Cynk jest przeciwutleniaczem, który może pomóc zmniejszyć ryzyko raka, związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i stanów neurologicznych. Również przeciwutleniacz, miedź jest niezbędny do syntezy czerwonych krwinek i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Zdrowi mężczyźni potrzebują 11 miligramów cynku dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać 8 miligramów dziennie. Dorośli wymagają 900 mikrogramów miedzi dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli obawiasz się, że nie masz wystarczającej ilości któregokolwiek z minerałów.
Gotowane ostrygi
Według krajowej bazy danych substancji odżywczych USDA, pokarmem o najwyższym naturalnym stężeniu zarówno cynku, jak i miedzi jest ostryga wschodnia. 3 uncja porcji ostryg wschodnich gotowanych z wilgotnym ciepłem zawiera prawie 67 miligramów cynku, ponad 100 procent zalecanego dziennego zapotrzebowania na cynk dla dorosłych. Ostrygi wschodnie zapewniają także ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia miedzi przez dorosłego człowieka przy 4851 mikrogramach na każde 3 uncje. Ostrygi pacyficzne zawierają mniejszą ilość cynku i miedzi. Unikaj ostryg panierowanych i smażonych, aby utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Jeśli jesteś w ciąży, spożywaj tylko ostrygi, które zostały dokładnie ugotowane, informuje American Pregnancy Association.
Chude mięso wołowe
3 uncja porcji duszonych krótkich żeberek wołowych zawiera 10 miligramów cynku, czyli 90 procent RDA mężczyzny i ponad 100 procent kobiety. Żeberka mają znacznie mniej miedzi niż ostrygi - 96 mikrogramów na porcję - ale nadal stanowią 10 procent zapotrzebowania osoby dorosłej. Krótkie żebra są bogate w tłuszcze i tłuszcze nasycone. W celu uzyskania szczuplejszej alternatywy, która wciąż jest bogata w cynk i miedź, wybierz przekroje golonki wołowej, pieczoną polędwicę wołową lub stek albo płaską połówkę mostka. Każdy z tych kawałków ma mniej niż 10 gramów całkowitego tłuszczu, 4, 5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu na porcję 3 uncji.
Sucha fasola
Wszystkie ziarna i rośliny strączkowe są źródłem cynku i miedzi, ale ziarna o najwyższych stężeniach obu to adzuki i czarna fasola. Fasola Adzuki, mała czerwono-brązowa fasola często stosowana w azjatyckich daniach głównych i deserach, dostarcza 9, 9 miligrama cynku i ponad 2000 mikrogramów miedzi na filiżankę. Każda filiżanka czarnej fasoli zawiera 7 miligramów cynku i ponad 1600 mikrogramów miedzi. Według Vegetarian Nutrition, grupy dietetycznej Akademii Żywienia i Dietetyki, cynk w fasoli nie jest tak łatwo trawiony jak cynk w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby zwiększyć wchłoniętą ilość, przed gotowaniem zamoczyć suszoną fasolę i zastąpić namoczoną wodę świeżą wodą.
Posiew
Ziarna dyni, dyni i słonecznika są bogate zarówno w cynk, jak i miedź. Prażone nasiona dyni i dyni zawierają 9 miligramów cynku na filiżankę, a prażone nasiona słonecznika zawierają 7 miligramów w każdej filiżance. Nasiona słonecznika są najlepszym źródłem miedzi w porównaniu do innych nasion, z 1 szklanką dostarczającą 2435 mikrogramów minerału, chociaż nasiona dyni i dyni, z 1 504 mikrogramami w porcji 1 szklanki, są również doskonałym sposobem na spełnienie twoich wymagań. Wybieraj niesolone, prażone na sucho nasiona niż solone, prażone na oleju nasiona, aby uzyskać najmniejszą ilość tłuszczów nasyconych i sodu. Zamiast tego spróbuj podrzucić nasiona niewielką ilością oliwy z oliwek i przyprawić je przyprawami i ziołami o niskiej zawartości sodu, takimi jak curry lub pieprz cayenne.
