Wskazówka
Nie każdy jest w stanie wykonać rozszczepienia, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane kostną anatomią miednicy, czy też ilością staranności potrzebną do uzyskania odpowiedniej elastyczności. Każdy może jednak poczynić postępy w realizacji tego celu - dotarcie tam zajmie Ci więcej niż tydzień.
Jak zrobić podziały
Kuszące może być myślenie, że aby dokonać podziału, jedyną opcją jest wielokrotne wpadanie w podział - lub tak daleko, jak to możliwe - i pozostanie tam, cierpiąc, dopóki twoja elastyczność się nie poprawi. Ale jest to tak samo skuteczne, jak powiedzenie, że „bicie będzie trwało, dopóki morale się nie poprawi”.
Przesunięcie swojej elastyczności zbyt daleko, zbyt szybko może faktycznie cię zranić i cofnąć twoją podróż w kierunku robienia podziałów. I nawet jeśli to ci nie zaszkodzi, powtarzające się niepowodzenie w osiągnięciu dużego celu może być demoralizujące.
Tak więc, jak w przypadku większości dużych celów fitness, nauka robienia podziałów polega na rozbiciu tej wielkiej ambicji na mniejsze, mierzalne cele pośrednie. Pomyśl o tym jako o przygotowywaniu się do sukcesu: Kiedy robisz regularne, rzeczywiste i mierzalne postępy w osiąganiu swoich celów, to pomaga inspirować cię do dalszej pracy i osiągania jeszcze większych sukcesów.
Jako przykład, oto mięśnie i obszary, które Massachusetts Institute of Technology zaleca rozciąganie, gdy pracujesz nad możliwością wykonywania podziałów:
- Dolna część pleców
- Pośladki
- Krocze / wewnętrzne udo
- cielęta
- Ścięgna podkolanowe
- Zginacze biodrowe
- Czworogłowy
Pamiętaj, że „Przećwicz wykonywanie podziałów” w ogóle nie pojawia się na liście. Zamiast tego, podzielili elastyczność potrzebną do wykonania podziałów na wszystkie poszczególne elementy, które razem wzięte dają całkowitą elastyczność dolnej części ciała potrzebną do bezpiecznego wykonania podziałów.
Jak bezpiecznie rozciągać
Departament Zdrowia Uniwersytetu Utah wyraźnie mówi również, aby zacząć powoli i indywidualnie rozciągać grupy mięśni - warunkując ciało w celu poprawy elastyczności w czasie, zamiast próbować szybko zmuszać się do podziałów.
Jest to zgodne z ustalonymi wytycznymi dotyczącymi rozciągania, nawet jeśli dążysz do celu mniej dramatycznego niż robienie podziałów. „Jeśli odczuwasz ból, rozciągnąłeś się za daleko” - piszą eksperci w Mayo Clinic. Zamiast tego powinieneś rozciągać się powoli do poziomu łagodnego napięcia mięśni - nie bólu.
Kiedy już tam będziesz, nie odbijaj się. Zamiast tego zrelaksuj się i oddychaj normalnie, trzymając odcinek przez 10 do 30 sekund. Następnie powtórz rozciąganie kolejne dwa do czterech razy, aby uzyskać optymalne wyniki.
Wskazówka
Jak możesz poprawić swoją elastyczność? Poprzez regularną praktykę, tak jak poprawiasz każdy inny aspekt swojej sprawności fizycznej. Aby uzyskać optymalne wyniki, Mayo Clinic zaleca rozciąganie dwa do trzech razy w tygodniu. Jednak nie ma dowodów na to, że częstsze rozciąganie jest dla ciebie złe - i nawet jeśli nie pracujesz aktywnie w kierunku podziału, rozciąganie nadal jest dobre i może poprawić jakość twojego życia.
Zawsze najpierw się rozgrzej
Dogodnie, że zalecenie dwa do trzech razy w tygodniu jest mniej więcej minimalną liczbą ćwiczeń, które należy wykonać, aby spełnić wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej, które zalecają trening siłowy dwa razy w tygodniu i ustalony limit aktywności aerobowej. Możesz więc po prostu dodać swoją procedurę rozciągania na koniec treningów, gdy mięśnie są już ciepłe i sprężyste.
Idealnie byłoby, gdyby rozgrzewka rozciągająca składała się z pięciu do 10 minut delikatnej aktywności fizycznej, która działa na mięśnie, które masz zamiar rozciągnąć. Jeśli ćwiczysz elastyczność dolnej części ciała, aby robić podziały, możesz chodzić, pobiegać, wskoczyć na małą trampolinę z odbiciem, wybrać się na przejażdżkę rowerem, zatańczyć w domu i tak dalej.
Rozciąga się na podziały
Które odcinki są najbardziej korzystne, jeśli chcesz popracować nad podziałem? Zacznij od następujących rzeczy, a jeśli w pewnym momencie okaże się, że jesteś na tyle elastyczny, że nie stanowią dla ciebie wyzwania, rozważ wprowadzenie bardziej wymagających wersji, aby zachęcić do elastyczności w tych samych grupach mięśni. Możesz także wypróbować podziały co kilka tygodni, używając zdjęć lub innych pomiarów do śledzenia postępów w czasie.
Rozciągnięcie 1: dolna część pleców
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy na podłodze.
- Podnieś najpierw jedno kolano, a następnie drugie, do klatki piersiowej i przytrzymaj je tam.
- Aby uzyskać bardziej intensywny odcinek, przyłóż jednocześnie oba kolana do klatki piersiowej.
Stretch 2: Glute Stretch
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy na podłodze.
- Przeciągnij prawą kostkę przez lewe kolano i pozwól, by prawe kolano otworzyło się na bok.
- Delikatnie przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej, przynosząc ze sobą prawą kostkę, goleń i kolano.
- Powtórz ten odcinek po drugiej stronie.
Rozciągnięcie 3: Wewnętrzne udo
- Stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Zegnij lewe kolano i pozwól biodrom naturalnie przesunąć się do tyłu, gdy upuszczasz ciężar w dół i w lewo, jakbyś robił przysiad z jedną nogą po tej stronie.
- Jednocześnie trzymaj prawe kolano wyprostowane. Pozwoli to twojemu ciału naturalnie poruszać się w lewo i stworzyć rozciągnięcie w prawym wewnętrznym udzie.
- Gdy będziesz bardziej elastyczny, przesuń prawą nogę dalej na bok, aby zwiększyć rozciągliwość. I oczywiście pamiętaj, aby powtórzyć ten odcinek po drugiej stronie.
Rozciągnięcie 4: ścięgna podkolanowe
- Połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami.
- Wyprostuj jedną nogę i przesuń ją, aby była skierowana prosto w górę - lub tak blisko, jak to możliwe, bez zginania tego kolana.
- Trzymaj obie biodra na ziemi, delikatnie ciągnąc nogę w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś czuć delikatny zgięcie ścięgien.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnięcie 5: Czworogłowy
- Stań obok ściany lub mocnego mebla, którego możesz użyć w razie potrzeby do podparcia.
- Stań na lewej nodze i zegnij prawe kolano, aby prawą ręką chwycić prawą stopę lub kostkę.
- Trzymaj prawe kolano skierowane w dół i blisko lewej nogi, ciągnąc prawą stopę w kierunku pośladków po tej stronie.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnięcie 6: zginacze bioder
- Stań w podzielonej pozycji: lewa noga do przodu, prawa noga do tyłu, stopy bioder rozstawione.
- Lekko zegnij oba kolana, zrzucając ciężar, a następnie wsuń miednicę do przodu pod siebie. Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu prawego biodra.
- Aby uzyskać bardziej intensywny odcinek, przyjmij szerszą pozycję postawy (większy odstęp między stopami) lub ugnij kolano nieco bardziej lub oba jednocześnie.
- Powtórz po drugiej stronie.
Odcinek 7: Cielęta
- Stań twarzą do ściany, aby w razie potrzeby położyć na niej ręce w celu wsparcia.
- Trzymaj lewą nogę blisko ściany i cofnij się o krok prawą nogą.
- Trzymaj prawą nogę prosto i dociskaj piętę do podłogi, zginając lewe kolano, pozwalając ciężarowi spaść, aż poczujesz napięcie w prawej łydce.
- Powtórz po drugiej stronie.
