Zewnętrzna rotacja bioder, ruch, który wydaje się niezwykle prosty, jest kontrolowana przez wiele mięśni. Niektóre z tych mięśni są małe, ale pośladek maksymalny , największy mięsień w twoim ciele, również przyczynia się do ruchu. Ćwiczenia, które działają na rotatory zewnętrzne bioder, wymagają precyzyjnej formy do izolacji tych mięśni.
Mięśnie rotacji zewnętrznej bioder
Kiedy stoisz i wyciągasz palce u stóp, obracasz biodrami z zewnątrz. Jeśli siedzisz ze zgiętymi kolanami, rotacja zewnętrzna ma miejsce, gdy unosisz jedną stopę w górę na drugą stronę ciała. Twoja kość udowa, duża kość w udzie, musi obracać się od środka ciała.
W biodrze i nodze jest wiele mięśni, które zewnętrznie obracają biodra. Najbardziej zauważalny jest pośladek maksymalny , który jest największym mięśniem w twoim ciele. Mniejszy pośladek jest również częściowo zaangażowany w zewnętrzne obracanie biodra.
Zaangażowanych jest również wiele mniejszych mięśni, w tym obturator internis , obturator externis oraz klejnot górny i dolny . W grę wchodzą również quadratus femoris i piriformis .
Mięśnie te robią znacznie więcej niż tylko wspomaganie rotacji bioder. Na przykład pośladek maksymalny rozciąga również biodro. Wykorzystujesz mięśnie zewnętrznego rotatora bioder nie tylko do obracania biodra, ale również do zapobiegania jego obracaniu się.
Pukanie kolan, zwane także koślawymi stawami kolanowymi, jest stanem, w którym kolana wydają się zapadać. Może się to zdarzyć, gdy chodzisz, skaczesz, kucasz lub wykonujesz inne ruchy dolnej części ciała. Stan ten jest częściowo spowodowany słabymi zewnętrznymi mięśniami rotatora bioder, więc jeśli masz pukanie w kolana, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające.
Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za rotację zewnętrzną bioder nie jest tak łatwe, jak wykonywanie wyskoków dla nóg lub loków bicepsów dla ramion. Musisz odizolować mięśnie zewnętrznego rotatora bioder, ponieważ wiele z nich jest tak małych. Zewnętrzna rotacja biodra nie jest częstym ruchem do pracy na siłowni, więc trzeba się przyzwyczaić.
1. Ćwiczenia wzmacniające rotację zewnętrzną bioder
Silniejsze zewnętrzne rotatory bioder mogą pomóc w zapobieganiu koślawości stawu kolanowego i poprawić wydajność. Wypróbuj te ćwiczenia, aby ćwiczyć duże i małe mięśnie, które obracają biodro na zewnątrz:
Przesuń 1: Leżący zewnętrzny obrót bioder
To ćwiczenie jest częścią programu warunkowania stawu biodrowego z Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub uważasz, że mięśnie zewnętrznego rotatora bioder są ogólnie słabe, zacznij od tego ćwiczenia.
- Połóż się na boku na płaskiej powierzchni jak stół, blisko krawędzi, abyś mógł zwisać jedną nogę.
- Zegnij kolano górnej nogi i połóż ją nad krawędzią stołu, abyś mógł opuścić stopę na ziemię.
- Utrzymując kolano zgięte w przybliżeniu pod kątem 90 stopni, unieś stopę tak wysoko, jak to możliwe, obracając się w biodrze.
- Podczas obracania nie podnoś uda ze stołu.
Przesuń 2: Obrót zewnętrzny pasma w pozycji siedzącej
To ćwiczenie może być wykorzystane w programie leczenia bólu kolana u kobiet, zgodnie z badaniem z 2012 roku opublikowanym w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy .
- Usiądź na krawędzi stołu lub krzesła ze zgiętymi kolanami. Twoje stopy nie powinny być w stanie dotknąć ziemi.
- Przywiąż pasek oporu do nieruchomego obiektu po lewej lub prawej stronie. Możesz także poprosić kogoś o utrzymanie zespołu.
- Pasek powinien znajdować się na tej samej wysokości co kostka lub nieco wyżej.
- Powoli unieś stopę w kierunku drugiej strony ciała, obracając nogę, ale trzymając uda o stół.
- Podejdź tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się, a następnie zejdź powoli w dół.
Przesuń 3: Odporna na opancerzenie skorupa małży
Możesz wypróbować to ćwiczenie bez oporu, ale są szanse, że będziesz potrzebować opaski wokół kolan, aby prawidłowo pracować z mięśniami zaangażowanymi w rotację zewnętrzną bioder.
- Połóż się na boku na ziemi.
- Kolana powinny być zgięte, a nogi ułożone jedna na drugiej.
- Nie poruszając biodrami ani stopami, unieś kolano górnej nogi w kierunku sufitu.
- Podczas podnoszenia upewnij się, że porusza się tylko noga.
- Podnieś go tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść nogę z powrotem w dół.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie odwróć i zrób to samo na drugiej nodze.
Ruch 4: Uprowadzenie kucka na biodrze
Rozpocznij to ćwiczenie, które jest używane przez Cooper Institute do korekcji koślawości kolana, z opaską wokół kolan.
- Stań w pozycji kucniętej z lekko ugiętymi kolanami i tyłkiem do tyłu.
- Stamtąd pchnij prawe kolano do oporu, podczas gdy lewe kolano pozostanie na swoim miejscu.
- Wypchnij jak najdalej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Kiedy wyciskasz kolano, upewnij się, że stopy i biodra nie obracają się w tym samym kierunku.
- Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.
2. Zespół Piriformis i rozciąga się
Podczas gdy słabe mięśnie zewnętrznego rotatora biodrowego mogą stanowić problem, problematyczne mogą być również rotatory zewnętrzne ciasne bioder. Mięsień piriformis , niewielki zewnętrzny rotator bioder znajdujący się pod pośladkami maksymalnymi, może powodować ból, jeśli jest ciasny.
Często mylony jako uraz dolnej części pleców, zespół piriformis jest spowodowany uszkodzonym lub zwartym mięśniem piriformis. Zaciśnięcie mięśnia lub uszkodzenie nerwu kulszowego, który przebiega obok mięśnia piriformis, powoduje ból. Objawy mogą objawiać się w dolnej części pleców, biodrze lub w dolnej części nogi.
Jeśli nerw kulszowy zostanie uwięziony przez piriformis, możesz rozwinąć rwę kulszową , stan, który powoduje ból w dolnej części pleców lub nóg. Zespół Piriformis może być bezpośrednią przyczyną rwy kulszowej.
Dbanie o ból kulszowy może być tak proste, jak rozciąganie mięśnia piriformis. Aby go rozciągnąć, wykonaj rozciągnięcie postaci czwartej na plecach.
Ruch 1: Rozciągnięcie czwartej figury
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami.
- Możesz umieścić poduszkę za głową, aby rozciągnięcie było wygodniejsze.
- Podnieś jedną nogę i umieść stopę na kolanie nogi na ziemi.
- Naciśnij kolano nogi, która znajduje się w powietrzu, z dala od ciebie.
- Powinieneś poczuć odcinek w biodrze nogi, która jest podniesiona.
- Aby jeszcze bardziej go rozciągnąć, odepchnij kolano od siebie.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie przełącz strony. Powtórz ten odcinek dwa do czterech razy na nogę.
Przesuń 2: Leżący odcinek ścięgna podkolanowego
Kolejny odcinek, który możesz zrobić dla swojego zespołu piriformis, będzie również działał na ścięgna podkolanowe.
- Połóż się na plecach i unieś jedną nogę, zginając kolano do 90 stopni.
- Druga noga pozostaje na ziemi.
- Złap nogę w powietrze obiema rękami za udo.
- Powoli wyciągnij kolano nogi w powietrzu, powoli prostując nogę.
- Gdy noga będzie możliwie jak najprostsza, przytrzymaj odcinek przez 30 sekund przed zmianą nóg.
