Jeśli szukasz ćwiczeń odchudzających dla osób powyżej 5 roku życia, mamy dobre i złe wieści. Zaczniemy od złego…
Badanie JAMA z maja 2015 r. Pokazuje, że prawie połowa osób w wieku powyżej 60 lat ma zespół metaboliczny, co oznacza, że są bardziej narażeni na choroby serca, udar i cukrzycę.
Dobre wieści? Możesz absolutnie zapobiec syndromowi metabolicznemu i „nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć”, mówi Caley Crawford, dyrektor ds. Edukacji w Row House, butikowym studiu fitness z lokalizacjami w całym kraju. „W naszym studio pojawili się ludzie w średnim wieku, którzy nigdy się nie wypracowali, aw ciągu czterech miesięcy wiosłują półmaratonem”.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
To powiedziawszy, istnieją pewne wyzwania, aby uzyskać rowek fitness po 50. roku życia: Zarówno kobiety, jak i mężczyźni doświadczają związanej z wiekiem utraty tkanki beztłuszczowej w tym wieku, co powoduje spowolnienie metabolizmu i zwiększenie tkanki tłuszczowej.
Dlatego twoim głównym celem powinno być skupienie się na robieniu wszystkiego, co możesz, aby utrzymać i zbudować mięśnie. To nie tylko poprawi metabolizm, ale także przygotuje twoje ciało do starzenia się tak zdrowo, jak to możliwe.
Oto cztery kategorie ćwiczeń, które musisz zachować, aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną w każdym wieku, a także częstotliwość wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń.
Pieszy
Spacer jest nie tylko wygodnym sposobem na odchudzanie, ponieważ nie musisz należeć do siłowni ani inwestować w specjalny sprzęt, jest to również idealne ćwiczenie dla osób starszych, ponieważ jest łagodny dla stawów i pomaga utrzymać silne serce i kości. Według danych Harvard Health Publishing, osoba ważąca 155 funtów spala 149 kalorii podczas marszu w wolnym tempie (3, 5 km / h) przez pół godziny. Zwiększ tempo do 4 mil na godzinę, a ta sama osoba spali 167 kalorii.
Oczywiście bieganie spala więcej kalorii w tym samym czasie, ale chodzenie jest przystępnym, mało udanym treningiem, który działa dla większości ludzi. (Punkty bonusowe za spacery w przyrodzie: spędzanie czasu na dworze przynosi mnóstwo korzyści fizycznych, społecznych i emocjonalnych.)
Wskazówka
Aby konsekwentnie tracić na wadze, musisz spędzić co najmniej 20 minut energicznego marszu przez większość dni w tygodniu.
Podnosić ciężary
Podnoszenie ciężarów nie tylko pomaga spalić tłuszcz, ale także zwiększa twoją zdolność do wykonywania codziennych zadań, takich jak noszenie artykułów spożywczych, wchodzenie po schodach i wykonywanie innych prac domowych. Podnoszenie ciężarów ma kluczowe znaczenie, ponieważ każdego z nas traci co roku od jednego do dwóch procent siły mięśni, zgodnie z badaniem Journal of Physical Therapy Science z grudnia 2013 r.
„Trening oporowy z wolnymi ciężarami ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi”, mówi Lynn Montoya, trener z certyfikatem ACE i właściciel Lynn Montoya Fitness w hrabstwie Orange w Kalifornii. „Ponadto silne mięśnie nóg i bioder zmniejszają ryzyko upadku, co jest przyczyną znacznej niepełnosprawności wśród starszych osób dorosłych”.
Jeśli chodzi o podnoszenie nowicjuszy, Montoya zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, przy czym treningi są dzielone na ćwiczenia górnej części ciała jednego dnia i dolnej części ciała drugiego. Wskazówka: pomiń maszyny oporu i zwiększaj ciężar, który podnosisz, gdy tylko stanie się to łatwe.
„Wiele osób starszych zwykle używa tylko maszyn wytrzymałościowych, ale ja zalecam używanie wolnych ciężarów, ponieważ wymagają one równowagi i promują większą aktywność mięśni stabilizujących stawy”, mówi Montoya.
Joga
Joga nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także zwiększa elastyczność. Kolejna korzyść: głębokie rozciąganie i oddychanie podczas jogi pomaga zmniejszyć poziom hormonów stresu, które przyczyniają się do otłuszczenia brzucha, co jest częstym problemem dla osób powyżej 50. roku życia. Ponieważ joga zmniejsza poziom stresu, może również poprawić ogólne nawyki żywieniowe (mniej stresu podczas jedzenia !), zachęcając do odchudzania.
Rzeczywiście, badanie Journal of Clinical & Diagnostic Research z listopada 2016 r. Pokazuje, że mężczyźni stracili tłuszcz, gdy zaangażowali się w 14-tygodniowy program jogi. Osoby biorące udział w badaniu ćwiczyły jogę pięć dni w tygodniu przez 90 minut - ale nie martw się, liczy się każda chwila.
Trening interwałowy
Jeśli masz na to ochotę, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czyli każdy trening, w którym zamieniasz intensywną i mniej intensywną aktywność, pomoże Ci spalić więcej kalorii. Jest to również jeden z najbardziej skutecznych sposobów na odchudzanie, pod warunkiem, że masz pozwolenie lekarza na intensywne ćwiczenia.
„Najlepsze zajęcia HIIT dla osób starszych, które dopiero zaczynają, to pływanie i jazda na rowerze” - mówi Montoya. „Wykonując nieco trudne interwały, po których następują łatwe interwały, zauważysz znaczną poprawę sprawności aerobowej, odczytów siły i ciśnienia krwi”.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, Montoya zaleca następujące odstępy: pięć minut szybkiego marszu, a następnie pięć minut swobodnego chodzenia; trzy minuty później, trzy minuty odpoczynku; jedna minuta, jedna minuta odpoczynku - i powtórz. Możesz zastosować ten sam wzór na rowerze lub w basenie. Zacznij od 30-minutowego treningu interwałowego trzy dni w tygodniu i stamtąd.
