Wprowadzenie dzieci w trening obwodowy może być świetnym sposobem na zaangażowanie ich w sprawność fizyczną i wprowadzenie ich na ścieżkę dożywotniej przyjemności z ćwiczeń. Od prostych gier po podnoszenie ciężarów, ćwiczenia szkoleniowe dla dzieci powinny być dostosowane do poziomu dzieci wykonujących tor.
Ćwiczenia z obwodami młodszych dzieci
Treningi obwodowe małych dzieci mogą obejmować skakankę, szkocką chmiel, rzucanie piłkami, skakanie w powietrzu, skaczącą żabę, biegi wahadłowe, hula hop, wyścigi sztafetowe, podskoki i biegi, mówi ACE Fitness.
Ustaw szyszki lub inne możliwe do zidentyfikowania obszary, aby dzieci mogły przemieszczać się między stacjami, aby zobaczyć, ile osiągnęły i jak daleko muszą się posunąć. Przed rozpoczęciem obwodu powiedz dzieciom, co będzie się działo na każdej stacji i co trzeba zrobić, aby ukończyć obwód.
Obwody dla dzieci w wieku szkolnym
Gdy dzieci się starzeją i rozwijają lepszą koordynację ręka-oko, a także pewną siłę mięśni, kwestionuj ich układ sercowo-naczyniowy, szybkość, zwinność, równowagę i siłę mięśni. Cele dla dzieci w wieku szkolnym powinny koncentrować się na budowaniu sprawności aerobowej i kontroli masy ciała (jeśli występuje problem z wagą).
Stwórz obwód z prostymi kalistenikami i znanymi ćwiczeniami na ciężar ciała, takimi jak podnośniki, przysiady, pompki, podciągnięcia, podciągnięcia i skakanka, mówi KidsHealth z Nemours. Czasowe kreski są dobrym ćwiczeniem na torze, a także szkocką chmielem, skakaniem z wysokich kolan, gigantycznymi schodami wzdłuż podjazdu lub szerokości siłowni, „samobójstwami” lub bieganiem w przód iw tył.
Dzieci mogą ćwiczyć pionowe skoki, skacząc obok ściany tak wysoko, jak to możliwe, z kawałkiem kredy w jednej ręce, zaznaczając znak na ścianie, aby zobaczyć, jak wysoko mogą dotrzeć. Śledź ich wyniki co tydzień, aby ocenić poprawę.
Aby utrzymać częstość akcji serca, zmierz czas każdego obwodu, aby każde dziecko pracowało od 30 do 60 sekund, z nie więcej niż jednominutową przerwą między każdą częścią obwodu. Utrzymuj obwód przez co najmniej 15 minut. Odtwarzaj głośno ulubioną muzykę podczas treningu, aby zwiększyć emocje.
Jeśli dzieci mają wystarczającą siłę mięśni, dodaj ćwiczenia ważone, takie jak rzuty piłką lekarską, i ćwiczenia z hantlami, takie jak loki bicepsa, rzuty, przysiady, wyprosty tricepsów i naciski klatki piersiowej. Używaj obciążników, które dzieci mogą wykonywać przez sześć do ośmiu powtórzeń, zanim się zmęczy.
Trening obwodowy dla nastolatków
Podnieś poziom intensywności i czasu trwania ćwiczeń treningowych, jeśli dzieci są w wieku dojrzewania i poważniej mówią o danym sporcie. Stanford Children's Health podkreśla, że nastolatki „podnoszą” ciężar ciała tak samo jak „trenują”. Oznacza to stosowanie mniejszej masy i większej liczby powtórzeń.
Ćwiczenia z hantlami należy wykonywać z maksymalnie 50 procentami maksymalnego ciężaru, jaki mogą podnieść, z ośmioma do 10 powtórzeń na zestaw. Wiele z tych ćwiczeń można wykonać również z pasmami oporowymi. Ćwiczenia masy ciała należy wykonywać wolniej, zwracając uwagę na prawidłową technikę, w tym negatywne powtórzenia.
Negatywne są ruchy w dół ćwiczenia, takie jak opuszczanie sztangi podczas zwijania się bicepsa, opuszczanie ciała z podciągania lub podciągania się, lub schodzenie z powrotem na podłogę podczas siadania lub chrupania. Część ujemna jest często pomijana, ponieważ zmęczeni ćwiczący pozwalają grawitacji opuścić ramię lub ciało w dół, zamiast używać mięśni do spowolnienia ruchu w dół.
Dodaj do ćwiczeń maszyny do ćwiczeń, takie jak maszyny eliptyczne, wiosłujące, rower treningowy lub bieżnia. Procedura treningu obwodowego w basenie może obejmować okrążenia wykonywane przy każdym pociągnięciu, takie jak czołganie, piersi, motyl i boczny skok.
Przerwy między seriami powinny wynosić 1 minutę lub krócej, a cały obwód trwał około 30 minut.
