego treningu. Idealnie, będzie lepiej za każdym razem, gdy wejdziesz na siłownię. Postępujące przeciążenie odnosi się nie tylko do masy. Typowe sposoby włączania progresywnego przeciążenia obejmują użycie większego obciążenia, użycie tego samego obciążenia dla większej liczby powtórzeń, wykonanie tej samej ilości pracy w krótszym czasie, wykonanie większej liczby zestawów przy tym samym obciążeniu i użycie tego samego obciążenia w zwiększonym zakresie ruchu. Wymieszaj, aby zapewnić ciągły postęp.
Błąd # 6: Odpoczywanie za dużo (lub za mało)
Ignorowanie okresów odpoczynku może ograniczyć Twoje postępy. Ważne jest nie tylko efektywne wykorzystanie czasu, ale także maksymalizacja pożądanej reakcji treningowej. Jeśli Twoim głównym celem jest trening przerostu (przyrost mięśni) i odpoczywasz od trzech do czterech minut pomiędzy każdym zestawem ćwiczeń, spędzasz dużo czasu na siłowni i nigdy nie uzyskasz optymalnego efektu treningu. Badaj czasy odpoczynku, które przyniosą największy efekt treningowy dla twoich celów i miej je na oku podczas treningu. Nie musisz siedzieć tam ze stoperem ani martwić się, że sesja całkowicie się zmarnuje, jeśli nieco odejdziesz od planu, ale pamiętaj tylko o okresach rekonwalescencji.
Źródło: lukafunduck / AdobeStockIgnorowanie okresów odpoczynku może ograniczyć Twoje postępy. Ważne jest nie tylko efektywne wykorzystanie czasu, ale także maksymalizacja pożądanej reakcji treningowej. Jeśli Twoim głównym celem jest trening przerostu (przyrost mięśni) i odpoczywasz od trzech do czterech minut pomiędzy każdym zestawem ćwiczeń, spędzasz dużo czasu na siłowni i nigdy nie uzyskasz optymalnego efektu treningu. Badaj czasy odpoczynku, które przyniosą największy efekt treningowy dla twoich celów i miej je na oku podczas treningu. Nie musisz siedzieć tam ze stoperem ani martwić się, że sesja całkowicie się zmarnuje, jeśli nieco odejdziesz od planu, ale pamiętaj tylko o okresach rekonwalescencji.
Błąd nr 7: spędzanie zbyt wiele czasu na siłowni
Jest to jeden z najczęstszych błędów treningowych, który dotyka branżę fitness. W Ameryce karmiono nas siłą „więcej jest lepszych”, więc kiedy powiedziano ci, że powinieneś trenować przez godzinę, możesz pomyśleć: „Jeśli 60 minut jest dobre, to 120 minut jest jeszcze lepsze. Podwój czas, podwoić wyniki, prawda? " Źle. Tego rodzaju myślenie powoduje, że podnośniki są ranni, słabi i zniechęceni. Przestań marnować czas na siłowni. Wejdź i wyjdź szybko! Co najwyżej staraj się spędzić 45–60 minut (po odpowiednim rozgrzaniu) treningu siłowego - i spraw, aby się liczył.
Źródło: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesJest to jeden z najczęstszych błędów treningowych, który dotyka branżę fitness. W Ameryce karmiono nas siłą „więcej jest lepszych”, więc kiedy powiedziano ci, że powinieneś trenować przez godzinę, możesz pomyśleć: „Jeśli 60 minut jest dobre, to 120 minut jest jeszcze lepsze. Podwój czas, podwoić wyniki, prawda? " Źle. Tego rodzaju myślenie powoduje, że podnośniki są ranni, słabi i zniechęceni. Przestań marnować czas na siłowni. Wejdź i wyjdź szybko! Co najwyżej staraj się spędzić 45–60 minut (po odpowiednim rozgrzaniu) treningu siłowego - i spraw, aby się liczył.
BŁĄD # 8: Zawsze dążę do rekordu
Wszyscy znamy ludzi, którzy ćwiczyli od lat, ale nigdy nie wydają się wykazywać żadnej znaczącej poprawy w składzie ciała ani sile. Często powodem jest to, że ci ludzie zawsze dążą do rekordu. Trening na siłowni należy postrzegać jako praktykę - miejsce, w którym nieustannie pracujesz nad doskonaleniem. Stawianie się na siłowni i kładzenie większego ciężaru na drążku, niż można prawidłowo podnieść, i walka przez jedno niechlujne powtórzenie to niezawodny sposób na stagnację w osiągnięciu celów siły. Wybierz technikę i kontroluj wagę, koncentrując się na odczuciu kurczenia się mięśni podczas każdego powtórzenia.
Źródło: Pavel Losevsky / AdobeStockWszyscy znamy ludzi, którzy ćwiczyli od lat, ale nigdy nie wydają się wykazywać żadnej znaczącej poprawy w składzie ciała ani sile. Często powodem jest to, że ci ludzie zawsze dążą do rekordu. Trening na siłowni należy postrzegać jako praktykę - miejsce, w którym nieustannie pracujesz nad doskonaleniem. Stawianie się na siłowni i kładzenie większego ciężaru na drążku, niż można prawidłowo podnieść, i walka przez jedno niechlujne powtórzenie to niezawodny sposób na stagnację w osiągnięciu celów siły. Wybierz technikę i kontroluj wagę, koncentrując się na odczuciu kurczenia się mięśni podczas każdego powtórzenia.
Błąd # 9: Unikanie Spottera
Niektórzy zawodnicy mają wrażenie, że użycie spottera świadczy o braku pewności siebie. To nie może być dalsze od prawdy. Miejsce może pomóc w budowaniu pewności siebie, a także pozwolić ci popychać się dalej w niektórych setach, nawet jeśli pochodzi ono tylko z zachęty słownej. Niektóre ruchy, takie jak wyciskanie na ławce, wymagają obserwatora, który pomaga podnieść poprzeczkę ze sworzni, aby zabezpieczyć podnośnik. Nie bój się prosić o miejsce.
Źródło: dolgachov / iStock / Getty ImagesNiektórzy zawodnicy mają wrażenie, że użycie spottera świadczy o braku pewności siebie. To nie może być dalsze od prawdy. Miejsce może pomóc w budowaniu pewności siebie, a także pozwolić ci popychać się dalej w niektórych setach, nawet jeśli pochodzi ono tylko z zachęty słownej. Niektóre ruchy, takie jak wyciskanie na ławce, wymagają obserwatora, który pomaga podnieść poprzeczkę ze sworzni, aby zabezpieczyć podnośnik. Nie bój się prosić o miejsce.
BŁĄD # 10: Technika poświęcania wagi
Poświęcenie odpowiedniej techniki dla większej wagi utrudni twoje postępy. To także świetny sposób na zranienie. Spójność jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem każdego programu treningowego, a jeśli doznasz obrażeń, będziesz musiał włączyć hamulec bezpieczeństwa. Powszechnie uważa się, że musisz zwiększyć wagę paska, jeśli chcesz się wzmocnić lub lepiej wyglądać. To nie jedyny sposób. Na przykład wolniejsze wykonywanie powtórzeń doprowadzi do wyższego poziomu aktywacji mięśni i zwiększenia przyrostu mięśni w wielu przypadkach. Właściwa technika często rekrutuje więcej mięśni i jest łatwiejsza w stawach, zapewniając, że nie zostaniesz zraniony.
Źródło: Fuse / Fuse / Getty ImagesPoświęcenie odpowiedniej techniki dla większej wagi utrudni twoje postępy. To także świetny sposób na zranienie. Spójność jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem każdego programu treningowego, a jeśli doznasz obrażeń, będziesz musiał włączyć hamulec bezpieczeństwa. Powszechnie uważa się, że musisz zwiększyć wagę paska, jeśli chcesz się wzmocnić lub lepiej wyglądać. To nie jedyny sposób. Na przykład wolniejsze wykonywanie powtórzeń doprowadzi do wyższego poziomu aktywacji mięśni i zwiększenia przyrostu mięśni w wielu przypadkach. Właściwa technika często rekrutuje więcej mięśni i jest łatwiejsza w stawach, zapewniając, że nie zostaniesz zraniony.
BŁĄD # 11: Koncentrowanie się na swoich mocnych stronach
Istnieje pułapka, w której wszyscy jesteśmy w pewnym momencie usidleni: mamy tendencję do robienia rzeczy, w których jesteśmy dobrzy i unikania rzeczy, w których nie jesteśmy. To błędne koło. Ważne jest, aby przyjmować słabe mięśnie i ruchy, jeśli nie z innego powodu niż dlatego, że będą one zyskiwać szybciej niż dobrze wytrenowana część ciała. Jeśli coś jest trudne, to prawdopodobnie dlatego, że nie jesteś w tym zbyt dobry. Może to oznaczać zmniejszenie drugiego treningu i zwiększenie objętości i częstotliwości słabej części ciała.
Źródło: Mat Hayward / AdobeStockIstnieje pułapka, w której wszyscy jesteśmy w pewnym momencie usidleni: mamy tendencję do robienia rzeczy, w których jesteśmy dobrzy i unikania rzeczy, w których nie jesteśmy. To błędne koło. Ważne jest, aby przyjmować słabe mięśnie i ruchy, jeśli nie z innego powodu niż dlatego, że będą one zyskiwać szybciej niż dobrze wytrenowana część ciała. Jeśli coś jest trudne, to prawdopodobnie dlatego, że nie jesteś w tym zbyt dobry. Może to oznaczać zmniejszenie drugiego treningu i zwiększenie objętości i częstotliwości słabej części ciała.
Błąd # 12: Nie szanowanie tempa
Tempo odnosi się do prędkości ruchu windy. Moim zdaniem jest to zarówno najważniejsza, jak i najbardziej ignorowana zmienna treningu. Zmiana tempa przy tym samym ćwiczeniu może wywołać zupełnie inny efekt. Użycie wolniejszego tempa (szczególnie w ekscentrycznej fazie ruchu, w której przywracasz ciężar do pozycji spoczynkowej), będzie miało zupełnie inne odczucie i efekt treningowy niż w przypadku wykonywania ruchu tak szybko, jak to możliwe, przy jednoczesnym zachowaniu kontroli. Pamiętaj, aby monitorować tempo swoich powtórzeń i, w zależności od celów treningowych, rozsądne może być zastosowanie tempa innego niż zwykle.
Źródło: Peter Atkins / AdobeStockTempo odnosi się do prędkości ruchu windy. Moim zdaniem jest to zarówno najważniejsza, jak i najbardziej ignorowana zmienna treningu. Zmiana tempa przy tym samym ćwiczeniu może wywołać zupełnie inny efekt. Użycie wolniejszego tempa (szczególnie w ekscentrycznej fazie ruchu, w której przywracasz ciężar do pozycji spoczynkowej), będzie miało zupełnie inne odczucie i efekt treningowy niż w przypadku wykonywania ruchu tak szybko, jak to możliwe, przy jednoczesnym zachowaniu kontroli. Pamiętaj, aby monitorować tempo swoich powtórzeń i, w zależności od celów treningowych, rozsądne może być zastosowanie tempa innego niż zwykle.
Co myślisz?
Czy trenowałeś z ciężarami? Czy widzisz wyniki, których szukasz? Czy popełniasz - lub widzisz, jak inni na twojej siłowni popełniają - któryś z tych błędów treningu siłowego? Czy te wskazówki były pomocne? Czy są jakieś błędy, które przeoczyliśmy na naszej liście? Jak często podnosisz? Daj nam znać w komentarzach poniżej. Bardzo chcielibyśmy o tym usłyszeć.
Źródło: Ron Chapple Stock / Getty ImagesCzy trenowałeś z ciężarami? Czy widzisz wyniki, których szukasz? Czy popełniasz - lub widzisz, jak inni na twojej siłowni popełniają - któryś z tych błędów treningu siłowego? Czy te wskazówki były pomocne? Czy są jakieś błędy, które przeoczyliśmy na naszej liście? Jak często podnosisz? Daj nam znać w komentarzach poniżej. Bardzo chcielibyśmy o tym usłyszeć.
