Skakanka jest jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi kondycjonujących, które powinieneś mieć w kieszeni. Jego niewielki rozmiar sprawia, że jest idealny do treningów w domu lub w podróży, i nie można go pokonać, aby szybko zwiększyć tętno podczas sesji interwałowej o wysokiej intensywności. Po zapoznaniu się z podstawami skakania na linie możesz zmienić prędkość i techniki skakania w celu wykonania trudnego treningu o wysokiej intensywności, który poprawi Twoją kondycję i spali tłuszcz.
Podstawy skakanki
Skakanka to skuteczny trening sercowo-naczyniowy, który może również poprawić koordynację. Najpierw potrzebujesz wystarczająco długiej skakanki. Gdy stąpasz jedną stopą na środku skakanki, powinieneś być w stanie podnieść końce liny do wysokości klatki piersiowej. Podczas skoku trzymaj lekko ugięte kolana i trzymaj łokcie blisko ciała. Zeskocz z nóg. Aby zmniejszyć wpływ na stawy, skacz na tyle wysoko, aby stopy mogły oczyścić linę.
Podstawy HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT obejmuje naprzemienne interwały bardzo intensywnych ćwiczeń z interwałami regeneracji. Chociaż współczynniki są różne, interwały odzyskiwania są zwykle równe lub dwukrotnie większe niż interwały o wysokiej intensywności. Podczas interwałów o wysokiej intensywności pracuj wystarczająco ciężko, abyś miał trudności z ich ukończeniem.
Przerwa między regeneracjami powinna trwać, dopóki twoje serce i częstość oddechów nie powrócą do komfortowego poziomu. Rozpocznij trening HIIT z rozgrzewką trwającą od 5 do 10 minut, a następnie wykonaj jak najwięcej cykli interwałowych w ciągu 20 minut. Może być konieczne rozpoczęcie od mniejszej liczby interwałów i awansowanie.
Korzyści z HIIT
Główną zaletą HIIT jest to, że możesz spalić więcej tłuszczu i poprawić swoją sprawność bardziej efektywnie i wydajniej niż możesz wykonywać trening w stanie ustalonym. W badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology dwa tygodnie HIIT znacznie poprawiły utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń w grupie kobiet.
Jednym z powodów, dla których HIIT jest tak skuteczny, jest to, że okres rekonwalescencji pozwala ci ciężko pracować w intensywnych odstępach czasu. Kiedy wykonujesz HIIT, możesz wykonywać więcej intensywnych prac niż mógłbyś, gdybyś trenował w stałym tempie bez przerw na regenerację. HIIT powoduje szybką poprawę czynności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
Przykładowy trening
Wypróbuj ten trening, aby użyć skakanki w swoim HIIT. Zacznij skakać lub biegać w spokojnym tempie przez pięć minut. Opuść skakankę i wykonaj dynamiczną procedurę rozciągania całego ciała, aby przygotować mięśnie do działania. Uwzględnij ruchy rozciągania ramion, takie jak kręgi ramion, i łydki, takie jak podnoszenie pięty i palców u nóg.
Rozpocznij trening interwałowy. Śledź swój czas na stoperze. Skacz tak szybko, jak to możliwe, celując w jednominutową przerwę. Zwolnij tempo skakania przez dwie minuty. Przełączaj między interwałami wysokiej intensywności i regeneracji przez maksymalnie siedem cykli interwałów.
Zakończ trening pięciominutowym okresem odpoczynku. Podczas ochładzania albo lekko skacz liną, maszeruj w miejscu, biegaj lub chodź. Wykończ rozciąganiem całego ciała, szczególnie koncentrując się na ramionach, ramionach i nogach.
